Planuri simple de pierdere în greutate de 30 de zile

Multe diete apar simplu pe hârtie, dar, în practică, au nevoie de ore în bucătărie și nu vă oferă opțiuni de a mânca. Unele diete modeste sunt atât de restrictive încât vă lasă de foame, provoacă deficiențe nutritive și nu reușesc să vă învețe strategii pentru a menține orice pierdere în greutate pe termen lung. Cele mai simple planuri de masă de 30 de zile nu necesită o mulțime de numărare a caloriilor sau rețete complexe cu un raport precis al macronutrienților; în schimb, se concentrează asupra alimentelor întregi, neprelucrate pe care le puteți obține în aproape orice magazin alimentar. Planurile simple de menținere a greutății, care durează 30 de zile, oferă, de asemenea, îndrumări pentru a mânca când mănânci.

Videoclipul zilei

Materiile de calorii

Majoritatea dietelor se concentrează pe ecuația caloriilor în comparație cu calorii, indiferent dacă le numărăți sau nu. Luați mai puține calorii decât consumați pentru a pierde în greutate. Un studiu publicat în New England Journal of Medicine în 2009 a comparat o varietate de diete cu diferite rapoarte de macronutrienți. Cercetatorii au descoperit ca toate dietele au dus la pierderea in greutate atata timp cat le-a prescris un aport caloric redus. Nu contează dacă o dietă a fost bogată în proteine, carbohidrați bogați în grasimi sau carbohidrați scăzuți - numărul de calorii a făcut diferența în scăderea în greutate.

Cu toate acestea, numărarea caloriilor poate fi o povară. Trebuie să vă dați seama mai întâi de nevoile dvs. zilnice de calorii, apoi să dezvoltați un deficit adecvat care să fie suficient de scăzut pentru a pierde în greutate - dar nu prea scăzut, pentru că vă va crea pierderi de mușchi și un metabolism blocat. Apoi, trebuie să calculați mărimea porției și conținutul de calorii din fiecare bucată care intră în buzele voastre. O revistă alimentară vă ajută să rămâneți pe drumul cel bun, dar este nevoie de timp pentru a vă menține.

Cele mai bune planuri simple de 30 de zile de pierdere în greutate fac lucrul pentru tine. Acestea oferă indicații privind dimensiunile de servire și tipurile de alimente pe care ar trebui să le consumați la fiecare masă, astfel încât nu trebuie să cheltuiți timp prețios pentru a număra calorii și a determina dacă ați atins un anumit raport de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați.

Caracteristicile unui plan de meniuri de calitate

Căutați un plan axat pe alimente întregi, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale, proteinele și grăsimile sănătoase. Un plan de pierdere în greutate de 30 de zile va reduce la minimum zahărul, boabele rafinate, grăsimile saturate și trans - prea mult din aceste ingrediente contribuie la boli de inimă, diabet zaharat tip 2 și alte afecțiuni cronice.

Tariful bogat în fibre și proteine ​​este în față și se concentrează pe un plan de scădere a greutății de calitate, deoarece aceste alimente ajută la încetinirea digestiei, pentru a vă face să vă simțiți mai mult timp. Cerealele integrale, mai degrabă decât boabele rafinate, sunt de asemenea prezentate deoarece conțin mai mulți nutrienți naturali și sunt, de asemenea, bogați în fibre și astfel umplând. Grasimile sănătoase, nesaturate ajută și la satiere și susțin sănătatea creierului și absorbția nutrienților.

Alimentele de pe un plan de înaltă calitate, de 30 de zile, sunt disponibile în orice magazin alimentar, astfel încât să nu vă bazați pe un element "special". O dietă care vă cere să cumpărați mese prelucrate, suplimente sau înlocuitori de masă nu vă învață cum să vă modificați obiceiurile de mâncare și de gătit. Alimentele furnizate pot conține prea mult sodiu și prea puțin fibre.

Alegeți un plan care, de asemenea, vă permite să mestecați alimente întregi, astfel încât să vă simțiți mai mulțumiți, de parcă ați avut de fapt o masă. Unele planuri de masă par simplu deoarece tot ce faceți este să beți sucul timp de 30 de zile sau să eliminați un întreg grup de alimente. Este aproape imposibil să rămânem la aceste tipuri de planuri, totuși, și orice greutate pe care o reușiți să o pierdeți este probabil să se întoarcă repede odată ce reveniți la vechile modalități de a mânca.

O metodă simplă pentru controlul porțiunilor

La fiecare masă, inclusiv micul dejun, împărțiți o placă de 9 inch în patru sferturi. Rezervați un sfert pentru o proteină slabă, cum ar fi două ouă, tonă ambalată în apă, un piept de pui la grătar, tofu sau carne de vită macră. Faceți un alt sfert să conțină o porție de 1 / 2- la 1 cană de boabe întregi, cum ar fi orez brun, quinoa, mei sau paste de grâu integral. Rezervați jumătatea rămasă a plăcuței pentru legume. Tipuri de apă, fibre, cum ar fi verde cu frunze, broccoli, vinete, fasole verde, fenicul, squash de vară și sparanghel sunt o opțiune de zi cu zi. Legumele de legume au o cantitate mai mica de calorii, dar contin substante nutritive valoroase, de exemplu, au un suc de butterut, un mic cartof dulce sau mazare care umple o parte din cota de legume la cinci sau sase mese in timpul saptamanii.

