Ce este scaunul roman?

Probabil ați văzut scaunul roman din sala de sport și nu ați știut niciodată numele propriu. Are două plăcuțe: una mai mare și mai mare pentru a vă susține regiunea șoldului și un tampon inferior, mai mic, sub care vă înțepați picioarele pentru a obține o pârghie.

Videoclipul zilei

Cel mai adesea oamenii stau cu fața în jos pe scaun, cu tocurile înțepenite sub tamponul din spate și se balansează în sus și în jos de la șolduri pentru a viza spatele inferior. Dar puteți să vă modificați poziția pentru a viza și glutele, hamstrările și abdominalele.

->

Consolidați-vă absențele

Pentru a vă acționa mușchii abdominali cu scaunul roman, stați pe vârful scaunului roman, fixați vârfurile picioarelor sub talpa inferioară și ridicați și coborâți trunchiului.

Pentru un exercițiu mai avansat, încercați răsucirea scaunului roman. Pentru această mișcare, stați pe banca de sus a scaunului roman și puneți-vă picioarele sub talpa mai mică. Țineți o minge de medicină, o plăcuță de greutate sau o gantere extinsă în fața pieptului. Înclinați-vă înapoi până când vă simțiți-vă brațul pentru a vă menține sprijinit și răsuciți-vă încet lateral.

->

Avertismente

• exercițiile de exerciții cu scaun roman folosesc mușchii abdominali ca stabilizatori, dar necesită acțiuni notabile de la flexorii de șold. Dacă flexorurile de șold devin prea strânse sau puternice, puteți dezvolta dureri de spate.

->

Nu ai un scaun roman? Improviza! Credit de imagine: Adobe Stock / iceteastock

Sfaturi

• Puteți simula un scaun roman, așezat pe o parte lungă a unei bancuri de antrenament, extinzându-vă picioarele în fața dvs. cu picioarele fixate sub o bară grea. Apoi, ridicați și coborâți trunchiul pentru a efectua "starea în sus".

Vizați-vă mușchii din spate

Dar scaunul roman nu este doar pentru muschii ab. Vă puteți întări și mușchii din spate, care fac parte din nucleul dumneavoastră.

Întinde-te cu fața în jos pe scaun, atârnă-ți călcâiele sub talpa piciorului și ridică și coboară torsul pentru a face ceea ce se numește extensia din spate. Extensiile din spate ajută la construirea rezistenței musculare a coloanei vertebrale lombare, conform unui studiu din 2002 publicat în revista "Spine".

Pentru a vă asigura că lucrați doar pe spate, poziționați corpul astfel încât șoldurile să se afle direct pe partea de sus a tamponului superior. Începeți cu spatele dvs. paralel cu podeaua și mișcați încet pentru a vă apleca la șolduri și a coborî trunchiul spre podea. Evitați rotunjirea coloanei vertebrale - păstrați-o în linie dreaptă de la partea superioară a capului până la șolduri.

Avertismente

• Mișcările rapide și deplasarea dincolo de paralel la partea superioară a unei extensii posterioare pot duce la dureri sau răni la spate, mai ales dacă sunteți nou în exercițiu. Veți vedea, de asemenea, că oamenii dețin o plăcuță de greutate peste piept pentru a adăuga rezistență în timp ce își ridică și își scot trunchiul. Acest lucru ar putea pune o sarcină excesivă asupra coloanei vertebrale și ar cauza vătămări.Spatele inferior este conceput pentru a stabiliza corpul într-o poziție verticală, fără a suporta o greutate suplimentară, conform lui Britton Taylor, DC

Concentrați-vă pe Glutes și Hamstrings

În cele din urmă, puteți folosi scaunul roman pentru a lucra, muschii de corp, de asemenea. Când poziționați șoldurile chiar în fața plăcuței, astfel încât acestea să se flexeze și să se extindă ușor în timp ce efectuați extensia din spate, veți activa glutes și hamstrings împreună cu partea inferioară a spatelui. Veți simți contractul glutes în timp ce se strânge pentru a vă ridica și coborî trunchiul.

Sfaturi

• Reglați întotdeauna scaunul roman pentru a se potrivi înălțimii și lungimii torsului. Discutați cu un profesionist de fitness sau un terapeut fizic pentru sfaturi despre cele mai bune ajustări pentru dvs.

Citește mai mult: 3 Exerciții care ți-ar putea afecta spatele