Care sunt beneficiile luării unei băi rece după un antrenament?

Băile rece sunt legendare printre sportivi. Paula Radcliff, maratonul femeilor de campion, sportivii de rugby și tenisii, jură că băile de gheață ajută la recuperarea lor și contribuie la performanțe impresionante. Știința mică dovedește beneficiile băilor reci pentru recuperarea post-antrenament, dar efectul placebo poate fi suficient pentru a vă aduce beneficii.

Video al zilei

Teoria

Apa rece presupune o strângere a vaselor de sânge, drenarea sângelui și a tuturor deșeurilor din picioare și, prin urmare, accelerarea recuperării. Când ieșiți din baie, sânge proaspăt cu nutrienți reînnoiți se întoarce la mușchi, sau așa se face teoria. Imersia în apă rece vă menține mușchii răciți pentru o perioadă mai lungă de timp decât aplicarea simplă a pachetelor de gheață. Înfundarea într-o baie de gheață forțează întregul corp să fie tratat pentru boală și durere, mai degrabă decât doar cele mai acute zone pe care le puteți aborda cu un pachet de gheață sau frecare.

->

Cercetare

În ciuda legendelor băilor de gheață, cercetările sugerează că nu accelerează redresarea sau influențează performanța viitoare. În "British Journal of Sports Medicine", cercetătorii australieni au descoperit că participanții care au luat o baie de gheață după efectuarea exercițiilor de picior nu au prezentat nici o diferență în nivelurile de durere, umflături, teste de sânge care indică leziuni musculare sau performanțe la un test de sărituri de la 24 la 48 de ore post - baie în comparație cu participanții care au luat băi calde. De fapt, băieții de gheață au raportat mai multă durere în mușchii lor. Un studiu efectuat în "Jurnalul de Cercetare în Forță și Condiționare" a constatat că printre 26 de jucători de rugby care au luat băi de gheață, băi de contrast - alternând băi reci și calde - și fără măsuri de recuperare, a unui produs chimic care măsoară afectarea mușchilor și doar o îmbunătățire trivială într-un test de performanță de 300 de metri. Cercetătorii australieni recomandă reconsiderarea practicii de utilizare a băilor de gheață pe baza acestui studiu, menționând că acestea ar putea fi, de fapt, dăunătoare.

Alternative

Dacă găsiți băi reci de căldură pentru dvs., atunci este posibil să aveți un efect placebo. Un alt potențial antrenament post-terapie este bazinul de contrast. Studiul "Journal of Strength and Conditioning Conditioning" a constatat că băile de contrast au oferit o îmbunătățire trivială a nivelurilor chimice ale sângelui care indica daune, dar au avut un efect mediu și mare în ameliorarea testului de 300 de metri. Un studiu anterior din "Jurnalul de Știință și Medicină în Sport" a constatat că antrenamentul post-baie de scădere a scăzut concentrația de lactat din sânge și ritmul cardiac în performanțele viitoare în comparație cu recuperarea activă, dar nu a avut ca rezultat o performanță îmbunătățită în antrenamente ulterioare.

Protocol

Dacă totuși doriți să încercați antrenamentul de baie la rece, urmați strategii specifice. Băile rece pentru recuperare ar trebui să fie de aproximativ 54 până la 60 de grade Fahrenheit-merge mai rece nu oferă beneficii suplimentare și poate provoca leșin sau leziuni musculare. Rămâneți în baie timp de numai cinci până la opt minute; oricare mai mult poate duce la mușchii tensionați. Un duș cald sau o baie aproximativ 30 de minute după băi de gheață poate ajuta la reducerea etanșeității.