Un antrenament ușor la locul de muncă de 10 minute
Cuprins:
- Videoclipul zilei
- Verstegen recomandă o serie activă de exerciții de warm-up pentru Movement Prep care mărește temperatura de bază; activează sistemul nervos; prelungește, întărește, stabilizează și echilibrează mușchii; și pregătește corpul tău pentru mișcare.
- ->
- ->
- ->
- ->
Locurile de muncă moderne fac rău asupra sănătății voastre. Cheltuind ore îndelungate ascunse peste un computer, ședința prin întâlniri nesfârșite și transportul la și de la birou perturbe alinierea naturală a corpului.
Videoclipul zilei
Ca urmare, umerii se lăsau în față, punând stres excesiv pe gât, șolduri și spate. Când unul sau ambii flexori ai șoldului sunt blocați - un rezultat natural al ședinței toată ziua - corpul trimite semnale către mușchii opuși.
Acest lucru vă închide glutes și face hamstrings mai puțin eficiente. Creează o relație în care flexorurile șoldului sunt dominante, iar glutele supus, ceea ce duce în mod inevitabil la dureri de spate.
În biroul nostru, facem un punct de a spune "postură" atunci când mergem pe lângă un coleg și îl vedem. Unii oameni chiar și-au setat economii de ecran pentru a afișa cuvântul. Este un memento grozav.
În primul rând, Fix Your Posture
->
Creditul fotografiei: Descrieți Fauna / Ethan Young Știți deja că șederea toată ziua e rău pentru tine. Nu-l faceti mai rau cu postura rea. Antrenorul de performanță Mark Verstegen, fondatorul performanței sportivilor și performanței de bază, sugerează să vă reglați frecvent poziția în timpul zilei de lucru.Dacă stați cu postură perfectă, urechile ar trebui să fie în linie cu umerii, șoldurile aliniate cu genunchii și genunchii direct deasupra gleznelor. Dacă sunteți așezat, ar trebui să existe o linie dreaptă între urechi și șolduri.
Pentru a reseta alinierea corpului, începeți cu glutele. Strângeți obrazul din stânga și apoi dreapta. "Dacă nu vă reactivați glutele, niciun antrenament cu bule de oțel nu va face diferența", spune Verstegen.
În continuare, trageți lamelele înapoi și în jos, ca și cum le-ați trage în buzunarele din spate. În cele din urmă, trageți burta de la centură fără a vă ține respirația. Aceasta activează abdominul transversal, primul mușchi care se declanșează în timpul mișcării și vă protejează spatele inferior.
Realizați această serie de controale posturale pe tot parcursul zilei, mai ales când sunteți blocați într-o întâlnire, în trafic sau într-un apel telefonic de conferință.
Încercați acest antrenament la locul de muncă
Indiferent dacă sunteți capabil să strângeți o sesiune de antrenament complet în ziua dvs., este posibil să vă potriviți exercițiului în ziua dvs. de lucru, chiar și în îmbrăcăminte de afaceri și cu spațiu limitat.
Verstegen recomandă o serie activă de exerciții de warm-up pentru Movement Prep care mărește temperatura de bază; activează sistemul nervos; prelungește, întărește, stabilizează și echilibrează mușchii; și pregătește corpul tău pentru mișcare.
"Mișcarea Prep re-stabilește mobilitatea, coordonarea și stabilitatea în comun pe care le-a plăcut în anii tăi mai tineri, îmbunătățind în același timp puterea, echilibrul și coordonarea", spune Verstegen.
Deși Movement Prep poate fi un warm-up la un antrenament, este și o modalitate de a reporni sistemul la mijlocul dimineții sau la mijlocul după-amiezii. Sau pentru zilele nebune când nu ajungeți la sala de sport, este de asemenea un antrenament autonom de 10 până la 15 minute.
Iată patru mișcări pe care le puteți face în birou, fie în apartamente, fie fără încălțăminte:
1. Lateral Lunge
->
Credit: Catalin205 / iStock / Getty Images Stai cu picioarele chiar în afara umerilor tăi. Schimbați șoldurile spre dreapta și îndoiți genunchiul drept, menținând piciorul stâng drept. Picioarele ar trebui să fie îndreptate direct și plat pe pământ. Împingeți-vă șoldul drept, revenind la poziția de plecare. Apoi treceți pe partea laterală. Continuați, alternând laturile, pentru 10 repetări pe fiecare parte. 2. Balanța cu un singur picior cu acoperire->
Credit foto: Adobe Stock / GVS Balanța pe piciorul stâng. Îndoiți-vă la talie și ridicați-vă piciorul drept în spatele vostru. Ajungeți înainte cu ambele brațe. Atunci când simțiți o întindere în hamstring, reveniți la poziția de plecare contractând glutele stâng și hamstring-ul. Repetați mișcarea, alternând picioarele cu fiecare rep, pentru 10 repetări pe fiecare picior. 3. Genunchiul Hug->
Credit de fotografie: Adobe Stock / Maridav Stați cu spatele drept și cu brațele în lateral. Ridicați genunchiul drept la piept și luați-vă scutul. Trageți genunchiul drept cât mai aproape de piept, pe măsură ce vă puteți contracta glutețul stâng. Întoarceți-vă la început și repetați-l pe celălalt picior. Continuați părțile alternante pentru câte 10 repetări pe fiecare parte. 4. Walkout cu câine care se confruntă în jos->
Credit de fotografie: Adobe Stock / sskenia
Înclinați-vă din talie și trageți-vă mâinile într-o poziție push-up. Ridicați-vă șoldurile într-o poziție descendentă a câinelui de yoga. Țineți unul până la două secunde și mergeți înapoi în poziție verticală. Completați 10 repetări. Ce gândești?Lucrezi într-un birou? Vă observați că vă plângeți pe tot parcursul zilei? Ce faceți pentru a vă reaminti să faceți o postură adecvată? Ai lucrat vreodată la locul de muncă? Ce antrenament a implicat dvs.? Ai face vreodată vreunul din aceste exerciții în biroul tău, la biroul tău sau în camera ta de pauză? Ce alte mișcări ați sugera? Împărtășiți-vă gândurile, sugestiile și întrebările în secțiunea de comentarii de mai jos!