4 Moduri de a avea un somn mai bun

Indiferent de cât de mare este prezentarea în această dimineață, indiferent cât de important este revizuirea anuală a acestei după-amieze sau cât de interesantă data va fi in seara asta (dupa ce se intampla dupa aceea), cel mai important lucru pe care il veti face astazi - si in fiecare zi - este somnul.

Videoclipul zilei

Da, este vorba de o afacere mare. Calitatea și durata somnului de noapte determină calitatea și durata vieții.

Se pare nebun: o treime din viețile noastre sunt petrecute în somn. Dar acele ore sunt departe de a fi neproductive. În timpul somnului, corpul nostru repară mușchii, consolidează amintirile și eliberează hormoni și substanțe chimice care reglează totul, de la energie la pofta de mâncare.

"Nu suntem nimic altceva decât sclavi pentru procesele chimice", spune W. Christopher Winter, MD, Director Medical la Spitalul de Spital Martha Jefferson Hospital. Ei determină totul, de la sănătate mare la proastă. Și dacă le-ați tăiat lucrarea lor scurtă, șansele sunt că vă așezați pe sine.

DACA AVETI ACUM: Persoanele cu insomnie au un risc de depresie de zece ori mai mare - si au 17 ori mai mari niveluri de anxietate - decat cele fara insomnie, care sunt definite ca avand dificultati de a sta sau de a adormi. Dacă te trezești în această fază, să zici, dintr-un zgomot puternic sau din senzația că ești în cădere, probabil că nu vei simți că ai dormit pentru că prima etapă a somnului este atât de ușoară. (Pentru înregistrare, acel sentiment de cădere - sau "lovitura" așa cum au numit-o în filmul Inception - este comună și este cauzată de o contracție musculară bruscă, numită hărțuță de hipnică.)

OBȚINE O RESTĂ MAI BUNĂ: mai ușor, practică obiceiuri sănătoase de somn.Asta inseamna ca nu exista nici un computer, televizor sau tablete in dormitorul tau. Luminile lor vă pot înșivă creierul, gândindu-vă că este timpul zilei și să vă distrugeți nivelele de melatonină atât de importante. Iarna spune. Păstrați-vă dormitorul la rece, între 60 și 65 de grade Fahrenheit, pentru a vă ajuta să scadă temperatura corpului, ceea ce ajută la inducerea somnolenței (temperatura corpului scade ușor în timp ce amânați oricum).

Dacă dorești o gustare la miezul nopții, fă-o migdale, o banană sau lapte încercat și adevărat (nu, nu trebuie să se încălzească). Toate au substanțe chimice care promovează relaxarea și vă vor ajuta să vă îndepărtați mai ușor, spune Winter. Si amintiti-va ca in timp ce alcoolul te poate ajuta sa adormi (errr, treci?), Nu te va ajuta sa stai adormit: Intr-un studiu din 2011 de la Universitatea din Michigan Health System, cercetatorii au descoperit ca alcoolul cauzeaza veghele pe tot parcursul noptii.

O NOTĂ RAPIDĂ DESPRE CATNAPS: Ele vă pot ajuta să vă energizați la amiază, dar trageți în jur de 20-30 de minute. Nu mai. În caz contrar, riscați să alunecați în stadiile adânci ale somnului, ceea ce vă va face să vă treziți chiar mai groși, spune Winter. Nu vă faceți griji dacă simțiți că aveți nevoie de un pui de somn veniți 3 p. m. Siestas există pentru un motiv bun: ritmurile noastre circadian, în mod natural, ne face somn noaptea și mijlocul după-amiezii. Unele opriri scurte pot ridica stresul corpului dumneavoastră de cortizol, făcându-vă să vă simțiți mai atent și chiar să vă ajutați să vă resetați sistemul imunitar, care poate fi aruncat de pe urma oboselii, spune el.

TREI ORE ÎN

Stați un sfert din noapte - mai ales în primele ore în pat - în somn profund. În această fază, sunteți extrem de inconștient și experimentați cel mai adânc și cel mai restabil somn, spune Scott Field, MD, îngrijire pulmonară, îngrijire critică și expert în somn cu NorthShore University HealthSystem. În timpul somnului profund, respirația încetinește, relaxarea mușchilor, scăderea tensiunii arteriale, aprovizionarea sângelui cu mușchii, creșterea și reparația țesuturilor (de aceea, somnul de calitate este deosebit de important dacă vă recuperați de la exercițiu) și organismul recuperează mult- nevoie de energie.

