Arta si Stiinta din "Cheat Meals"

Deși mulți nutriționiști și dieteticieni par să nu le placă cuvântul "cheat" bine conceput și bine executat masă ieftin ar putea foarte bine salva sanatatea ta. S-ar putea chiar să vă ajute să depășiți un platou de pierdere în greutate.

Videoclipul zilei

Înțelegerea acestor cheaturi este să mănânci curată în cea mai bună parte a săptămânii, să rămâi activă și să te răsplătești, luându-ți cătușele din meniul tău din când în când.

Oamenii de toate mărimile și nivelurile de fitness pot implementa cu succes strategiile de cheat, însă autoevaluarea este o necesitate. Luați în considerare obiectivele dvs. de fitness, obiceiurile de zi cu zi ale consumului de alimente și succesul sau eșecul dietei anterioare. Acești factori influențează modul în care - și, mai important, dacă - puteți înșela.

Nu este o licență pentru a-și bate jocul. Nu încercăm să ne îmbătăm de mâncare.

Pot Cheat Meals Work?

->

Cheia spre înșelăciune (pe mâncare) este de planificare. Imagine de credit: stevecuk / AdobeStock. com

Cheat mese de lucru atunci cand este planificat, spune Jim White, inregistrat dietetician si purtator de cuvant pentru Asociatia Dietetica Americana. El explică faptul că, după câteva zile de consum de calorii mai puține decât ardeți, spargerea poate revigora metabolismul dvs. în timp ce stochează glicogen pentru antrenamentul de mâine. Ar trebui, de asemenea, să satisfacă poftele care ar putea să-ți dea naștere la dieta zilnică.

Planificați să consumați unele dintre cele mai puțin favorabile alimente - cookie-uri, pizza, bere - vă permite să vă bucurați de spiritele dumneavoastră, în loc să vă simțiți vinovați. Dacă ai permis un cheat la un moment dat în timpul săptămânii, poți să te relaxezi puțin când ajungi vineri la o petrecere de birou.

Moderarea, însă, nu poate fi aruncată deoparte. "Nu este o licență de a face bandaje", a avertizat White, "nu încercăm să ne îmbătăm de mâncare."

Cea mai simplă modalitate de a trăda este strategia de masă unică. O dată pe săptămână, planificați o masă pe care o iubiți și o doriti. Mănâncă în mod rezonabil și nu te întorci de câteva secunde.

O masă ieftină este practică și ușoară pentru oricine se concentrează și se auto-controlează.

"Dacă începeți doar un program de exerciții fizice și simțiți că ați înșelat ultimii 10 ani", a spus White, "atunci nu trebuie să furiți".

Pentru a pune în aplicare ideea, mâncați ceea ce vrei pana cand esti multumit, nu pana nu esti umpluta, sugereaza Amy Goodson, dietetician sport pentru Texas Health Ben Hogan Sports Medicine. Du-te pentru două bucăți de pizza, nu întreaga plăcintă.

Goodson recomandă, de asemenea, găsirea unui echilibru. Dacă vă place de cheeseburgeri, de exemplu, aveți unul - dar treceți cu cartofi prajiti. Sau tăiați brânzeturile în jumătate și împărțiți-le.

Cel mai important, spune Goodson, nu-ți mânca antrenamentele.Un deficit caloric este necesar pentru scăderea în greutate.

"Du-te bucurați-vă de ceva ce vă place", a spus ea, "dar nu mâncați tot ce ați dorit vreodată într-o singură zi."

Planul 90/10

procente din timp și nu săriți niciodată o masă. Ceilalți 10% sunt cheat.

Această metodă se potrivește cel mai bine femeilor și persoanelor cu birou care ard o cantitate mică, constantă de calorii pe parcursul săptămânii. Persoanele mai grele, consumatorii emoționali și cei care s-au luptat cu dieta ar trebui să rămână departe de această strategie ieftină, spune White. Poate fi prea strictă.

Pentru a pune în aplicare planul, dați seama de câte ori mâncați în timpul săptămânii. Dacă aveți trei mese și o gustare în fiecare zi, șapte zile pe săptămână, atunci mâncați de 28 de ori. Prin urmare, vă permiteți să vă răsfățați aproximativ de două ori pe săptămână.

Planul 80/20

->

Du-te pentru două bucăți de pizza, nu întreaga plăcintă. Photo Credit: SolisImages / iStock / Getty Images

Această strategie este aceeași cu cea anterioară, dar în loc să trișezi 10% din timp, ți se permite un raport ieftin de 20%.

Oamenii activi și atleții sunt pregătiți pentru succesul acestui plan. Strategia 80/20 permite oamenilor activi să se bucure de alimentele lor, menținând în același timp o greutate confortabilă, spune Goodson.

