Running Plan pentru începători cu genunchii slabi

Rularea este dificilă dacă aveți genunchii slabi. Genunchii slabi pot implica ceva la fel de simplu ca si slabiciunea muschilor care sprijina genunchiul sau ar putea fi cauzata de un prejudiciu prealabil la nivelul articulatiilor, potrivit Institutului National de Artrita si Boli Musculo-scheletice si Piele. Consultați un medic înainte de a vă începe programul și începeți încet. Adăugați, de asemenea, sesiuni de antrenament regulat de rezistență pentru a întări mușchii picioarelor care susțin genunchiul.

Videoclipul zilei

Plimbare înainte de a alerga

->

Dacă sunteți nou la conducere sau la exerciții în general, începeți cu un program de mers pe jos. Fotografia de credit: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images

Dacă sunteți nou la alergare sau exerciții în general, începeți cu un program de mers pe jos. Începeți cu mersul pe jos în fiecare zi pentru mai puțin de 10 minute la un moment dat. Plimbarea folosește mușchii din corpul dvs. inferior, la fel ca și alergatul, dar într-un mod cu impact scăzut. Creșteți frecvența sesiunilor treptat până când vă plimbați cinci-șapte zile pe săptămână. Construiți-vă durata până la 30-60 de minute pe sesiune într-un ritm moderat până la un ritm energic.

Alternate Walking and Running

->

După ce începeți să rulați, veți fi difuzat de trei ori pe săptămână. Fotografia de credit: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images

După ce începeți să rulați, veți rula doar de trei ori pe săptămână. De asemenea, veți fi difuzate cu intervale scurte de mers pe jos pentru a vă permite să vă obișnuiți cu alergatul. Prima săptămână de alergare / plimbare în fiecare zi. Încălziți-vă timp de cinci minute cu o plimbare plină de viață și apoi alternați 15 secunde de alergare cu 45 de secunde de mers pe jos timp de 30 de minute. Între una și două săptămâni crește timpul de funcționare cu cinci secunde și scade timpul de mers cu cinci secunde. Puteți face antrenamente numai în timpul plimbării în celelalte zile ale săptămânii. În timp, veți construi până când veți putea rula 30 de minute sau mai mult pe sesiune. Cu genunchii slabi, poate doriți să rulați doar în fiecare zi, pentru a vă oferi articulațiilor o odihnă de la activitatea cu impact puternic.

Nu depășiți antrenamentul de rezistență

Unii alergători aleg să evite formarea de rezistență, gândindu-se fie că vor să evite mușchii "voluminoși", fie că picioarele lor au destul de mult ca un antrenament să se desfășoare. Cu toate acestea, formarea de rezistență va crea o forță suplimentară în mușchii picioarelor pentru a vă sprijini genunchii și pentru a vă îmbunătăți funcționarea. Executați exerciții de rezistență de două până la trei ori pe săptămână în zile non-consecutive. Faceți una până la trei seturi de opt până la 12 repetări pentru fiecare exercițiu pe care îl efectuați. Stick cu exerciții, cum ar fi squats, step-up-uri sau lunges în loc de mașini.

Considerații

->

Întindeți-vă picioarele după fiecare antrenament pentru a vă menține gama mișcării prin șolduri și genunchi.Fotografia de credit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

Genunchii slabi nu înseamnă neapărat dureri sau deteriorări articulare. Dacă genunchii vă provoacă durere în timpul sau după o alergare, consultați un medic pentru a determina dacă se întâmplă ceva în interiorul articulației. Chiar dacă acest plan de formare este lent și gradual, încetiniți-l și mai mult, dacă aveți nevoie. În exercițiile de antrenament de rezistență, începeți doar cu greutatea corporală și concentrați-vă asupra formei și tehnicii corespunzătoare. Împingeți-vă picioarele după fiecare antrenament pentru a menține o gamă de mișcare prin șolduri și genunchi.