DACA AVETI ACUM ACUM: Corpul tau va intra in overdrive, pompat hormonul de stres cortizol pentru a te ajuta sa stai treaz si alerta in ciuda nivelurilor de adenozina mai putin decat epuizate, spune Winter. Mulțumesc hormonului pentru capacitatea ta de a rămâne ascuțită la locul de muncă, chiar și după un tot-nighter. Unii oameni pot funcționa chiar mai bine pe câteva ore de somn de calitate decât opt ​​ore de somn neliniștitor, potrivit lui Winter. "Ne păstrează în mod artificial ampus", spune el. În plus, cofeina blochează direct efectele de montaj ale adenozinei în corpul dvs. pe tot parcursul zilei. Între cortizol și cofeină, așteptați câteva jigniri. Si in timp ce o noapte nu va face prea mult rau, in timp, nivelurile ridicate de cortizol poate duce la cresterea in greutate, hipertensiune arteriala, si boli de inima, spune Winter.

OBȚINE BUNĂ REST: Indiferent cât de obosit sunteți, niciodată în jos după cafea în jos. Poate rămâne în sistem timp de 12 ore și în timp ce s-ar putea să ai adenozină suficientă în sistemul tău pentru a adormi în ciuda cofeinei, chiar și scăderea adenozinei pe care o ai în primele ore de somn ar putea fi suficientă pentru a lăsa cofeina să ia și te trezești în mijlocul nopții, după Winter.

SIX HOURS IN

Corpul tău intră prima dată în faza de mișcare rapidă a ochilor aproximativ 90 de minute după ce adormi, dar nu primești cea mai mare parte a REM până la orele ulterioare, spune Field. Asta pentru că prima dvs. alunecare în fază durează doar aproximativ 30 de secunde. Apoi se estompează și, după aproximativ 90 de minute, pornește din nou - de fiecare dată pentru o întindere mai lungă. Cu șase ore în urmă, veți înregistra aproximativ 20 de minute de REM la fiecare 90 de minute, spune Field.

Visele apar în timpul REM, și păstrați-vă creierul ocupat. "Ceea ce face creierul nostru in timp ce visam versus atunci cand suntem treji este foarte asemanator", spune Winter. Scanurile pot determina foarte rar daca un creier este treaz sau in REM, spune el. Contrar credintei populare, corpul tau nu se misca in timpul viselor, spune Field. Un aminoacid din creier numit Acid Gamma-Aminobutiric (GABA) ajută, de asemenea, să dezactiveze o mare parte a creierului stem, care controlează mișcarea musculară. De aceea, atunci când visezi, să zici, să te joci de tenis, nu-ți bate brațul. Trupul tău imobilizează, de fapt, mușchii în timpul REM, care, din moment ce acești mușchi sunt inactivi, poate duce la pierderea tonusului muscular. (Nu vă faceți griji: atâta timp cât nu dormiți timp de cinci săptămâni, nu veți observa o diferență). Singurele lucruri care se mișcă sunt ochii tăi (de aici numele mișcării rapide a ochilor).

Cu toate acestea, cel mai adesea apare somnul, vorbirea sau raidul frigider în timpul stadiului de "adormire profundă" a somnului, de aceea poate fi atât de greu să trezi oamenii din transă și, atunci când reușiți, nu au idee ce se întâmplă. În timp ce cauza exactă este necunoscută, condiția apare atunci când acțiunile organismului nu sunt suprimate așa cum intenționează alte mecanisme neurologice, datorită factorilor genetici sau de mediu sau chiar imaturității fizice (cele mai multe mers pe jos de somn se petrec în timpul copilariei).

Dar dacă somnul se întâmplă în timpul somnului REM (face pentru aproximativ 0,5% din populație), acesta este un simptom al tulburării de comportament REM (RBD) și medicamente precum clonazepam, melatonina și pramipexolul sunt adesea folosite pentru relaxați mușchii și împiedicați somnambulismul sau teroriile de noapte. Deprivarea somnului, alcoolul și alte tulburări de somn pot crește RBD - evită-le cât mai mult posibil dacă sunteți predispus la rătăcirea sălilor noaptea, spune Winter.

DACA CUMPĂȚI ACUM: Vă puteți aștepta la un nivel de 15,5% mai scăzut al hormonului leptină, care promovează sentimentul de sațietate și la un nivel de 14,9% mai ridicat al hormonului ghrelin, care vă crește factorul de foame, potrivit cercetării publicat în PLoS Medicine. Împreună, ele au ca rezultat o burtă de burtă. Nu e de mirare că un studiu din 2012 de la Clinica Mayo din Rochester, Minnesota a constatat că persoanele care dorm 6 ore și 40 de minute consumă în medie 549 de calorii pe zi decât cei care scor 8 ore recomandate. În plus, privarea de somn poate scădea, de asemenea, nivelurile hormonului antiinflamator adiponectin, în special la femeile caucaziene, care sunt legate de dezechilibrele metabolice, colesterolului, tensiunii arteriale și a zahărului din sânge. Adultii care dorm de 6 ore sau mai putin o noapte sunt cu 50% mai susceptibili de a fi obezi, potrivit Centrului pentru Controlul si Prevenirea Bolilor.Și mai puțin de 7. 5 ore de somn rezultă în 1. 7- până la 4. de 4 ori riscul bolilor cardiovasculare, potrivit unui studiu publicat în 2008 în Archives of Internal Medicine.