La fiecare masă, alegeți o bucată de fructe proaspete și o porție de produse lactate, cum ar fi o ceașcă de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, lapte de soia sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. Alternativ, fructele și produsele lactate pot servi ca gustări, cum ar fi o uncie de brânză de șir cu o pere sau o ceașcă de zmeură cu un pahar de lapte degresat. La două sau trei mese în fiecare zi, includeți și o porție de grăsime sănătoasă, cum ar fi o linguriță de ulei de măsline, 1/8 de avocado sau 1/4 până la 1/2 uncii de migdale.

În cazul în care mesele vă lasă să vă simțiți foame, serviți-vă o cantitate suplimentară de legume. Minimizați sosurile și pansamentele folosite deoarece acestea conțin adesea o mulțime de calorii suplimentare. Mâncăruri de sezon cu un dressing de casă care amestecă lingura de ulei de măsline alocată cu suc de lămâie sau oțet balsamic, ierburi proaspete, condimente și legume aromate cum ar fi ceapa, usturoiul și carapacele.

Idei de masă de pierdere în greutate de 30 de zile

Ouăle oferă o sursă ușor de umplutură de proteine ​​la micul dejun. Au un întreg ou și două albușuri de ou - amestecate sau fierte - cu o felie de pâine prăjită de grâu integral, ciuperci saute, spanac și ceapă și un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi. Se amestecă o jumătate de cană de tofu moale cu spanac, chimen și cilantru și servesc într-o tortilla de porumb cu puțină salsa 2 linguri de brânză de cheddar mărunțită, cu conținut scăzut de grăsimi. Dacă nu puteți stomac legume la micul dejun, serviți în schimb un fruct. Gatiti 1/3 cupa de ovaz in apa si serviti cu 1 cana de afine proaspata si lapte degresat, cu un ou pe partea laterala pe masura ce serviti proteinele.

O salată de masă este o modalitate evidentă de a umple jumătate din farfurie cu legume nesaturate.Serviți piept de pui la grătar, friptura tăiată sau tofu copt și o rolă de 100% integrală de grâu pe partea laterală, cu un recipient de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi pentru desert. Alternativele la salată includ tilapia prăjită cu broccoli și quinoa; amesteca-prajit tempeh cu mazare de zăpadă și orez brun; sau o tortilla de grâu întreg de șase inchi, umplută cu carne de vită macră, roșii tăiate, salată verde, ceapă roșie și o felie de avocado.

Rețetele complicate de cină nu sunt necesare pentru a pierde în greutate. Serviți un piept de pui prăjit cu grăunțe întregi, cum ar fi pastele de quinoa sau de grâu integral, și broccoli congelați în abur. Fierbeți un file de somon pentru a avea alături de un cartof dulce, orez sălbatic și o salată verde mică. Sau amestecati tofu cu cacao cu morcovi, ardei gramada si telina pentru a avea peste orez brun.

Un preparat puțin avansat face ca mesele preparate la domiciliu să fie chiar mai ușoare decât să comandați prelevarea de îngrășare sau să pregătiți alimentele de dietă convenabilă. Prăjiți câteva sâni de pui în weekend și faceți o oală mare de orez brun; Învățați-le în mai multe prânzuri și mese în timpul săptămânii.

Ca gustări, alegeți o bucată de fructe proaspete cu un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu afine sau biscuiți țesute de grâu cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi în loc de gustări ambalate.

Menținerea planului tău de mese la masă

Veți vizita în mod inevitabil un restaurant în decursul unei perioade de 30 de zile. Căutați o masă care seamănă cu ceea ce creați la domiciliu: carne prăjită, coaptă, prăjită sau la grătar, cu o legumă laterală și o mică porție de boabe. Multe restaurante servesc salate cu pui la grătar, de exemplu. Feriți-vă de orice extra - se adaugă calorii din crutoane, brânză, avocado, fructe cu coajă lemnoasă și fructe uscate. Cereți pansamentele și sosurile să fie servite pe partea laterală și să le folosiți cu ușurință. Aveți o salată laterală sau legume aburite în loc să intrați în coșul de pâine sau să comandați un aperitiv prajit.

De asemenea, fiți conștienți de dimensiunea mesei dvs. de restaurant. Dimensiunea porțiunilor restaurantului este de două până la trei ori mai mare decât în ​​urmă cu 20 de ani, potrivit Institutului Național de Inimă, Lung și Blood, ceea ce contribuie la supraponderali și obezitate. Observați dacă placa este considerabil mai mare de 9 inci în diametru și dacă porții arată mai generos decât ceea ce consumați de obicei. Înainte de a începe să mănânci, puneți o parte din masă la o parte pentru a lua acasă pentru o altă zi.