Alternative Exerciții pentru Înlocuirea Pullups & Chinups

Chin-up-urile sunt un exercițiu extrem de dificil, mai ales pentru cineva nou să exercite. De fapt, adesea, majoritatea cadetilor Corpului Marin de pana la sase luni au nevoie de prima retragere, potrivit Militarilor. com.

Videoclipul zilei

Ce face acest exercițiu atât de dificil? Simplul fapt că trebuie să vă ridicați întreaga greutate corporală folosind doar câteva mușchi ai corpului superior. Prin urmare, unii oameni ar putea dori să găsească o alternativă pentru a construi puterea înainte de a încerca o tragere din nou.

Un exercițiu alternativ poate contribui la reducerea decalajului la nivelul forței musculare, de unde vă aflați la nivelul la care trebuie să ajungeți pentru a face o tragere completă sau un bărbat. Dificultatea constă în găsirea unei modalități de a imita mișcarea unei trageri.

Atât bărbia, cât și tragerea în sus sunt mișcări verticale de tragere. Singura diferență dintre cele două este modul în care prindeți bara pe care o utilizați pentru a vă trage. Pentru o bărbie, palmele ar trebui să te înfrunte.

Pentru o tragere în sus, palmele se îndepărtează. Potrivit unui studiu publicat în 2010 în Jurnalul de Cercetare în Forță și Condiționare, care a comparat activarea musculară a trage-up-ului și bărbia-sus, există diferențe mici. Bărbatul îți lucrează bicepul și mușchiul toracic, iar trageți-vă mai mult trapezul inferior.

Citește mai mult: 10 Exerciții pentru a vă ajuta să cuceriți trageți

Exerciții similare

Pentru a găsi o alternativă la aceste exerciții, trebuie să găsiți un alt mod de a face o mișcare verticală de tragere. Una dintre cele mai bune modalități de a imita aceste exerciții și de a le face mai ușoare este să legați o bandă de rezistență în jurul barei de tragere și să vă puneți genunchiul în bandă.

Această bandă te ajută pe drum și face exercițiul mai ușor de gestionat. Singurul dezavantaj, potrivit specialistului în domeniul rezistenței și al condiționării, Bret Contreras, este că formația nu vă ajută foarte mult la partea de jos a mișcării.

De asemenea, puteți realiza un cablu sau o bandă de rezistență. Scopul acestor exerciții este de a utiliza o greutate mult mai ușoară decât greutatea corporală și de a vă construi încet musculatura spatelui, brațului și pieptului. Pulldowns sunt, de asemenea, mișcări verticale de tragere, ceea ce înseamnă că aceștia lucrează la aceleași mușchi ca și trage-up-uri și bărci-up-uri.

1. Band-Assisted Chin-Up

Aceasta este o alternativă mai accesibilă pentru bărbierit sau trăgaci.

CUM SĂ FACEȚI: Împletiți o bandă în jurul unei bare de înălțare sau îndoială. Îndoiți piciorul drept și puneți trupa sub genunchi, chiar deasupra osului stang. Luați bara și trageți-vă cât mai mult posibil. Dacă nu vă puteți trage, utilizați o bandă mai groasă care are mai multă rezistență.

Citește mai mult: Mușchii folosiți într-o mașină cu pulbere lată

2. Cablu Pulldown

Această alternativă vă permite să selectați exact cantitatea de greutate pe care o utilizați, ceea ce îl face ideal pentru începători.

CUM SĂ FACEȚI: Strângeți bara atașată la mașina de cabluri cu mâinile îndreptate spre sau departe de dvs., în jurul distanței dintre umăr. Așezați-vă pe scaun și strângeți picioarele sub tamponul care se află deasupra scaunului.

Trageți bara în jos și atingeți pieptul. Puteți să vă sprijiniți ușor când trageți în jos, dar încercați să rămâneți cât se poate de dreaptă. Lăsați lent greutatea să vă tragă brațele până când coatele sunt drepte.

3. Half-Kneeling Band Pulldown

Dacă nu aveți acces la o mașină de derulat prin cablu, aceasta este următoarea opțiune.

CUM SĂ FACEȚI: Împletiți o bandă în jurul unei bare de tragere sau al unui alt obiect fix pentru al atârna. Îngenunchează la sol cu ​​un genunchi. Plantați-vă celălalt picior în fața dvs., astfel încât genunchiul din față să aibă un unghi de 90 de grade.

Prindeți trupa cu mâinile la o distanță de câțiva centimetri, iar articulațiile dvs. se îndreaptă spre dvs. Trageți banda în jos până când încheieturile atingeți exteriorul mușchilor pieptului. Pe măsură ce trageți în jos, prindeți lamele umărului și strângeți pieptul. Lăsați încet trupa să vă tragă brațele înapoi până când coatele sunt drepte.