5 Mușchi importanți Antecedentele de antrenament

Aveți mai mult de 600 de mușchi scheletici în corpul vostru. Îi poți numi pe toți? Nu-l transpirați. Cei mai mulți bărbați se concentrează pe trei: arme, pietre și abs. Și femei? Butt, brațe și burtă.

Videoclipul zilei

Este prea rău, deoarece mușchii pe care îi lipsește pot să scadă durerea, să-ți reducă riscul de vătămare, să-ți îmbunătățească postura și să îți îmbunătățească performanța.

Deci, nu mai ignora și folosește următorul ghid pentru a lovi toate cele cinci în antrenamentul următor: corpul tău îți va mulțumi (și rezultatele vor arăta)

1. Trageți-vă trapezul inferior

Dar vă lovești trapezul cu zdrențe, nu-i așa? vizați trapezul superior - partea de la gât vă puteți vedea - dar nu angajați pe deplin capcanele inferioare.

Când capcanele superioare sunt supraîncărcate în comparație cu capcanele inferioare, umerii se pot roti înainte, provocând o stare proastă, precum si alte doua probleme serioase, spune Aaron Brooks, expert in biomecanica si proprietar al Perfect Postures in Auburndale, Mass.

"Unul este tensiunea cervicala, iar cel de-al doilea este leziunea manerului rotativ ", spune el, fie unul dintre acestea, fie ambele, înseamnă disconfort și o lipsă de mobilitate într-o serie de situații de zi cu zi." Va afecta dacă încercați să ajungeți în spatele vostru, vă dau durere atunci când vă puneți pe o jachetă sau când ajungeți până la un dulap pentru a lua un fel de mâncare. "

Cum se întâmplă acest lucru?" Dacă capcana inferioară se aprinde mai bine, vă va pune umărul într-o poziție mai bună de a împinge mai mult ", spune Mike Wunsch, director de performanță la rezultatele de fitness din Santa Clarita, CA. Când capcana superioară și inferioară este dezechilibrată, lama dvs. de umăr se ridică de pe coloană vertebrală, provocând un dezastru pe umăr și provocând un spațiu care poate crea impingement al manșonului rotativ. Fixarea soldului "anulează blocajul de trafic".

În plus, capcanele inferioare subdezvoltate pot afecta performanțele lats, pecs și biceps, spune Brooks. Cum? Acesta este un exemplu în care lucrul în echipă este un lucru rău - exact cum funcționează acești mușchi, dacă aveți subcapitole capcane inferioare. Acești muschi funcționează corespunzător ca antagoniști unii față de ceilalți, așa că dacă nu pot face acest lucru, nu îi puteți antrena corect.

Cum să antrenezi Trapeziusul

Wunsch are clienții să antreneze capcanele inferioare în timpul încălzirii sau între seturi cu Y, T, W și mă ridică.Acestea se pot face pe o minge elvețiană, pe bancă sau chiar pe podea și cu greutăți minime sau fără greutăți. Pentru a le face pe podea, puneți-le cu fața în jos și începeți cu brațele drepte, astfel încât brațele și corpul să formeze o formă "Y". Faceți un deget mare cu mâinile, astfel încât degetele dvs. să îndrepte spre tavan. Ținând brațele drepte și în forma Y, ridicați brațele de pe sol (dar nu și pe cap și gât) și reveniți încet la început. Repetați de 5 până la 10 ori și apoi creșteți T.

T-RAISE: Începeți așa cum ați făcut pentru ridicarea Y, dar cu brațele afară în părțile laterale, astfel încât corpul dvs. să formeze un T. Din nou cu degetele în sus, ridicați și coborâți brațele de 5 până la 10 ori.

W RAISE: Îndoiți-vă brațele la coate astfel încât să formați o formă W. Strângeți lamele de umăr împreună pentru a vă aduce coatele de pe sol și unul față de celălalt. Repetați de 5 până la 10 ori.

Mă ridic: Îndoiți-vă brațele din nou și îndreptați-le direct peste cap, astfel încât corpul tău să formeze o linie dreaptă, ca o capitală I. Cu degetele în sus, ridică brațele așa cum ai făcut pentru Y și T ridică. Repetați de 5 până la 10 ori.

