Rangul cu ghearele cu rânduri de stâlpi

Rândurile Barbell și dumbbell sunt exerciții combinate multiple care contribuie la dezvoltarea unei spate puternice, musculare. Sistemul de lifturi puternice pledează pentru greutăți mari și repetiții scăzute care pun un accent deosebit asupra structurii musculo-scheletice, subliniind necesitatea unei tehnici adecvate pentru reducerea riscului de rănire. Consultați un antrenor certificat de fitness dacă nu sunteți sigur cum să efectuați un exercițiu.

Videoclipul zilei

Efectuarea unor rânduri de Barbell

Pentru a efectua un rând de marmură, începeți prin adoptarea unei poziții de șold și loviți ușor genunchii. Țineți-vă spatele drept, împingeți fundul și șoldurile înapoi pentru a vă apleca în față și apucați o barbell cu o lățime de șold, mâner peste mâna. Îți fixați miezul pentru a vă proteja coloana vertebrală, pentru a vă menține poziția corpului și pentru a vă expira, pe măsură ce bateți mreana până la talia superioară, cu coatele îndreptate în sus. Inhalați-vă când coborâți barba până când brațele sunt pregătite pentru următorul dvs. rep.

Efectuarea de rânduri de cântare

Rândul cu gantere este, de asemenea, cunoscut sub numele de rând cu un singur braț. Stați lângă o bancă și plasați genunchiul și brațul de sprijin pe bancă. Puneți piciorul în picioare lângă bancă și aplecați înainte pentru a prinde o gantere. Păstrați spatele drept și aproape paralel cu podeaua, după care vă ancorați miezul și expirați în timp ce bateți cu ganterele în sus spre coaste, în timp ce retrageți scapula sau lama umerilor. Inhalează-te când coborâți gantera în timp ce deprimați sau rulați scapula înainte. Opriți când gantera este atârnată în jos în pregătirea următorului dvs. reprezentant. Porniți brațele după numărul dorit de repetiții.

Eficacitatea râului Barbell

Rândul de marmură, cunoscut și sub numele de rândul îndoit de marmură, este o mișcare provocatoare care angajează latissimus dorsi (sau lats), romboide și trapez. Poziția corpului forțează spiniile erectorului spatelui inferior, precum și alți mușchi stabilizatori, cum ar fi hamstrings dumneavoastră, glutes, abs și oblicuri, pentru a lovi cu piciorul pentru a vă stabiliza corpul. Potrivit antrenorului de forță Charles Poliquin, acest lucru reduce eficacitatea rândurilor de marmură în dezvoltarea spatelui din spate, deoarece energia și focalizarea sunt deviate din zona țintă, în timp ce trageți mușchii stabilizatori. Pe de alta parte, Mehdi Hadim, fondatorul Stronglifts, crede ca rana barbell este cruciala pentru a obtine musculare si forta pentru ca puteti aplica cu usurinta principiul supraincarcarii progresive prin adaugarea de greutate in plus la barbell fiecare antrenament.

Efectivitatea rândurilor de haltera

Rândul cu gantere lucrează cu lats, romboids și trapezius fără stresul de pe partea inferioară a spatelui asociat cu rânduri de marmură, iar poziția corpului necesită o mai mică activare a mușchilor stabilizatori.Puteți să vă concentrați mai mult pe mușchii țintă și să atingeți o gamă mai largă de mișcări, în special retragerea și depresia scapulei, care este esențială pentru angajarea completă a lats și romboide.

Greutăți și variante

Dacă sunteți un halterolier cu experiență și puteți să vă ocupați de greutăți foarte grele pentru rândul cu gantere cu un singur braț, asigurați-vă că efectuați exercițiul cu tehnica adecvată și cu o gamă completă de mișcări pentru a lucra pe deplin lats și romboide. Un dezavantaj al folosirii greutăților grele este că puteți să fiți puțin obosiți atunci când comutați bratele. Evitați acest lucru prin lucrul cel mai slab pe braț. Alternativ, faceți două rânduri de gantere cu două brațe așezate cu fața în jos pe o bancă de exerciții cu înclinarea setată la aproximativ 60 de grade.