Sfaturi privind alergarea 1. 5 Miles în zece minute

Indiferent dacă vă pregătiți pentru o cursă competitivă sau pentru un test de fitness fizic militar, îmbunătățirea timpului de rulare este absolut posibilă. Pentru a rula 1. 5 mile în 10 minute, trebuie să mențineți un ritm de 6: 40. În timp ce acest lucru este mult mai rapid decât o jogging ușoară, este un obiectiv ușor de gestionat cu programul de instruire corect. Succesul la distanța de 1,5 mile necesită o muncă de viteză, rezistență și dorința de a alerga cinci zile pe săptămână cu hotărâre și dedicare.

Videoclipul zilei

Baza de rezistență

Înainte de a vă îmbunătăți viteza, trebuie să vă îmbunătățiți rezistența. Acest lucru se realizează prin distanța lungă, lungă sau LSD. Pentru alergătorii competitivi, ritmul pentru un LSD este de unu până la două minute mai lent decât ritmul cursei pentru cel puțin două ori kilometrajul distanței dintre curse. Mike Ricci, antrenor certificat Triathlon Level III al SUA, spune că cheia pentru LSD este repetabilitatea. LSD-urile ar trebui să fie difuzate într-un ritm care să vă permită să mențineți conversația și nu ar trebui să fie atât de impozabile încât să nu puteți repeta antrenamentul în ziua următoare. LSD cresc capacitatea pulmonară, construiesc mușchiul și pregătesc corpul pentru stresul de a alerga mai repede pentru distanțe mai scurte.

Viteza de lucru

LSD-urile pot programa corpul să ruleze o anumită viteză. Din acest motiv, mulți alergători care nu includ munca de viteză în programele lor de formare constată că aceștia au aceleași ritmuri și la 1,5 mile și 5 mile. Fostul Navy SEAL și Specialistul Certified Strength and Conditioning, Stew Smith, sugerează că antrenamentele de intervale de timp reprezintă platforma ideală de lucru cu viteza. Exercițiul de intervare implică sprintul pe o distanță scurtă, cum ar fi un sfert de mila, urmată de un jogging de recuperare pentru o distanță similară. Sprinturile sunt în mod normal executate la ritmul țintă, deci pentru un ritm de 6: 40, v-ar urmări să executați un sfert de mila în 1:40. Intervalele ar trebui repetate 10-12 ori pe sesiune, două sesiuni pe săptămână.

Antrenament pe deal

Antrenamentul Hill taxează corpul într-o manieră similară cu antrenamentul de intervale, dar oferă beneficiul suplimentar al dezvoltării musculare. Exercițiul de pe deal îmbunătățește puterea explozivă, deoarece vă forțează să vă pompiți brațele, să vă împingeți piciorul din spate și să vă ridicați genunchii. Atât jocurile în mișcare, cât și coborârea țintesc mușchii în picioare, care sunt adesea neglijați în timpul deplasărilor pe teren plat, inclusiv hamstrings și quadriceps. Acest lucru se traduce la mușchii suplimentari care pot fi chemați în timpul unei alergări rapide de 1,5 mile. Ca de lucru de viteză, ar trebui să încercați să alergați cât mai repede posibil în timp ce utilizați coborâșurile ca recuperare.

Plyometrie

Formarea de rezistență la exploziv include exerciții cum ar fi un hamei pentru picior, salturi de box și prese pentru picioare. Potrivit unui studiu realizat în 1999 în revista "Journal of Applied Physiology", atleții de anduranță care au inclus programe de formare a forței explozive în programele lor au îmbunătățit 5k ori, economisind economia și viteza maximă, fără a compromite valorile VO2 maxes.Cu alte cuvinte, antrenamentul cu rezistență la explozie a făcut sportivii mai rapid fără a-și întrerupe bazele de rezistență. Distracția pe distanțe lungi recrutează fibrele musculare lentă, în timp ce instruirea pentru rezistența explozivă vizează fibrele musculare rapide. Fibrele musculare rapide sunt extrem de importante pentru a alerga rapid pe distanțe scurte, cum ar fi 1 mile. Includerea instruirii privind puterea explozivă în programul dvs. de formare poate, de asemenea, să atenueze plictiseala și să prevină rănirile excesive.