Durere și exerciții deltoide

Deltoidul este mușchiul rotund al umărului care acoperă articulația care leagă brațul cu trunchiul. Datorită localizării sale, deltoidele anterioare, medii și posterioare sunt responsabile pentru o cantitate mare de control necesară pentru a mișca brațul prin gama mare de mișcare a articulației umărului. În timpul exercițiilor precum presa de la bancă sau creșterea laterală, deltoidele sunt adesea într-o poziție de stres greu, care poate provoca dureri și leziuni musculare. Majoritatea durerilor deltoide pot fi evitate cu încălzirea și întinderea corespunzătoare, precum și prin întărirea atentă a manșoanelor rotative.

->

Videoclipul zilei

Încălzirea Deltoidelor

Este important să vă încălzi deltoidele - și orice alte mușchi care vor fi recrutați - înainte de a efectua exerciții pe corpul superior. Pentru a face o încălzire, țineți-vă brațele direct la nivelul umărului, cu palmele orientate în jos și începeți să vă mișcați brațele în cercuri mici, în ambele direcții. Faceți încet cercul progresiv mai mare până când ajungeți la domeniul maxim de mișcare, unde mâna dvs. ar trebui să fie îndreptată direct în partea de sus a cercului. Apoi începeți să vă mișcați brațele în direcția opusă. Încălziți întotdeauna musculatura înainte de a vă exercita sau de a vă întinde.

->

Întindeți Deltoidele

Pentru a întinde deltoidul din față, stați lângă o ușă sau colțul unui perete, extindeți brațul astfel încât cotul este ușor îndoit și plasați palma mâinii împotriva peretele ușor sub nivelul umărului; rotiți ușor corpul pentru a vă îndepărta de perete și mențineți-l într-o poziție confortabilă timp de aproximativ 20 de secunde. Pentru a întinde deltoidul din spate, țineți brațul peste corp la înălțimea umărului cu cotul ușor îndoit și apoi utilizați celălalt braț pentru a trage primele mai aproape de piept. Țineți-l confortabil timp de aproximativ 20 de secunde.

Manșetă rotor și durere deltoidă

Sursa durerii deltoide este adesea suprautilizarea sau tensionarea manșoanelor rotative, o structură de patru grupuri musculare mai mici care stabilizează articulația umărului. În comparație cu alte mușchi locali, cum ar fi trapezul sau latissimus dorsi, manșoanele rotative sunt foarte slabe și pot fi rănite cu ușurință. Toate exercițiile de umăr care recrutează deltoidele recrutează și manșetele rotatoare, iar exercițiile pentru a le întări vor îmbunătăți stabilitatea și siguranța umărului și deltoidelor. Exercițiile cu manșetă rotativă, cum ar fi rotația externă laterală, ar trebui să se facă cu greutăți foarte ușoare, benzi de rezistență sau fără greutate.

Recuperare și siguranță

Nu uitați întotdeauna să fiți atent atunci când alegeți cantitatea de greutate pe care să o utilizați în orice exercițiu deltoid. Dacă un exercițiu a provocat dureri, reduceți dramatic greutatea și construiți-vă la un nivel confortabil. De asemenea, asigurați-vă că cercetați și implementați forma adecvată.Dacă durerea provine de la dureri musculare, puteți aplica un pachet de gheață în zona afectată timp de 10 minute după efort. Dacă credeți că aveți o vătămare gravă sau dacă durerea rămâne cronică, consultați un medic autorizat sau un terapeut fizic înainte de a vă continua regimul de exerciții fizice.