Banda de alergare Exerciții pentru femeile gravide

Păstrarea sau joggingul pe o banda de alergat reprezintă un exercițiu cardiovascular eficient pentru oricine - chiar și pentru femeile însărcinate. Ajută la întărirea plămânilor și inimii, îmbunătățește starea dumneavoastră de spirit, mărește nivelul de energie, încurajează un somn mai bun, crește circulația și chiar pregătește corpul pentru muncă. Ca întotdeauna, consultați-vă medicul înainte de a începe o nouă rutină de exerciții fizice în timpul sarcinii - mai ales dacă nu ați fost anterior activă sau nu ați suferit complicații la sarcină.

Videoclipul zilei

Să ajungem fizic

Încălziți-vă timp de cinci minute umblând pe banda de alergare într-un ritm lent, de 3 mph sau mai puțin. Reglați viteza benzii de alergare până când vă respirați puțin - de la 3 la 2 până la 3 mph. Întotdeauna practici forma adecvată atunci când mersul pe jos - păstrați șoldurile ascunse sub umerii dvs., capul în sus și priviți direct în fața dvs. Înclinați-vă brațele pentru a mări intensitatea antrenamentului și pentru a vă menține echilibrul. Continuați mersul pe jos timp de cel puțin 30 de minute sau atâta timp cât vă simțiți confortabil. Pentru a vă întoarce treptat ritmul cardiac la ritmul normal după antrenament, răciți-vă timp de cinci minute reducând viteza la 2. 5 mph sau mai puțin.

->

Mișcați-o mai sus

Adăugați intervale - explozii de exerciții de intensitate mai mare - la fiecare câteva minute pentru a vă menține musculatura ghiciți și în creștere. De exemplu, marsul în loc pentru un minut sau accelerați ritmul până când sunteți aproape la o jogging timp de un minut. Sau adăugați o înclinație ușoară pentru a crește intensitatea și provocați în continuare mușchii. Începeți prin creșterea înclinației cu doar 1 procente la un moment dat. Adăugați mai multe dacă puteți continua să mențineți confortabil același ritm. Dacă sunteți un alergător cu experiență, medicul dumneavoastră vă poate permite să continuați să vă desfășurați în timpul sarcinii, dar întotdeauna alergați într-un ritm lent în care puteți continua o conversație.

Ascultați-vă corpul

Reduceți intensitatea antrenamentului, dacă este necesar, pe măsură ce ajungeți mai departe în sarcină. Acordați atenție modului în care corpul dvs. simte și nu exersați niciodată epuizarea. Purtați întotdeauna haine libere și pantofi potriviți care susțin gleznele și arcele picioarelor. Dacă este mai ușor sau mai convenabil, rupeți antrenamentul treadmill în creșteri mai mici. De exemplu, mers pe jos timp de 10 minute după micul dejun, alte 10 minute după masa de prânz și ultimele 10 minute în timp ce vă uitați la televizor pe timp de noapte.

Uită-te, Mama

Pășește sau alerga cu mare precauție. Articulațiile și ligamentele din corpul dvs. sunt mai libere în timpul sarcinii și mersul pe jos sau alergatul intens pot duce la durere sau rănire. Nu umblați atât de mult încât să vă simțiți fără suflare, ceea ce poate reduce aportul de oxigen al bebelușului. Opriți imediat mersul pe jos și adresați-vă medicului dumneavoastră dacă aveți amețeli, dureri toracice, slăbiciune musculară extremă, umflături sau dureri ale membrelor, dificultăți de respirație, sângerări, contracții sau scurgeri de lichid amniotic aparent.