4 Lucruri pe care ar trebui să le faceți înainte de fiecare antrenament

Există o tendință naturală de a dori să sari într-un antrenament. La urma urmei, cine nu este presat pentru timp?

Videoclipul zilei

Dar dacă nu reușiți să faceți pașii corespunzători înainte de fiecare sesiune de antrenament, puteți să vă sabotați rezultatele, dacă nu duceți la răniri și afecțiuni pe termen lung.

Planificând înainte și încălzindu-vă în mod corespunzător, veți avea un antrenament mai eficient, veți fi mai puțin susceptibili de răniți și veți produce rezultatele dorite. Iată patru pași rapizi pe care îi puteți lua pentru a face acest lucru.

# 1: Mâncați 60 până la 90 de minute înainte de antrenament

->

Dacă antrenamentul dvs. are loc dimineața, încercați mai întâi un mic lichid verde. Photo Credit: Dirima / AdobeStock

Mulți oameni ajung la sala de sport fără a fi alimentați pentru antrenamentele lor.

->

Indiferent dacă antrenezi primul lucru dimineața, îți faci griji pentru a obține oboseală în timpul antrenamentelor sau pentru a te abona la ideea greșită că antrenamentul pe stomacul gol arde mai multă grăsime, te faci un dezavantaj nefiind umplut rezervor de gaz înainte de antrenament.

Dacă te antrenezi imediat după trezire - singura dată când mulți dintre noi trebuie să lucrăm - șansele sunt că ai plecat timp de 12 ore fără să mănânci. Corpul tău este înfometat și este puțin probabil să facă tot ce este mai bun.

O masă înainte de antrenament vă va oferi energia și rezistența necesare. În plus, stimulează metabolismul prin contribuția la sinteza proteinelor, procesul în care celulele construiesc și produc proteine.

Pentru a mări puterea, măriți masa slabă și ardeți grăsimea pentru o masă pre-antrenament a proteinelor slabe și a carbohidraților cu acțiune lentă, cum ar fi orez brun, fulgi de ovăz sau cartofi dulci.

Dacă antrenamentul are loc la doar câteva minute după trezire, făcând imposibilă pregătirea mesei modeste, încercați un shooter de antrenament. Se amestecă o lingură de proteine ​​din zer cu un pahar de suc de portocale udat pentru a vă rupe rapid și pentru a oferi substanțele nutritive necesare pentru antrenamentul de dimineață.

# 2: Utilizați o rolă de spumă 10-15 minute înainte de antrenament

->

După numai 10 minute pe o rolă de spumă, vă veți simți mai limpezi și veți fi în măsură să efectuați antrenamentul mai eficient. Ai încredere în noi! Photo Credit: miljko / E + / Getty Images

Există un motiv pentru care mulți sportivi profesioniști au specialiști de țesut adânc înaintea jocurilor și practicilor. Un astfel de tratament sparge nodurile în țesuturi, îmbunătățește calitatea musculară și crește mobilitatea.

Cei mai mulți dintre noi nu au acces la astfel de experți, dar, din fericire, putem obține un "masaj sărac" eficient sub forma uneia din acele tuburi de spumă lungi, care probabil stau în colț,.

După doar 10 minute pe un cilindru de spumă se va simți mai limp și va fi capabil să facă exerciții mai eficient.

O modalitate simplă de a spuma role este pornind de la partea de jos și de lucru în sus.

Așezați-vă pe podea cu picioarele drepte și cu rolele de spumare sub unul dintre vițeii voștri. Folosind presiunea medie, ghidați-vă corpul peste cilindrul de spumă, astfel încât acesta să funcționeze cu 6 până la 8 ori peste mușchiul vitelului. Apoi treceți la celălalt vițel.

Dacă găsiți o zonă extrem de tensionată, țineți rola de spumă acolo până când tensiunea se disipează.

Folosiți aceeași tehnică pe hamstrings, glutes, spate mijloc și superior, lats, quads și piept. Nu spumați rulourile peste articulații (cum ar fi partea din spate a genunchilor) sau coloana lombară (partea inferioară a spatelui), ceea ce vă poate pune în pericol rănirea.

# 3: Do Mobilitate dinamică de lucru 5-10 minute înainte de antrenament

Nu este nimic în neregulă cu întinderea statică, acele mișcări tradiționale stretch-and-hold am făcut timp de 30 de secunde în clasa de liceu. Dar, la fel cum o bandă de cauciuc caldă se întinde mai ușor decât una rece, vom economisi o întindere statică după antrenament.

Înainte de antrenament, ne vom concentra pe mobilitatea dinamică, mișcările întregi ale corpului, în cazul în care întinderea este menținută timp de numai una până la două secunde în fiecare poziție. Cercetările recente au arătat că cei care se ocupă de încălzirea dinamică produc câștiguri pe termen lung în ceea ce privește mobilitatea și flexibilitatea, împreună cu forța, decât cei care se întind sau pot sări peste tot încălzirea.

Puteți fie să dezvoltați o rutină dinamică de mobilitate care să faceți înainte de fiecare sesiune de antrenament, fie să alegeți mișcările care acționează asupra mușchilor pe care îi veți antrena în acea zi. În orice caz, inclusiv 5 până la 10 minute de muncă dinamică de mobilitate vă va ridica rata de inimă și va primi mușchii dvs. pentru antrenament înainte.

Mișcările eficiente dinamice pe care trebuie să le includeți înainte de a vă antrena sunt întinderea cotului-in-trepte, care declanșează glutele, hamstrings, vițeii și gleznele, un slide de perete scapular pentru scapulele și umerii dvs. și o extindere laterală pentru mobilitatea coloanei toracice (vezi legăturile de la sfârșitul acestui articol pentru demonstrațiile video ale fiecăruia).

# 4: Încălzirea specifică antrenamentului la începutul antrenamentului

Efectuarea seturilor de încălzire la 40-70% din maximul maxim pentru fiecare dintre principalele ascensoare pe care intenționați să le faceți este un modalitate eficientă de a preveni vătămarea corporală, de a stimula sistemul nervos și de a îmbunătăți performanța în timpul seturilor "de lucru".

Dacă, de exemplu, cele două mari ascensoare ale zilei sunt ghemuirea din față și bancul de presă, ar trebui să efectuați două până la trei seturi de încălzire pentru fiecare mișcare din același interval de repetiții pe care îl veți folosi în timpul antrenamentul.

Deci, dacă intenționezi să faci squat de 185 de lire sterline pentru 6 repetări, începe cu un set de 8 la 95 de lire sterline, apoi un set de 6 la 135 și în final un set de 4 la 160. Aceasta va oferi echilibrul adecvat dintre fiind pregătit pentru seturile dvs. de lucru fără a fi obosit prin efectuarea prea multor încălziri.

O regulă de bază este cea mai apropiată de maxima pe care încerci să o ridici, cu atât mai multe seturi de încălzire pe care ar trebui să le faci.