Exerciții abdominale de 15 minute

Acest antrenament provocator durează aproximativ 10-15 minute. Greutatea corpului vă oferă rezistență, astfel încât să nu aveți nevoie de nici un echipament. Țineți abdomenul tras în jos și spatele inferior rotunjit, presat pe podea, atunci când este posibil. Țineți pozițiile statice timp de 30 de secunde. Pentru mișcări, efectuați fie 30 de repetări, fie cât mai multe în 30 de secunde. Încercați să păstrați un ritm fără probleme și nu vă odihniți mai mult de 30 de secunde între exerciții.

Videoclipul zilei

Hollow Holds

Lăsați plat pe spate cu picioarele extinse și cu brațele lângă laturi. Apăsați partea inferioară a spatelui în podea pe măsură ce vă apropiați lamele de pe umăr și ridicați picioarele de pe podea de la 2 la 3 inci. Aceasta este poziția de bază gol. Țineți-l timp de 30 de secunde. După o scurtă odihnă, țineți din nou poziția goală, dar extindeți-vă brațele direct peste cap. Nu lăsați arcul jos de pe spate să curgă de pe podea.

Dinamica

Din poziția goală, cu brațele pe laturile tale, ridică-te simultan și adu-ți genunchii spre piept pentru a te echilibra pentru o secundă secundă pe spate, apoi la spate la un gol gol și repetați. Acestea sunt stropitoarele de lamaie - imaginați-vă că faceți suc de o lămâie care este echilibrată pe buric.

Ridicare din spate: Stingeți-vă pe spate, cu brațele pe partea laterală, picioarele drepte, degetele de la picioare, îndreptate direct spre tavan. Ridicați capătul din spate câteva centimetri pe măsură ce vă țineți degetele de la picioare, îndreptându-vă spre același loc. Micșorează ușor și repetă.

Foarfece: Din poziția goală, foarfecați picioarele înăuntru și în afară. Nu lăsați arcul jos de pe spate să curgă de pe podea.

Crunches

Greutăți înapoi: Lie pe spate cu genunchii îndoiți în piept, apoi ridicați spatele până când trece peste capul dvs., ca de exemplu începutul unei role înapoi. Coborâți în poziția de pornire și repetați.

Greturile laterale: Stați pe o parte, cu genunchii ușor îndoiți și corpul tău în linie dreaptă de la umăr până la șolduri. Împingeți degetele în spatele capului pentru a vă sprijini gâtul. Țineți picioarele pe podea în timp ce vă răsturnați corpul superior ca și cum ați încerca să vă atingeți cotul la genunchi. Reveniți la poziția de pornire și repetați; apoi întoarce-te spre cealaltă parte și repetă.

Abdomenul mijlociu: Lie pe spate ca și cum ai face o criză standard, dar îndreptați-vă degetele de la picioare până la tavan. Criza din acea poziție.

Plank Holds

Cot de cot: Cu abdomenul tău îndreptat spre podea, sprijini-te doar pe coate și degetele de la picioare. Țineți spatele cât mai plat posibil și țineți-l.

Scânduri laterale: Cu partea dreaptă îndreptată spre podea, sprijiniți-vă numai pe încheietura mâinii (sau cotului) și pe piciorul drept. Stabilește-ți piciorul stâng pe partea dreaptă. Țineți corpul în linie dreaptă de la umăr până la degetele picioarelor și apăsați cât mai repede șoldurile.Țineți, apoi repetați pe partea stângă.

Plăci complete: Utilizați încheieturile pentru a vă sprijini bordajul. Aceasta este similară cu începutul unui push-up, cu excepția faptului că ar trebui să vă extindeți încheieturile în fața umerilor cât mai mult posibil și să țineți poziția.

V-Ups

Stați pe spate cu mâinile deasupra capului și cu picioarele drepte. În același timp, ridicați pieptul și picioarele pentru a echilibra pentru o secundă secundă în spate într-o poziție "V". Coborâți ușor și repetați. Păstrați picioarele drepte și împreună în timpul exercițiului.