2. Antrenați-vă forțele și lucrați acea pradă

->

Leagănele Kettlebell sunt o modalitate excelentă de a lucra cu hamstrings și pradă Photo Credit: iStock

Toți ne iubim quad-urile. De ce? Nu prea e nevoie să le lucrezi.

"Intotdeauna iti activezi quad-urile cu lucruri obisnuite, de zi cu zi. Cand urci pe scari, cand stai jos … activarea quad este prin acoperiș", spune Bret Contreras, CSCS, antrenor si autor cunoscut sub numele de "The Glute Guy". "Activarea glutei nu ajunge atât de înalt, încât glutele să rămână slabe."

De asemenea, avem tendința de a compensa în mișcările compuse - acelea care folosesc ambele quads și hamstrings - quad-urile funcționează mai mult, iar glutele și hamstrings slăbesc în continuare. Rezultatul: "El pune mai multă încărcare pe genunchi decât pe articulația șoldului, astfel încât oamenii nu își folosesc șoldurile", spune el.

Contreras spune:" Trebuie să faci exerciții specifice de glute, da, dar și să ușurezi sarcina astfel încât să înveți să le faci într-un mod mai hip-dominant ".

Cum să antrenezi Hamstrings și Booty

Contreras sugerează să începi cu lovituri de șold și cu leagăne de kettlebell.

BARBELL HIP THRUST: Stați pe teren cu umerii dvs. pe o bancă. Îndoiți genunchii la 90 de grade, astfel încât picioarele dvs. să fie plane pe podea aproape de fundul dvs., iar fundul dvs. este pe podea, o bară de lumină peste talie. De aici, stoarceți-vă glutes pentru a trece de sus, folosind banca pentru a vă sprijini umerii, împingând șoldurile spre cer. În partea de sus a mișcării, corpul ar trebui să fie direct de la gât până la genunchi. Reveniți la început și repetați.

SWITCHURI DE KETTLEBELL: Țineți un ceainic în fața dvs. cu două mâini. Spațiți picioarele puțin mai largi decât lățimea umărului. Rapid, dar într-o manieră controlată, rotiți clopotul între picioare, menținând o spate plat, apoi o ridicați ridicându-vă corpul de sus și extinzându-vă șoldurile.Fiecare leagăn înainte și înapoi este un repet.

Pentru hamstrings, Arent adaugă dimineața bine în barbecu, punțile de glute pentru stabilitate, și extensia șoldului elvețian și brida picioarelor. Pentru a efectua această ultimă mișcare, se află pe spate cu picioarele inferioare pe o minge elvețiană. Extindeți-vă brațele în lateral și înfruntați-vă palmele pe podea. Strângeți glutele pentru a vă ridica șoldurile astfel încât corpul dumneavoastră să fie direct de la umeri până la genunchi. Trageți călcâiele și rotiți-vă mingea spre fund. Pauză, apoi rotiți-vă călcâiele înapoi. Puneți fundul și șoldurile la sol și repetați.

Cea mai bună parte? Deoarece quad-urile tale devin intotdeauna mai puternice, aproape ca nu poti sa-ti exagerezi muschii antagonisti, spune Contreras.

"Gândiți-vă la sprinteni, gimnaste, chiar și Powerlifters din West Side - își fac spate în zilele lor în afara zăpezii și alunecărilor", spune el. "Puteți trăi glutele în fiecare zi.". Loviți mușchii de la cap care nu vă vedeți (Gluteus Medius)

Există mai mult la cap la cap decât la obraji. În timp ce ați încercat să vă atingeți gluteus maximus, gluteleus medius este de obicei ignorat. Și asta îți poate distruge genunchii.

"Gluțul medius împiedică genunchii tăi să coboare în timp ce stai ghemuit, lungi și morți", spune Wunsch. Acest lucru poate provoca vătămări ACL și dureri la genunchi, precum și afectarea altor părți ale corpului inferior. "Când genunchiul tău este peșter, femurul se rotește în interior și interiorul genunchiului este tensionat. până se prăbușește. E un efect cascadă. "

Și dacă o rezolvi? Veți ajuta la protejarea împotriva rănirii ACL, dar, de asemenea, veți putea ridica mai multă greutate, "spune Wunsch," iar dacă sunteți un alergător, veți alerga mai departe fără durere. "

Gluteus Medius

Wunsch sugerează călătorii laterale de bandă, hidranți de incendiu cu patru cilindri și clapetă laterală.