Cu toate acestea, a adăugat că, deși această strategie poate funcționa pentru cei care se află în faza de început a pierderii a 30 de kilograme, ar trebui să încerce să treacă la planul 90/10, deoarece greutatea începe să iasă pentru a preveni platouri. Oamenii cu locuri de muncă de birou sau cu un stil de viață sedentar pot găsi calorii suplimentare în jurul lor dacă vor continua planul 80/20.

Pentru a pune în aplicare această strategie, determinați de câte ori mâncați în timpul săptămânii exact așa cum ați făcut pentru planul 90/10, dar permiteți indulgențe de 20% din timp în loc de 10%. Încercați, de asemenea, să aveți mesele de cheat mai devreme, dacă este posibil; Goodson explică faptul că acest lucru vă va permite să ardeți mai multe calorii pe parcursul zilei.

Planul Zilei Cheat

Planul de înșelătorie vă permite să mâncați ceea ce doriți pentru o zi întreagă. Voi deveniți plini și rămâneți plini, dar nu mâncați niciodată atât de mult încât să vă simțiți rău și trebuie să respectați cu strictețe planificarea mesei mai sănătoase în restul săptămânii.

White nu recomandă strategia zilei înșelătoare pentru persoana obișnuită sau pentru cei care se află în sala de gimnastică de patru zile pe săptămână. Acest plan este destinat culturarilor în afara sezonului, alergătorilor de maraton și triatlonilor aproape exclusiv. În termen de 12 săptămâni de la concurs, însă, culturistii nu ar trebui să trișeze deloc.

Pentru a implementa planul zilnic, mancati calorii bogate, proteine ​​si carbohidrati in cea mai grea zi de antrenament, spune Matt Blades, antrenor profesionist certificat si proprietar al Fitness-N-Fun in Florida. Ridicați o dată sau de două ori și alergați.

Cu o zi înainte de înșelăciune, mâncați câteva carbohidrați pentru a vă elimina magazinele de glicogen. În felul acesta, spune Blades, nu exagerezi în timp ce te duci în ziua următoare.

În urma zilei de înșelătorie, mențineți calorii scăzute.Blades spune că adesea repede o zi după aceea, bea doar apă și ia suplimente de vitamine.

Lamele nu recomandă, totuși, să trișeze clienților noi. Ei trebuie să lucreze cu sârguință în programul său, educându-se despre hrana pentru o perioadă de trei luni înainte de introducerea conceptului de înșelătorie.

Oricine poate să mănânce sau dieta Twinkie

Unii oameni cred că pot urma un plan de a mânca orice vor, atâta timp cât mențin un deficit caloric. Ei fac un punct de a exercita frecvent și folosind suplimente pentru a obține vitaminele și macronutrienții necesare.

Nu face asta.

Goodson, White și Blades sunt de acord: acest plan este o idee proastă. Deși este important să înțelegeți că mai multe calorii arse decât cele consumate duc la scăderea în greutate, este la fel de important să înțelegeți că nu toate caloriile sunt egale. Corpul tau are nevoie de calorii bogate in nutrienti pentru a reusi.

Pierderea în greutate nu este întotdeauna sănătoasă. La urma urmei, "oamenii subțire au și atacuri de inimă", a remarcat Goodson. Deci, este mai bine să evitați implementarea planului de dietă "all-you-can-eat" sau Twinkie.

Alimentația mai sănătoasă nu trebuie să fie extrem de strictă. Activând activ și făcând un efort concertat pentru a vă alimenta corpul cu substanțele nutritive corecte, nu vă veți întoarce prea mult, alegând să vă bucurați de câteva felii de pizza sau aripi de pui picante. Doar asigurați-vă că alegeți planul cel mai potrivit pentru dvs. și nu vă înșelați antrenamentele.

Cinsterea dorințelor de alimentație ale corpului

Opriți numărarea caloriilor și începeți să vă onorați corpul. Mâncarea intuitivă face ca mesele să fie înșelătoare.

"Ne-am nascut cu nevoia de a gestiona cantitatea de calorii pe care o consumam", a declarat Kristie Salzer, RD, LD / N si fondatorul Salzer Nutrition din Tampa, Florida. Nimeni nu te-a învățat asta. "

Salzer obișnuia să planifice mese pentru clienți, dar acum îi învață să-și asculte corpurile. Nici un fel de hrană nu este limitat.

"Eu nu judec ceea ce [clienții mei] mănâncă și cantitatea de ea," a spus ea. "Eu le rog să se reflecteze la modul în care s-au simțit după ce au mâncat o gogoasa sau unele Cacao Puffs. ai energia pe termen scurt, energia pe termen lung, cum te-a afectat? "" Societatea a moralizat unele alimente - nu că nu e nimic în neregulă cu [aceste alimente] - și s-au conectat la caracterul nostru, a spus Salzer, "Scopul meu este să fac alimente doar o altă parte din viața ta."