Bosu Exerciții de bal pentru picioare

Folosiți picioarele pe tot parcursul zilei pentru a vă duce unde vă îndreptați, iar echilibrul este un ingredient cheie pentru a rămâne fără rănire. Instruirea de instabilitate folosind o platformă BOSU sau o altă platformă instabilă vă poate îmbunătăți echilibrul prin deschiderea unor căi neuropathways și prin recrutarea de unități motorii musculare care vă mențin puternice și stabile.

Videoclipul zilei

Elementele de bază ale instruirii instabilității

Antrenamentul pentru instabilitate promovează o bună poziție prin forțarea corpului în alinierea sa cea mai stabilă pentru a menține distribuția optimă a greutății, iar poziția bună se traduce într-o mișcare funcțională îmbunătățită și un risc redus de rănire. O revizuire din 2012 publicată în "Jurnalul Internațional de Terapie Fizică Sportivă" recomandă utilizarea suprafețelor instabile pentru reabilitare. Un alt articol, publicat de Institutul Cybex pentru Exercitiile de Stiinta, a relevat faptul ca antrenamentul de instabilitate este util pentru cresterea stabilitatii gleznei si corectarea disfunctiilor spinarii lombare. Consiliul american de exerciții recomandă formarea dinamică a echilibrului pentru a promova forța și echilibrul simetric pe partea dreaptă și pe partea stângă a corpului, în special prin șold și miez. Exercițiile cu picioare care utilizează BOSU sau alte dispozitive de instabilitate promovează condiționarea dinamică prin lanțul dvs. cinetic de la cap până în picioare.

->

Exerciții Squat

Stați pe BOSU cu gleznele aliniate sub șolduri, pieptul tău ridicat și brațele pe lângă tine; stai înapoi într-o ghemuitură cu greutatea pe tocuri și coapsele tale paralele cu podeaua ridicând brațele în fața ta pentru a oferi echilibru. Întoarceți-vă în picioare și repetați de la 15 la 25 de ori. Efectuați o ghemuire asimetrică cu o ridicare a genunchiului plasând un picior de sub genunchi în centrul BOSU și celălalt plantat pe podea. Așezați-vă într-o gură, apoi ridicați-o prin împingerea călcâiului piciorului înălțat, în timp ce desenați genunchiul opus la piept. Coborâți ușor piciorul înapoi pe podea și repetați de la 15 la 25 de ori pe fiecare picior.

Lunges

Efectuați lunges prin plasarea unui picior sub genunchi în centrul BOSU și întindeți celălalt picior în spatele tău într-o cățărare. Ține-ți degetele de la picioare, genunchiul tău îndoit și brațele întinse în fața ta. Apăsați pe călcâiul piciorului dvs. înălțat și trageți genunchiul celuilalt la piept, în timp ce vă îndreptați șoldurile, deplasându-vă brațele în jos pentru a contrabalansa; întoarceți-vă încet la poziția de plecare. Realizați 15-25 repetări pe fiecare picior folosind o mișcare controlată cu lichid.

Poduri

Lie pe spate și puneți ambele picioare plate pe BOSU, lățimea șoldului, tocuri sub genunchi; împingeți-vă călcâiele și ridicați șoldurile de pe podea, formând o punte între genunchi și lamele umărului. Coborâți încet și repetați de 15 până la 25 de ori.Măriți intensitatea prin plasarea unei glezne pe genunchiul piciorului opus și ridicându-vă șoldurile cu un picior. Faceți între 15 și 25 de repetări pe fiecare picior.