Combinarea antrenamentelor Slow Twitch & Fast Twitch Workouts

Antrenamentele de construcție a mușchilor pot fi utile atât pentru sport, cât și pentru pregătirea pentru locuri de muncă exigente fizic, dar nu toate concentrate asupra mușchilor antrenamentele sunt aceleași. Mușchii dvs. sunt compuși din două tipuri de fibre - mișcări lente și mișcări rapide. După cum sugerează numele, mușchii rapizi de mișcare sunt eficienți pentru explozii rapide ale forței, dar au mai puține abilități de a menține puterea în timp decât mușchii încețoșați, care sunt mai buni pentru activitățile de anduranță. Pentru cele mai bune din ambele lumi, puteți combina antrenamentele lente și antrenamentele rapide pentru o antrenament foarte eficientă, multidisciplinară.

Videoclipul zilei

Pasul 1

Vizitați medicul pentru o evaluare fizică înainte de a începe programul de antrenament. Dacă antrenamentul dvs. în trecut s-a concentrat pe un singur tip de fibră musculară, este posibil să aveți anumite limitări fizice în jurul cărora va trebui să planificați antrenamentul. Explicați-i medicului obiectivele și istoricul vătămărilor, astfel încât acesta să poată oferi recomandări complete pentru dvs.

Pasul 2

Creați un program de antrenament pe baza obiectivelor și disponibilității dorite. Decideți dacă vreți să vă împărțiți antrenamentele bazate pe grupul muscular, tipul de fibră musculară, de exemplu mișcarea - împingeți sau trageți - sau locația musculară, cum ar fi corpul superior și corpul inferior. Dacă preferați să improvizați, ar trebui cel puțin să determinați ce zile veți exercita și pe care le veți lăsa pentru odihnă.

Pasul 3

Includeți activitățile de anduranță pentru fibrele musculare lentă. Alegeți o activitate, cum ar fi alergarea, mersul cu bicicleta și canotajul pe o durată de 30 până la 45 de minute pentru a îmbunătăți rezistența la fibrele musculare. Dacă nu vă bucurați de sesiuni lungi de cardio, efectuați exercițiile de încețoșare lentă la începutul și la sfârșitul sesiunilor de antrenament timp de 15 minute fiecare.

Pasul 4

Efectuați exerciții plyometrice, cum ar fi aplatizarea cu clapetă, lovituri cu bile de medicină, salturi de tip squat și limitarea fibrelor musculare rapide. Efectuați aceste exerciții pe materialele căptușite pentru a reduce riscul de vătămare. Alternativ între exercițiile corpului inferior și superior pentru oboseala de luptă.

Pasul 5

Completați restul antrenamentelor cu exerciții de rezistență, cum ar fi presa de la bancă și trageți în jos pentru corpul superior și a vă alăturați corpului inferior. Variați numărul de seturi și repetiții pe care le efectuați pentru a vă concentra pe fibrele lente și rapide. Utilizați greutăți mai grele și mai puține repetiții pentru formarea rapidă a fibrelor de tip twitch și greutăți mai ușoare, cu un număr mai mare de repetiții pentru fibrele dvs. lente.

Pasul 6

Evaluați progresul prin analizarea performanței dvs. de exercițiu. Urmăriți îmbunătățirile în fibrele musculare lentă prin compararea celor mai lungi durate cardiace și cele mai bune pași. Evaluați îmbunătățirea rapidă a fibrelor musculare, prin urmărirea greutății pe care o puteți ridica pentru un număr determinat de repetări, cum ar fi șase sau opt, într-o varietate de exerciții.

Pasul 7

Modificați programul de antrenament pe baza punctelor forte și a punctelor slabe. Prioritizați antrenamentele cardio dacă fibrele dvs. lente încețoșate rămân în urmă. Dați-le deoparte antrenamente întregi pentru cardio, mai degrabă decât să părăsiți cardio pentru încălzirea și răcirea în jurul antrenamentelor de greutate. Reduceți activitățile de anduranță și concentrați-vă mai mult pe antrenamentele de greutate, dacă fibrele musculare rapide nu se văd îmbunătățite.

Avertismente

• Întotdeauna exercitați cu supraveghere. Dacă simțiți orice durere musculară, nu mai faceți niciun efort imediat. Progresul într-un ritm confortabil - încercarea de a face prea mult prea repede poate duce la răniri.