Declin Bench Exerciții abdominale

Muschii abdominali trebuie să fie supraîncărcați progresiv și provocați pentru a crește. Când efectuați exerciții abdominale pe un banc de declin, creșteți rezistența. De asemenea, puteți folosi gantere și bile de medicamente în timp ce faceți răsturnări rusești, aruncați cu mingi și așezați complet pe banca inferioară. Veți avea nevoie de o bancă de declin, gantere și bile de medicină disponibile în cele mai multe săli de sport.

Videoclipul zilei

Răsturnarea rusă

Acest exercițiu activează în primul rând oblicurile interne și externe găsite pe părțile laterale ale trunchiului. Mușchii oblici creează mișcarea rotativă sau diagonală în timpul răsucirii. Nu efectuați acest exercițiu dacă aveți dureri de spate scăzute.

Așezați-vă pe un banc de declin cu fundul dvs. pe capătul ridicat al bancului. Asigurați-vă picioarele pe ancore. Înclinându-vă la jumătatea drumului, închideți-vă mâinile în fața dvs., brațele întinse. Rotiți în stânga. Pe măsură ce vă apropiați de poziția de plecare, răsuciți-vă în dreapta, aduceți-vă corpul în centru. Coborâți corpul pe jumătate înapoi, rotindu-vă brațele spre partea dreaptă. Direcții inversate pe măsură ce reveniți în centru. Repetați până la patru seturi de cel mult 20 rotații totale. Țineți o bilă de medicamente de 6 lira pentru a adăuga rezistență.

Tocuri de minge

Atacul cu bile pe o bancă de declin va stimula rectus abdominus, mușchiul cu șase pachete. Creșteți puterea abdominală folosind treptat bile mai grele, aruncați și prindeți rapid bilele. Evitați acest exercițiu dacă aveți dureri de spate scăzute.

Luați o bilă de medicamente de 6 lira și stați pe capătul superior al bancului, picioarele fixate în ancore. Înclinându-vă la jumătatea distanței de pe tampon, aruncați mingea în sus, prinzând-o cu cinci până la șase centimetri deasupra pieptului. Concentrați-vă pe abdominali pe măsură ce aruncați și prindeți mingea. Aruncați mingea în aer, deplasându-vă trunchiul cu un centimetru în sus când aruncați mingea. Mișcați trunchiul înapoi la un centimetru în timp ce prindeți mingea. Repetați până la patru seturi de 15-20 de aruncări.

Declinul crunchilor

Scăderea declinului funcționează la rectus abdominus, în special la jumătatea superioară cel mai aproape de piept. Dacă aveți probleme cu amețeli sau deranjamente, nu încercați aceste abdomene. Odată ce ați terminat cu un set, stați în vârful banchetei pentru o clipă. Acest lucru permite egalizarea fluxului sanguin în corpul dumneavoastră.

Stați la capătul superior al bancului, cu un picior în ancore, celălalt deasupra. Țineți mânerul cu mâna cu ambele mâini și coborâți corpul de-a lungul tălpii. Extindeți-vă brațele deasupra și ușor în spatele capului. Concentrați-vă pe trecerea de la mușchii abdominali, menținându-vă brațele drepte, aducând ganterele deasupra pieptului ridicându-vă lamele de pe umerii dvs. de pe bancă. Întindeți încet în jos, aduceți gantera doar dincolo de cap.Repetați până la patru seturi de 15-20 de repetări.