Planul de masă 3000 de calorii

In timp ce majoritatea dietelor sunt orientate spre pierderea in greutate, unii oameni se lupta sa mentina greutatea. O dieta de 3 000 de calorii este o dieta bogata in calorii, care poate ajuta pe cei care au nevoie sa adauge lire sterline in cadrul lor. Este, de asemenea, o dietă de menținere a greutății pentru bărbații activi cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani. Ca orice plan de dieta bun - chiar și un plan de dietă bogat în calorii - este întotdeauna important să consumați o varietate de alimente din toate grupurile alimentare asigurați-vă că veți obține toate substanțele nutritive de care aveți nevoie pentru o sănătate bună.

Video al zilei

Elementele de bază ale dietei de 3000 de calorii

Pentru a se potrivi în toate caloriile, trebuie să mănânci trei mese și trei gustări pe zi pe dieta ta pe 3000 de calorii. O dieta sanatoasa si echilibrata de 3000 de calorii include 10 uncii de boabe, 4 cesti de legume, 2 1/2 cesti de fructe, 3 cesti de lapte si 7 uncii de alimente proteice. Un gram de boabe este egal cu o felie de pâine sau o jumătate de cești de paste gătite sau orez, în timp ce o ceașcă de legume este egală cu 1 ceașcă de legume gătite sau 2 cesti de salată verde. O ceașcă de fructe proaspete sau o jumătate de cești de fructe uscate este considerată 1 ceașcă de fructe, iar mărimile de servire a laptelui includ o ceașcă de lapte sau iaurt sau 1 1/2 uncii de brânză naturală. O uncie de proteine ​​este egală cu 1 uncie de carne, pasăre sau fructe de mare, sau nuci de o jumătate de uncie sau o cană de fasole de un sfert de fasole.

Servirea unui mic dejun sănătos

Departamentul Agriculturii din S.U.A. recomandă să faceți jumătate din boabele dumneavoastră întregi. Micul dejun este o masă bună pentru cerealele integrale. Două cupe de cereale cu cereale integrale, cu o ceașcă de lapte fără grăsimi și o ceașcă de cantaloupe felii face o opțiune de mic dejun sănătos pe dieta dvs. de 3000 de calorii.

Atac pe jumătate de gustare

O ceașcă de iaurt fără grăsimi cu o banană mică face o gustare nutritivă la jumătatea dimineții. Dacă aveți un timp dificil de a mânca toate mesele și gustările, beți fluide între mese - mai degrabă decât cu ei - pentru a lăsa loc pentru alimente, sugerează EatRight. org.

Încărcarea la prânz

Pentru masa de prânz, vă puteți bucura de o prăjitură sănătoasă, preparată cu 3 uncii de creveți, 2 cesti de legume mixte, cum ar fi broccoli, morcovi și varză chineză, cu sos de soia scăzut de sodiu; servit cu 1 1/2 cești de orez brun.

Gustări energizante după-amiaza

Păstrați minuscul după-amiaza cu o gustare de energie ridicată, compusă dintr-o felie de pâine integrală de grâu întinsă cu 1 lingură de unt de arahide și servită cu o jumătate de pahar de stafide.

O masă sănătoasă pentru cină pe dieta dvs. de 3000 de calorii ar putea include 3 uncii de carne de porc prăjită cu 1 1/2 cesti de quinoa, 1 cană de fasole verde, 2 cesti de legume mixte cu salată și o jumătate de pahar de mere. Inclusiv cea mai mare parte a cărnii slabe ajută la scăderea aportului de grăsimi saturate, ceea ce ajută la menținerea nivelului colesterolului.

Snack-ul pe timp de noapte

Finalizați-vă ziua cu o gustare sănătoasă, formată din cinci crackere de cereale integrale și 1 1/2 uncii de brânză de cheddar cu conținut scăzut de grăsimi.