WALK LATERAL BAND: Împingeți o bandă groasă de rezistență la cauciuc (una care este o buclă, fără mânere) în jurul gleznelor. Stai înalt cu genunchii ușor îndoiți și mergi spre dreapta lateral, ca și cum ai fi în mișcare. Mergeți cu 10 pași spre dreapta, apoi 10 înapoi spre stânga.

HIDRANȚI DE INCENDIU: Ridicați-vă pe mâini și pe genunchi, cu mâinile direct sub umeri, genunchi direct sub solduri și în spate. Ținând spatele plat și genunchiul îndoit, ridicați genunchiul drept spre dreapta, ca și cum ați fi un câine la un hidrant de incendiu. Continuați să vă ridicați piciorul până când coapsa este paralelă cu podeaua. Reveniți la început și repetați pe cealaltă parte. Efectuați 10 repetări pe fiecare parte.

CLAMSHELL SIDE-LYING: Lie pe partea ta pe podea, cu soldurile și genunchii îndoiți la 45 de grade, aproape ca o poziție fetală. Ținând picioarele în mișcare, ridicați genunchiul de sus la maximum, fără a vă mișca pelvisul (după cum sugerează și numele, picioarele ar trebui să semene cu o clapetă care se deschide). Întrerupeți și reveniți pentru a începe. Repetați timp de 10 repetări, apoi răsturnați-o și încercați-o pe cealaltă parte.

4. Train Your Whole Back

->

Pentru a vă antrena pe toți cei din spate, faceți un rând cu mânere mai mare decât acest tip de credit: Robert Daly / OJO Images / Getty Images

Mijlocul tulburărilor tale spate Nick Tumminello.

"Toți, chiar și oamenii de fitness, stau mai mult ca niciodată și acești mușchi sunt puși la maxim", spune Nick Tumminello, un antrenor de forță și condiționare din Florida și creatorul DVD-urilor, inclusiv formarea forței pentru pierderea de grăsime & Condiții de condiționare: "Nu se scurtează concentric, mai ales sub sarcină, pentru a le menține activi și pentru a le menține puternici."

Acești muschii din spate sunt implicați ori de câte ori faceți un exercițiu de înot, dar de obicei nu sunt obișnuiți să capacitatea lor deplină, spune Tumminello.

Cum să-ți antrenezi întregul spate

Pentru a te asigura că lucrezi de fapt la această parte a spatelui, încetini mișcările orizontale pentru a scăpa, și încercă să se aplece cu ghearele în relief. Ridicați bara ca și cum ați efectua un rând normal de marmură, dar țineți-vă mâinile larg - la fel de largi ca și în cazul în care efectuați o apăsare largă. Înclinați-vă la șolduri și coborâți ca și cum ați efectua o ridicare a picioarelor rigide, menținând o spate plat. În această poziție, îndoiți coatele pentru a trage bara până când atinge pieptul. Coborâți cu control și repetați pentru 10 repetări.

5. Antrenați-vă șoldurile și slăbiți durerea inferioară a spatelui

Șoldurile nu sunt doar partea laterală a tălpii: Mușchii vă flexează piciorul la nivelul pelvisului din coloana vertebrală în jurul spatelui prin miez la femur și două dintre ele - - colectiv cunoscut sub numele de iliopsoas (pronunțat ILL-ee-oh-SO-as) - a lua scurt, strâns și slab, spune Brooks.

Ca și în cazul mai multor mușchi menționați mai sus, aceste probleme sunt create (sau cel puțin agravate) de cât de mult ședem și ne ocupăm. Există o corelație directă între strâmtorarea în psoas (o parte a iliopsoaselor) și durerea din spate: Musculatura este conectată la vertebra a 12-a și la țesutul adânc în interiorul șoldului.

Cum să-ți antrenezi șoldurile

Pentru a reduce această strâmtorare și dificultate, și durerea care vine cu ea, Brooks spune să începeți prin a vă deplasa mai mult - ridicați-vă și umblați cât mai des posibil. De asemenea, când stați, încercați acest exercițiu de două ori pe zi: stați înalt astfel încât pelvisul dvs. să fie înclinat corect și să vă aflați pe oasele voastre. Dacă vă aflați în această poziție, ridicați un picior de pe podea, menținându-vă genunchiul îndoit ca și voi. Returnați-le pe podea și repetați de 10 ori. Apoi treceți la celălalt picior.