Exerciții de întindere a abdomenului

Întinderea după un antrenament scade durerea musculară, îmbunătățește postura și îmbunătățește performanța. Muschii ab trebuie să beneficieze de același tratament de flexibilitate cu picioarele, umărul, șoldurile, spatele și brațele. Ar putea părea o zonă dificilă de întins, dar este mai ușor decât crezi - plus, aceste segmente se simt bine.

Videoclipul zilei

->

Relaxați-vă într-o întindere. Imagine de credit: g-stockstudio / iStock / Getty Images

1. Cobra Stretch înalt

Deși este posibil să asociați în mod obișnuit cobra cu yoga și îndoiturile, mișcarea efectiv se întinde și pe partea din față a trunchiului.

CUM SĂ FACEȚI: Stați pe stomac pe un covor. Așezați-vă mâinile sub crestăturile din spate și îndoiți coatele de coastele cu coaste.

Inspirați când vă îndreptați coatele și ridicați fața, partea din față a umerilor și pieptul de pe sol. Spatele tău se înclină într-un arc. Țineți cinci până la 10 respirații pline. Coborâți ușor spatele la covor. Repetați de câte ori doriți.

Avertismente

• Extindeți-vă coatele la fel de mult cât este confortabil pentru spate. Durerea nu duce la câștig atunci când se întinde.

Citește mai mult: Exerciții de întindere a coliviei

2. Oblică verticală în picioare

Deschiderea părților laterale ale taliei se simte înspăimântătoare. Această întindere ușoară se poate face primul lucru dimineața, atunci când urcați din pat sau oricând în timpul zilei.

CUM SĂ FACEȚI: Stând cu picioarele tale plantate pe podea în jurul distanță de șold. Atingeți ambele brațe deasupra capului. Țineți mâna stângă cu mâna dreaptă și îndoiți ușor spre partea dreaptă. Țineți cinci până la 10 respirații și reveniți în centru.

Repetați pe partea stângă prin apăsarea încheieturii mâinii drepte cu mâna stângă și înclinată ușor spre stânga.

3. Stabiliți o minge de stabilitate

Utilizați o minge de stabilitate mare pentru a prelungi toate mușchii abdomenului.

CUM SĂ FACEȚI: Stați pe o minge de stabilitate. Asigurați-vă că are dimensiunea potrivită, observând că genunchii dvs. formează un unghi de 90 de grade pe măsură ce vă așezați. Purtați-vă picioarele înainte și întindeți-vă pe minge până când spatele vă arca peste sferă.

Deschideți brațele și relaxați-vă capul, gâtul și umerii. Păstrați genunchii îndoiți în timp ce vă întindeți sau, pentru o intensitate mai mare, întindeți picioarele mult timp. Țineți cinci sau mai multe respirații. Întoarceți-vă încet înapoi până se așează pentru a ieși din întindere.

4. Podul Pose

Din nou, yoga oferă o cale de a vă întinde abspii, fronturile umerilor și de a crește flexibilitatea coloanei vertebrale ca un bonus.

CUM SĂ FACEȚI: Stați pe spate pe un covor. Îndoiți genunchii și plantați-vă picioarele chiar în fața fiecărui os. Lăsați brațele să se odihnească alături de șolduri pe covor.

Ridicați ușor șoldurile spre cer pentru a crea un arc cu spatele. Concentrați-vă pe extinderea coastelor, mai degrabă decât stoarcerea glutes, pentru a face acest lucru o întindere valoroasă.Țineți poziția arcuită pentru cinci până la 10 respirații. Coborâți ușor spatele până la început și repetați, dacă doriți.

->

Îmbrăcați-vă pe un genunchi pentru a evita căderea mingii. Imagine de credit: Szepy / iStock / Getty Images

5. Lungimea mingii laterale

Utilizați bila de stabilitate pentru a întinde marginile abdomenului.

CUM SĂ FACEȚI: Lăsați-vă partea dreaptă pe o minge de exerciții. Păstrați picioarele stivuite sau eșalonate pe podea pentru a vă ajuta să mențineți echilibrul. Alternativ, plasați genunchiul drept în podea pentru a vă sprijini.

Ajungeți la brațul stâng alături de ureche și întoarceți-vă capul să priviți în sus și sub bicepul stâng. Relaxați-vă în întindere pentru cinci până la 10 respirații. Repetați pe partea opusă.

Citiți mai mult: 11 se întinde aproape toată lumea poate face