Inversarea Pyramid Training

Tehnica Oxford - numită și antrenament piramidă inversă - este un tip de rutină de haltere care începe cu greutăți grele și scade treptat în greutate cu fiecare set succesiv. Proiectată ca fiind opusul tehnicii de piramide DeLorme, tehnica Oxford încearcă să diminueze oboseala musculară, îmbunătățind în același timp intensitatea exercițiului. Cercetările recente au arătat rezultate încurajatoare în sprijinul tehnicii Oxford.

Videoclipul zilei

Definiție

Formarea în piramida inversă utilizează o scală descrescătoare a greutății. Acest lucru vă permite să începeți greutatea și să micșorați treptat greutatea dvs. de ridicare cu fiecare set succesiv.

Noțiuni de bază

În conformitate cu Asociația Națională de Forță și Condiționare, primul set este format din 10 repetări la 100% din greutatea maximă de repetare (10RM) a exercițiului. Cel de-al doilea set este compus din 10 repetări la 75% din greutatea de 10RM. Al treilea set este format din 10 repetări la 50% din greutatea de 10RM. Puteți menține o intensitate ridicată, odihnindu-vă doar între 30 și 60 de secunde între fiecare set.

Un studiu publicat într-o ediție din 2010 a revistei "World Journal of Sciences of Sport" a evaluat rezultatele între tehnicile de pregătire piramidală și piramidă inversă. Studiul, care a implicat 34 de femei nonathletic, a implicat eșantioane regulate de sânge după exercițiu pentru a determina indicele de leziuni ale celulelor serice și factorii de creștere a mușchilor. În timp ce ambele metode s-au dovedit a fi eficiente la dezvoltarea puterii, tehnica Oxford a fost găsită pentru a crea un răspuns enzimatic mai mare în timpul activității musculare.

Preocupări legate de siguranță

Încărcarea de haltere este o activitate intensă de formare a forței care poate duce la o varietate de entorse, tulpini și răniri. Discutați cu un medic înainte de a vă angaja în orice haltere pentru a vă asigura că sunteți suficient de sănătos pentru exerciții intense. Atunci când este posibil, cereți unui angajat al sălii de sport sau unui antrenor personal să vă instruiască despre părțile fine ale fiecărui exercițiu pentru a reduce riscul de rănire din cauza unei tehnici necorespunzătoare. Folosiți un spotter când este posibil, încălziți-l timp de cinci până la 10 minute înainte de a vă ridica și întindeți în timpul sau după exercițiu.