Obțineți o mai bună repaus: Sunteți treaz, probabil, pentru că alarma dvs. se va opri mai devreme decât doriți, deoarece oricine poate mărturisi despre faptul că trezirea în timpul somnului REM devreme este destul de dificil de făcut. Soluția este simplă. Du-te la culcare mai devreme. Este important să vă păstrați consistența timpului de trezire și să vă ajustați doar timpul de culcare, astfel încât să aveți întotdeauna suficientă adenozină în corpul dumneavoastră pentru a fi somnoros veniți noaptea, spune Winter.

OPEN ORE ÎN

Doar despre tot ceea ce te-a făcut somnoros lovind înapoi pentru a te ajuta să te trezești. Nivelurile de scădere a adenozinei, serotoninei, norepinefrinei și melatoninei, spune Winter. Dopamina crește. Și din moment ce corpul tău produce cortizol în timpul nopții, după opt ore, poți să te trezești cu o singură minte din ceasul tău de alarmă.

DACA AVETI ACUM ACUM: ar trebui sa te simti odihnit, iar nivelul leptinei si ghrelinului ar trebui sa fie sub control, spune Winter.

OBȚINE BEST REST: Chiar dacă corpul tău este odihnit, starea în pat este întotdeauna tentantă. Lumina poate ajuta. Deschideți perdelele și bucurați-vă de cel puțin 15 minute de lumină soarelui pentru a vă ajuta să resetați ceasul biologic intern și pentru a opri orice melatonină rămasă. Dar nu apuca amânarea, avertizează Winter. Nu vă va însemna suficientă somn neîntrerupt pentru a obține ceva din ea și probabil vă veți simți și mai obosit când veți ajunge în sfârșit la post-amânare.

Mai mult de opt ore în

A dormi mai mult de 8 ore pe noapte ar putea fi benefică - sau un semn al unei probleme grave de sănătate - în funcție de cât de mult timp vorbim.

DACA DUMNEAVOASTRĂ ACUM: Dacă reușiți să stoarceți în nouă ore de somn pe noapte, ați putea obține orice dispoziție genetică pentru creșterea în greutate, potrivit unui studiu realizat de gemeni în anul 2012 de la Universitatea Washington din Washington Sleep Center. Totuși, somnul de mai mult de nouă ore pe noapte a fost legat de obezitate, diabet, dureri de cap și boli de inimă, spune Winter. GET REST BUN mai bine: Faceți toate aceste linii directoare să pară ca o linie fină să dormiți? Cel mai important lucru este să ascultați corpul, spune Winter. Data viitoare când vă aflați într-o vacanță lungă, faceți-vă capul la culcare atunci când începeți să vă simțiți obosiți și treziți alarma sansă. Faceți acest lucru pentru câteva zile și apoi găsiți numărul mediu de ore pe care le-ați amânat în fiecare noapte. Iată cât de mult dormi de care ai nevoie zilnic pentru a rămâne sănătoasă, spune el. Acum, dacă practici obiceiuri de somn curate și încă dormi 10, 11, 12 ore pe noapte, dă-i doctorului tău un apel. Depresia, precum și o serie de medicamente și condiții de somn, cum ar fi apneea de somn și sindromul picioarelor neliniștite pot cauza somn excesiv. Și indiferent cât de obosit sunteți, nu încercați să "prindeți" în somn. Se va schimba serios programul de somn. După o zi de somn, corpul va avea mai puțin timp să acumuleze adenozină și să vă pregătească pentru pat.

SLEEP DE CĂTRE NUMERĂ

Un ghid numeric după cifre pentru căile de amânare ale Americii

6.9 - Câte ore adultul doarme pe noapte

70 - Milioane de persoane care suferă de pierderea cronică de somn sau tulburări de somn

23 - Numărul de minute pe care adulții le iau în dormitor pe majoritatea nopților

59 - Procentul de adulți care știu că sforăiesc (chiar dacă aceștia refuză acest lucru)

90 - Procentul persoanelor care utilizează electronice în decurs de o oră de la culcare

2. 2 - Numărul de perne pe care majoritatea oamenilor dorm cu o noapte

30 - Procentul persoanelor care au cumpărat coli în ultimele șase luni

35 - Procentul persoanelor care nu au perdele pentru dormitoare

265 - milioane de dolari pe care cei care-i cheltuiesc pe somn OTC ajută un an

74 - procentul de adulți care beau cel puțin o băutură cofeină pe zi