Exercițiu de antrenament cu bicicleta

O bicicletă de exerciții poate fi perfectă pentru nevoile dvs. de fitness dacă doriți ceva convenabil și ușor de utilizat. O bicicletă de exerciții nu ocupă prea mult spațiu și poate fi folosită în interior, ploaie sau strălucire. Utilizați o bicicletă de exerciții fizice, ca parte a unui plan de exerciții cuprinzător care vă ajută în primul rând să eliminați excesul de kilograme și apoi să vă întărești rezistența cardiovasculară. Începeți cu o cardio intensitate moderată pentru a pierde în greutate sau doar pentru a vă pregăti corpul pentru un exercițiu mai dificil. Apoi, încorporați o antrenament cu interval de intensitate mare.

Videoclipul zilei

Intensitatea moderată

Pasul 1

Încălziți timp de cinci minute la o intensitate a luminii.

Pasul 2

Exercitați-vă la 60 până la 75% din ritmul cardiac maxim înainte de încălzire. Utilizați senzorii de viteză a bicicletelor pe barele mânerului sau luați-vă pulsul dacă bicicleta dvs. nu are această caracteristică. Reduceți vârsta dvs. în ani de la 220 pentru a obține rata de inimă maximă. Multiplicați ritmul cardiac maxim cu 60% și 75%. De exemplu, un băiat de 30 de ani ar avea o frecvență cardiacă maximă de 190 bpm și o zonă de ritm cardiac țintă de 114 și 142. 5 bpm.

Pasul 3

Ciclul durează între 10 și 20 de minute, în funcție de nivelul de fitness. Lucrați până la 60 de minute, crescând treptat timpul în fiecare săptămână. Exercitați trei până la cinci zile pe săptămână.

Pasul 4

Se răcește timp de cinci minute pentru a scădea ritmul cardiac.

Intervale de înaltă intensitate

Pasul 1

Încălziți timp de cinci minute.

Pasul 2

Rulați la intensitatea maximă timp de 20 de secunde. Nu încercați să monitorizați ritmul cardiac deoarece intervalele sunt prea rapide pentru citirile semnificative, deși trebuie remarcat că nu trebuie să vă exercitați niciodată mai mult decât ritmul cardiac maxim.

Pasul 3

Ciclu la o intensitate scăzută timp de 10 secunde pentru a finaliza o rundă de antrenament cu interval de intensitate mare.

Pasul 4

Ciclu pentru încă șapte runde de antrenament cu interval de intensitate mare, alternând 20 secunde de intensitate ridicată cu o perioadă de recuperare de 10 secunde, pentru un total de patru minute.

Pasul 5

Răciți timp de cinci minute pentru a scădea ritmul cardiac.

Sfaturi

• Începeți cu antrenamente moderate până când puteți ciclu de 60 de minute cu ușurință cinci zile pe săptămână. Apoi, adăugați zile de antrenament cu interval de intensitate mare la rutina antrenamentului. Un plan de antrenament ideal ar fi de a face doua zile de antrenament moderat si doua zile de antrenament cu intensitate mare in fiecare saptamana, spune Paul Robbins intr-un articol Expert Life Mag, "Personalizeaza-ti cardio-ul". Robbins este specialistul metabolic pentru facilitatea de pregătire a performanței sportivului. De asemenea, acesta recomandă două zile de antrenamente ușoare și antrenamente în greutate pentru un program complet de fitness. Fie bicicleta pentru exerciții fizice, fie pentru staționare, fie pentru exerciții de pierdere în greutate și de anduranță.

Avertismente

• Consultați medicul înainte de a începe un nou program de exerciții fizice.