Ab Exerciții fără echipament pentru femei

Nu aveți gantere, bile de medicamente, bile de stabilitate, bobine sau vibrații pentru a vă pregăti miezul, și asta e în regulă. Tot ceea ce este nevoie într-adevăr de un gal este o podea confortabilă, un spațiu mic și o determinare - nu este necesar un echipament suplimentar.

Video al zilei

Pentru un antrenament robust, nu aveți nevoie nici măcar de un regim special care diferă de cel urmat de bărbații din viața voastră. Bărbații și femeile au mușchi asemănători.

Absul tau nu va fi probabil la fel de mare si voluminos ca un barbat, dar tren cu miscarile similare pentru a promova bine postura, susțineți o coloană vertebrală sănătoasă și, bineînțeles, pentru a obține abs, nu puteți aștepta la sport în costum de baie.

Cheia este aceea de a lucra toti muschii ab, nu doar cei evidentiati in oglinda. Aceasta înseamnă că veți viza abdomenul transversal profund și oblicurile, împreună cu rectus abdominis. Următoarele exerciții fac acest lucru eficient cu greutatea corporală.

Citește mai mult

: Cele mai bune 20 de exerciții de greutate corporală Sfaturi

Încălziți-vă cu circa 5 minute de mers sau trepte pentru a obține sângele înainte de a efectua mișcările în ordinea prevăzută.

1. Ab Prep

Ab prep este o extensie a încălzirii și vă pregătește muschii ab pentru provocarea mișcărilor mai dificile.

CUM SĂ FACEȚI: Stați pe spate, îndoiți genunchii și plantați picioarele pe podea. Puneți bărbia în piept, ca și cum ați ține o mică minge de lacrosă acolo. Puneți brațele pe podea de lângă șolduri.

Expirați și încurcați capul, gâtul și umerii de pe podea, pe măsură ce vă apropiați de braț până jos. Păstrați criza minimă, concentrați-vă asupra apăsării coloanei vertebrale pe podea. Eliberează-ți capul înapoi pe covor. Repetați opt până la de 10 ori.

Sfaturi

În timp ce pregătiți abdomenul, practicați un exercițiu de kegel pentru a vă întări podeaua pelviană și pentru a vă face întregul nucleu - de la șolduri până la umerii dumneavoastră - mai puternici și mai funcționali. Strângeți mușchii vaginali - cei care vă opresc fluxul de urină - pentru aproximativ trei constatări și eliberați. Repetați în timpul repetițiilor cu preparate ab (de mai sus) pentru a consolida continența urinară și, eventual, pentru a da un pic de impuls vieții tale sexuale.

• 2. Reverse Crunch

Femeile tind să dobândească acel mic pooch chiar sub butonul buric și deasupra osului pubian și, indiferent ce faceți, nu va dispărea. Deși criza inversă nu va scutura depozitul suplimentar de grăsimi, va ajuta să strângeți această parte inferioară a musculaturii ab pentru a crea iluzia unei burtă mai subțire.

CUM SĂ FACEȚI: Stați pe spate cu brațele alături de șolduri. Îndoiți genunchii și ridicați-le, astfel încât să fie la un unghi de 90 de grade cu soldurile și podeaua. Trageți abdomenul în timp ce trageți genunchii spre piept și rotiți șoldurile și coborâți spatele de pe podea.

Simțiți contracția în cea mai mică porțiune a rectus abdominis, mușchiul cu șase pachete. Întrerupeți una sau două contează. Relaxați-vă criza inversă pentru a finaliza o repetare. Realizați între 10 și 12 repetări ale acestei mișcări.

->

Aruncați soldurile departe de podea în scândura laterală. Fotografia de credit: Veles-Studio / iStock / Getty Images

3. Flanșă laterală cu rotație

O plăcuță laterală lucrează la oblicii interiori, care vă ajută să asigurați stabilitate pentru sănătatea posturii și a spatelui, sculptând în același timp și oblicurile exterioare. Acesti muschii sunt esentiali pentru o rotatie sanatoasa a coloanei vertebrale atunci cand va intoarceti sa inchideti o usa sau sa indoiti pe ringul de dans.

CUM SĂ FACEȚI: Ajungeți într-o placă laterală sprijinită pe antebrațul drept și pe cot cu picioarele, șoldurile și umerii. Puneți brațul stâng în spatele capului, cotul arătat spre tavan. Desenați-vă abdominaliile și strângeți podeaua pelvină într-un kegel.

Țineți scândura în timp ce rotiți cotul și colivia spre fundul podelei. Întrerupeți și strângeți ombilicul în coloana vertebrală. Rotiți înapoi în poziția de pornire pentru a finaliza o repetare. Faceți aproximativ 10 repetări pe fiecare parte.

4. Double Stretch Leg

Stretchul cu piciorul dublu este împrumutat de la Pilates. Ea este la fel de eficientă în direcționarea rectus abdominis în comparație cu criza clasică, dar activează oblique 103 la sută mai eficient, a arătat un studiu publicat de IDEA Sănătate și Fitness în 2005.

CUM SĂ FACEȚI: genunchii îndoiți în piept, mâinile de genunchi și capul ridicată ușor. Imprimați-vă spatele la podea. Păstrați-vă picioarele împreună, extinzându-le la un unghi de 45 de grade cu podeaua, în timp ce atingeți simultan brațele până peste urechi, de asemenea la un unghi de 45 de grade cu podeaua.

Înclinați brațele în jurul părților laterale ale camerei, pentru a întâlni genunchii în timp ce se îndoaie în piept. Păstrați-vă capul în timp ce efectuați aproximativ 10 repetări.

->

Ține-ți umerii relaxați pe pod. Imagine de credit: master1305 / iStock / Getty Images

5. Glute Pod

Podul adaugă oomph suplimentar la antrenamentul dvs. abs. Acționează nu numai abdomenul, ci fundul, șoldurile și spatele inferior.

CUM SĂ FACEȚI: Stați pe spate cu genunchii îndoiți și cu picioarele plantate la distanță de șold. Lăsați brațele să se odihnească alături de dvs. Desenați-vă mușchii abdominali în timp ce vă ridicați șoldurile de pe podea pentru a crea un "pod" de la genunchi la umerii dumneavoastră.

Strângeți fesele și absul în timp ce țineți timp de 3 până la 5 secunde. Relaxați-vă șoldurile la podea și repetați opt până la de 10 ori total.

Citește mai mult:

Aceste 12 mișcări vă vor primi Washboard Abs