Dietă de formare în box

A deveni slaba si se potriveste ca un boxer prin alinierea a patru principii nutritionale principale: frecventa alimentatiei, sincronizarea nutrientilor, echilibrul macronutrientilor si consumul total de calorii. Acest lucru va oferi energia necesară pentru formare și, de asemenea, va spori redresarea. Urmând aceste principii, vă puteți mări metabolismul și vă puteți încuraja corpul să ardă grăsimea ca sursă principală de combustibil.

Videoclipul zilei

Frecvența de consum

->

Consumați cinci până la opt ori pe zi. Fotografie de credit: Digital Vision. / Digital Vision / Getty Images

Consumați cinci până la opt ori pe zi pentru a stabiliza zahărul din sânge și pentru a vă menține nivelul ridicat de energie pe parcursul întregii zile. Această frecvență de mâncare vă va păstra depozitele de glicogen - glicogenul reprezintă energie pentru organism, formată din carbohidrați ingerați - încărcată și reîncărcată. La fel ca un boxer, această frecvență mare de hrană va începe cu micul dejun și se va termina cu cina și eventual cu recuperarea combustibilului înainte de culcare. Acest combustibil de recuperare va ajuta la repararea muschilor, alimentându-vă pentru antrenamentele de ziua următoare.

Timp de nutriție

Înainte de antrenamentul de dimineață, consumați un carbohidrat complex, cum ar fi pâinea prăjită de ovaz sau pâinea integrală, pentru o sesiune de antrenament mai productivă. Acest lucru vă va permite să vă închideți magazinele de glicogen pentru a facilita arderea grăsimilor. În timpul antrenamentului, întrerupeți o băutură sportivă pentru a înlocui calorii și electroliți pentru a preveni crampe musculare. După antrenament, consumați o sursă de combustibil de recuperare care conține în principal carbohidrați și unele proteine ​​pentru a reîncărca depozitele de glicogen. Acest combustibil de recuperare permite boxerilor să aibă sesiuni de antrenament productive zi după zi.

Carbohidrati

->

Cartofi dulci Foto de credit: Paul Cowan / iStock / Getty Images

Carbohidrații vor servi drept pilon al planului tău de nutriție. Consumul de carbohidrați ar trebui să fie de 50 până la 65% din totalul consumat zilnic de calorii. Grăsimea va arde în prezența carbohidraților, iar acest consum ridicat de carbohidrați îi face pe boxeri extrem de slabi. Concentrați-vă pe carbohidrații complexi (spre deosebire de zaharurile simple), cum ar fi pâinea integrală și pastele, orezul brun, quinoa și cartofii dulci. De asemenea, doriți să consumați fructe, care vor furniza antioxidanți. Antioxidanții sunt esențiali pentru planul dvs. de nutriție, deoarece aceștia vor combate radicalii liberi provocați în timpul încărcărilor grele de antrenament.

Proteine ​​și grăsimi

->

Consumați surse de proteine ​​slabe cum ar fi pui, pește, carne de vită, albușuri de ou și suplimente de proteine. Fotografie de credit: Jupiterimages / Fotografii. com / Getty Images

Proteina va constitui aproximativ 20-30% din caloriile zilnice. Acestea sunt aminoacizii - blocuri de proteine ​​- in sursele de proteine ​​care ajuta la repararea muschilor.Consumați surse de proteine ​​slabe cum ar fi pui, pește, carne de vită, albușuri de ou și suplimente de proteine. Al treilea macronutrient, grăsime alimentară, ar trebui să constea din 20 până la 30% din consumul zilnic de calorii. Consumați grăsimi dietetice din surse cum ar fi nuci, unt de nuci și in.

Antioxidanți și calorii totale

Pentru a combate deteriorarea radicalilor liberi - radicalii liberi se formează în momente de stres, cum ar fi antrenamentul - consumă antioxidanți din fructe, legume și multivitamine. Ia-ți multivitamine în fiecare dimineață și consumă fructe și legume cu patru până la șase din mesele și gustările tale. Aportul caloric zilnic total se va baza pe obiectivele de greutate. Dacă sunteți în căutarea de a vă menține greutatea, determina rata metabolică bazală folosind un calculator BMR. Dacă aveți un BMR de 2 000 de calorii, consumați 2 000 până la 2, 200 de calorii pe zi și adăugați încă 350 până la 650 de calorii pe oră de antrenament.

Ziua de antrenament de 2 zile

->

Piept de pui la grătar, Photo Credit: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images

Dacă alegeți să vă antrenați de două ori pe zi ca un boxer, aici este un exemplu despre cum va arăta nutriția zilnică:

Consumați un supliment de pregătire pentru carbohidrați lichizi, format din 60 până la 70% carbohidrați înainte de antrenamentul de dimineață devreme. În timpul sesiunii de antrenament, sorbiți una până la două sticle de băutură de înlocuire a lichidului. Imediat după antrenament, consumați combustibil constând în 70-80% carbohidrați.

Pentru micul dejun, consumați un păstrăv de grâu întreg cu unt de arahide, o banană și șase alburi de ou. Pentru o gustare la mijlocul dimineții, mâncați un măr, o cutie de suc de legume, migdale și o băutură proteică, urmată de un substrat de curcan de 12 țoli pe pâine integrală de grâu cu legume și brânză pentru prânz.

Înainte de antrenamentul după-amiaza, repetați combustibilul de pre-pregătire de mai devreme, urmat de un supliment de recuperare post-antrenament care conține 70 până la 80% carbohidrați. Pentru cină, consumați un piept de pui la grătar, paste întregi de grâu cu sos, legume și o salată. Consumați o băutură proteică cu o oră înainte de culcare.