Se întinde pentru a îmbunătăți flexibilitatea scăzută a spatelui

Această durere în spate, după ce stai la birou toată ziua, nu e în imaginația ta. Mușchii strânși pot provoca o flexibilitate scăzută și, uneori, durere, ceea ce face dificilă trecerea în timpul zilei. Stresul muscular se poate dezvolta după vătămare, dar, mai frecvent, apare atunci când corpurile noastre se află într-o singură poziție pentru perioade lungi de timp - cum ar fi lucrul la calculator pe toată ziua.

Videoclipul zilei

Mușchii stresați vă pot determina să vă așezați cu o postură proastă, incluzând o spate inferioară rotunjită. Așezați în această poziție, pune presiune crescută asupra coloanei vertebrale, ceea ce poate duce la durere. Spatele cu spate redus îmbunătățește flexibilitatea, ceea ce ar putea ajuta la prevenirea durerii de spate pe drum. Întindeți până când simțiți o senzație puternică de tragere fără durere.

Citește mai mult: Se întinde pentru spatele inferior și mijlociu

->

Pozițiile de întindere pot progresa pe măsură ce devii mai flexibil. Photo Credit: fizkes / iStock / Getty Images

Stretch scaun așezat

Stretch scaunul așezat poate fi ușor efectuat pe tot parcursul zilei de lucru.

Pasul 1

Alegeți un scaun fără roți sau cotiere. Stați drept la marginea scaunului.

Pasul 2

Ținând brațele în fața ta, îndoiți-vă încet înainte la șolduri până când vă simțiți o întindere de-a lungul spatelui tău jos. S-ar putea să trebuiască să-ți răspândi picioarele mai puțin, în funcție de cât de departe poți să te apleci. Lăsați bărbia să cadă spre piept.

Pasul 3

Țineți această poziție timp de 20 până la 30 de secunde și apoi încetați să vă întoarceți. Repetați această întindere de trei ori.

->

Înălțimile mici din spate pot fi executate practic oriunde. Fotografia de credit: matthewennisphotography / iStock / Getty Images

Stretch pe o singură parte

Fiecare parte a spatelui inferior poate fi întinsă individual cu întinderea pe o singură față.

Pasul 1

Așezați-vă pe o suprafață fermă cu genunchii drepți și cu picioarele împărțite confortabil. Îndoiți genunchiul drept și aduceți călcâiul spre corpul vostru.

Pasul 2

Atingeți-vă spre degetul stâng al ambelor mâini. Ajungeți înainte până când veți simți o întindere de-a lungul părții din stânga a spatelui tău jos. Dacă aveți hamstrări foarte strânse, s-ar putea să vă simțiți întinzând sau chiar dureri în spatele coapsei. Îndoiți ușor genunchiul stâng ușor pentru a reduce presiunea asupra hamstrings.

Pasul 3

Țineți întinderea timp de 20 până la 30 de secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de trei ori și schimbați picioarele pentru a vă întinde partea dreaptă a spatelui inferior.

->

Yoga poate îmbunătăți flexibilitatea musculaturii spatelui. Fotografia de credit: rilueda / iStock / Getty Images

Câteva pozitii de yoga sunt extensii eficiente pentru imbunatatirea flexibilitatii in partea inferioara a spatelui.

Stretch Cat

Intensitatea pătrunderii pisicii poate fi ajustată cu ușurință la nivelul dvs. actual de flexibilitate.

Pasul 1

Poziționați-vă pe mâini și pe genunchi. Mâinile trebuie să fie în linie cu umerii și cu genunchii direct sub șolduri.

Pasul 2

Respirați încet și arcați spatele, lăsând bărbia să coboare spre piept. Opriți când simțiți o întindere puternică în partea inferioară a spatelui.

Pasul 3

Expirați încet. Lăsați burta să coboare spre pământ și să privească spre tavan.

Pasul 4

Repetați această mișcare pentru cinci respirații lente.

->

Pășește-ți mâinile mai departe pentru a mări intensitatea întinderii rugăciunii. Photo credit: jacoblund / iStock / Getty Images

Stretch de rugăciune

Stretchul de rugăciune se desfășoară într-o poziție îngenuncheată. Evitați această întindere dacă aveți dureri de genunchi.

Pasul 1

Îngenunchează pe o suprafață fermă, dar căptușită, cum ar fi un covor de yoga. Îndreptați-vă degetele de la picioare astfel încât scobitele se sprijină pe pământ.

Pasul 2

Așezați-vă pe tocuri. Îndoiți-vă și lăsați pieptul să se odihnească pe coapse.

Pasul 3

Puneți-vă mâinile pe teren în fața dvs., cu coturi drepte. Deplasați-vă degetele înainte până când vă simțiți o întindere de-a lungul spatelui tău jos. Țineți timp de 20-30 de secunde și repetați de trei ori.

Pasul 4

Puneți brațele afară într-un unghi pentru a viza mușchii de pe fiecare parte a spatelui dumneavoastră scăzut. Mergeți cu mâinile înainte și spre dreapta pentru a viza mușchii din stânga spate și invers.

Citește mai mult: Cea mai bună Yoga se mută în spate

->

Asigurați-vă mai ușor apăsarea prin plasarea antebrațelor pe teren în loc de mâini. Photo credit: jacoblund / iStock / Getty Images

Presa-Ups

Presa susținută îmbunătățește extinderea spatelui spate sau capacitatea dumneavoastră de a vă apleca înapoi.

Pasul 1

Stați pe burtă pe o suprafață fermă, căptușită. Îndoiți-vă coatele și aduceți-vă mâinile sub umerii voștri.

Pasul 2

Țineți spatele relaxat și îndreptați-vă încet coatele cât mai mult posibil pentru a vă ridica pieptul de pe sol. Țineți soldurile în contact cu solul în timpul mișcării.

Pasul 3

Țineți această poziție timp de 20 până la 30 de secunde, apoi relaxați-vă în jos până la sol. Repetați de trei ori.