Exerciții fizice

Consolidarea mușchilor abdominali este o parte importantă a menținerii stabilității coloanei vertebrale și a îmbunătățirii posturii. Cu toate acestea, nu este întotdeauna posibil ca oamenii să se antreneze pe teren.

Videoclipul zilei

Acest lucru se poate datora mobilității deteriorate sau din cauza unui mediu prohibitiv la locul de muncă sau la domiciliu. Din fericire, există multe exerciții eficiente și provocatoare de întărire a abdomenului, care se pot face în timp ce se ridică.

Sfaturi

• Pentru a întări în mod adecvat musculatura ab, fiecare dintre aceste exerciții ar trebui să se facă de 2-3 ori pe săptămână.

Citește mai mult: 2 Exerciții fără scuze pentru când ești blocat în interior

->

Începeți să stați în picioare, apoi ghemuiți în jos. Fotografie de credit: Cherina Jones / LIVESTRONG. COM

1. Squat Low

CUM SĂ FACEȚI: Începeți într-o poziție în picioare cu o minge de medicament la nivelul taliei. Squat jos în timp ce vă mutați mingea la unul din picioarele voastre. Pe măsură ce stați în picioare, genunchii ar trebui să rămână direct peste picioare și să nu se îndoaie în interior. În plus, genunchii nu ar trebui să avanseze dincolo de capătul degetelor de la picioare.

Îndreptați-vă într-o poziție în picioare când ridicați bilele medicamentului de-a lungul unei diagonale până când este ridicat peste umărul opus. După completarea unui set de 10 repetări, repetați pe cealaltă parte. Completați 2 până la 3 seturi în fiecare direcție.

->

Ținti oblicurile cu coturi laterale. Fotografie de credit: Cherina Jones / LIVESTRONG. COM

2. Coborâți laterali

CUM SĂ FACEȚI: Stați în picioare, cu brațele atârnate de partea dvs. și cu o greutate în fiecare mână. Îndoiți încet partea și glisați greutatea în josul piciorului până când ajunge la genunchi.

Țineți această poziție timp de 1 până la 2 secunde și apoi reveniți încet la poziția de pornire. După două până la trei seturi de 10 repetări, repetați exercițiul pe partea opusă.

Avertismente

• Nu rotiți sau răsuciți trunchiul. Umerii dvs. ar trebui să rămână cu fața în față când efectuați acest exercițiu.

->

Luați bicicletele pe verticală. Fotografie de credit: Cherina Jones / LIVESTRONG. COM

3. Biciclete permanente

CUM SĂ FACEȚI: Stați cu mâinile intercalate în spatele capului și cu coturile în lateral. Ridicați un genunchi în timp ce mutați simultan cotul opus spre el. Încercați să atingeți cele două împreună, dacă este posibil. Acest lucru va face ca trunchiul sa se flexeze si sa se roteasca.

Țineți din nou poziția timp de 1 până la 2 secunde și reveniți încet la poziția de pornire. După efectuarea unui set de 10 repetări, repetați cu piciorul și cotul opus. Alegeți două până la trei seturi de fiecare dată când efectuați acest exercițiu.

->

Puteți face această mișcare cu o bandă de rezistență sau cu o mașină cu cablu.Fotografie de credit: Cherina Jones / LIVESTRONG. COM

4. Transversale permanente

CUM SĂ FACEȚI: Legați o bandă de rezistență într-o ușă la nivelul umerilor. Cu ușa de lângă tine, stați la o distanță de 1 până la 2 picioare distanță cu trupa ținută în brațele întinse. Învârtiți încet trunchiul și umerii departe de ușă când trageți banda mai strâns.

Picioarele ar trebui să rămână plantate și coatele ar trebui să rămână drepte în orice moment. După ce ați răsturnat 90 de grade, mențineți această poziție timp de 1 până la 2 secunde și apoi reveniți încet la poziția de pornire. Repetați direcția opusă când a fost efectuat un set complet de 10 repetări. Completați două-trei seturi pentru fiecare direcție pentru a vă maximiza câștigurile de rezistență.

Sfaturi

• Vizualizați o tavă de mâncare pe brațe și încercați să păstrați alimentele de la căderea din tavă pe măsură ce vă întoarceți.

->

Utilizați doar abs dvs. și nu impuls. Fotografie de credit: Cherina Jones / LIVESTRONG. COM

5. Toe Touch Kick

CUM SĂ FACEȚI: Stați într-o poziție erectă cu mușchii abdominali angajați și brațele întinse în fața dvs. Încearcă încet un picior în timp ce încerci să-ți atingi degetul cu mâna brațului opus. Genunchiul trebuie să rămână drept în orice moment.

Dacă este posibil, atingeți mâna și piciorul împreună și mențineți apăsat timp de 1 până la 2 secunde. Apoi întoarceți încet brațul și piciorul în pozițiile lor de plecare. Completați 2 până la 3 seturi de 10 repetări și apoi repetați cu brațul și piciorul opus.

Avertismente

• Orice exercițiu care cauzează durere trebuie oprit imediat. Asigurați-vă că consultați un medic cu orice întrebări sau preocupări înainte de a începe o nouă rutină de exerciții.

Citește mai mult: 7 Exerciții pentru a sculpta o fizică perfectă