Exerciții de extindere a umărului

Înotați o tură, jucați câteva runde pe terenul de tenis sau ieșiți pentru 18 găuri pe terenul de golf - va experimenta importanta extinderii umarului sanatos. Ajungeți la brațul dvs. în spatele dvs. în accident vascular cerebral liber sau dvs. de tenis sau golf leagăn o cere. Mobilitatea slabă a umărului poate să vă limiteze performanțele și să ducă la răniri. Acordând o perioadă de timp pentru a întări și a lărgi mușchii care ajută la flexia umărului vă poate menține pe teren, verde sau în piscină, astfel încât să nu pierdeți nici o acțiune.

Videoclipul zilei

Extensia bilaterală a umărului

Acest exercițiu, care necesită doar o bandă de rezistență, mărește mobilitatea umărului și întărește partea superioară a spatelui. De asemenea, intareste tricepsul si intareste muschii bicepsului.

Cum se face:

• Introduceți o bandă de rezistență în jurul unui pol sau alt obiect robust la înălțimea șoldului.
• Stați în față cu un capăt al benzii de rezistență din fiecare mână și cu mâinile de lângă tine. Poziționați-vă suficient de departe de punctul de ancorare că există o tensiune în bandă.
• Ținând brațele drepte, extindeți-vă brațele îndreptate înapoi atât cât sunteți în stare să mergeți confortabil. Strângeți lamele de umăr împreună.
• Întrerupeți o secundă, apoi reveniți la poziția de pornire cu control.
• Faceți unul până la trei seturi de 10 până la 20 de repetări.

Citește mai mult: Exerciții pentru umăr gratuit

Masa Rocking

Această modificare a unei poziții de yoga construiește forța și mobilitatea în umeri cu accent pe prelungirea mușchilor deltoizi anteriori fronturile umerilor pentru a îmbunătăți extensia. Lucrează în ea încet și nu se întinde până la punctul de durere.

Cum se face:

• Stai cu genunchii îndoiți și picioarele tăiate pe podea. Puneți palmele la aproximativ 12 centimetri în spatele dvs. și ușor mai largi decât șoldurile. Ține-ți degetele îndreptate departe de corpul tău pentru a începe. Pe măsură ce umerii devin mai deschiși, puteți să vă îndreptați degetele în spatele tău sau chiar spre tine pentru a spori întinderea.
• Ridicați soldurile în sus, astfel încât acestea să fie în linie cu genunchii. Asigurați-vă că umerii sunt aliniați la încheieturile mâinii. Țineți pieptul deschis și strângeți lamele. Rămâi aici câteva secunde.
• Începeți ușor înainte și apoi reveniți la neutru. Repetați de mai multe ori, apoi coborâți șoldurile la podea.
• Repetați exercițiul de una sau două ori.

->

Ține-ți umărul sănătos ca să poți face fiecare împușcătură. Photo Credit: rbv / iStock / Getty Images

Cow's Stretch Face

Efectuați acest exercițiu pentru a prelungi mușchii anteriori deltoid și piept și întăriți partea superioară a spatelui și tricepsul.

Cum se face:

• Stați cu picioarele în șold la distanță.Luați-vă mâinile în spatele șoldurilor și înlăturați-vă degetele. Dacă nu reușiți să vă apucați confortabil mâinile, țineți un prosop, o curea de yoga sau o bandă de rezistență.
• Extinde-ți brațele astfel încât mâinile tale să te ridice de la capăt, în măsura în care poți. Strângeți lamele de umăr împreună. Țineți-vă un minut și eliberați-l.
• Repetați, comutând mânerul astfel încât degetele să se blocheze invers. Dacă folosiți un prosop sau curea, repetați pur și simplu.

Citește mai mult: Cele mai bune exerciții deltoide pentru bărbați