Exerciții După Leziunii de Genunchi
Cuprins:
- Plimbare și bicicletă
- Cei cu leziuni la genunchi ar trebui să evite să fie difuzate cât mai mult posibil din cauza impactului pe care îl creează. Masinile eliptice sunt alternative decente daca sunt folosite corect. Cu toate acestea, multe persoane blochează genunchii în timp ce folosesc mașini eliptice, provocând stres necuvenit. Mersul pe jos și ciclismul măresc rezistența inimii și contribuie la întărirea musculaturii piciorului fără a avea un impact excesiv.
- Sculele de perete cu bile necesită multă muncă din cvadriceps. Pentru a începe, plasați o minge de exerciții pe perete. Stați în fața peretelui cu picioare puțin mai largi decât lățimea umărului. Mingea trebuie să fie strânsă între perete și mijlocul coloanei vertebrale. Îndoiți genunchii până când picioarele dvs. sunt la un unghi de 90 de grade și apoi extindeți picioarele fără a vă bloca genunchii. Amintiți-vă să vă păstrați tocurile la sol - cu cât greutatea este mai mare pe degetele de la picioare, cu atât mai multă stres pe genunchi.
- Trupa de mers pe jos intareste tendoanele si ligamentele, precum si muschii picioarelor. Aceste țesuturi stabilizatoare sunt importante pentru reabilitarea leziunilor genunchiului, potrivit expertului în reabilitare, Jonathan Cluett, MD. Trupa de mers pe jos este finalizată prin plasarea unei banda de exerciții sub picioare și ținând mânerele la o parte. Utilizatorii ar trebui să înceapă cu lățimea picioarelor de la umăr. Treceți la stânga cu piciorul stâng și apoi glisați piciorul drept spre stânga până când picioarele sunt din nou latimea umărului. Efectuați opt până la 15 repetări pe o parte și apoi pe cealaltă, pentru două până la patru seturi.
- Squat box simulate stand în picioare de pe o canapea sau scaun. Acest exercițiu consolidează cvadricepsul, hamstrings și mușchii gluteus fără a adăuga excesul de stres din greutatea exterioară. Pentru a începe, așezați un scaun, bancă sau cutie în spatele dvs. Stați în fața acestuia cu picioare puțin mai largi decât lățimea umărului. Apoi, stai jos și ridică-te. În funcție de severitatea leziunilor și a rezistenței piciorului, încercați să finalizați cinci până la 15 repetări pentru două până la patru seturi.
- Squat-ul suportat este o variantă a ghemuitei cutiei. Ar trebui să fie efectuată de cei care simt că ghemuitul este prea ușor. Pentru a începe, țineți un suport, indiferent dacă este vorba despre o mătura sau un suport de susținere a casei. Stați cu picioare puțin mai largi decât lățimea umărului. Țineți tocurile pe pământ și cu o spate plat, ghemuit în jos cât mai mult posibil, apoi stați.Efectuați opt până la 15 repetări pentru două până la patru seturi.
Persoanele care au suferit leziuni genunchi nevoie pentru a menține sau de a obține puterea picior în cvadriceps, ischiogambieri și mușchi de vițel. Exercițiile fizice simple vor face treaba. În zilele care au urmat un accident de genunchi, nu ar trebui să existe sprinting sau sărituri. Potrivit Clinicii Mayo, pacientii cu leziuni la genunchi ar putea dori sa ia in considerare purtarea unei bretele de genunchi neopren in timpul exercitiilor fizice, mai ales atunci cand sunt instruiti picioarele.
Plimbare și bicicletă
Cei cu leziuni la genunchi ar trebui să evite să fie difuzate cât mai mult posibil din cauza impactului pe care îl creează. Masinile eliptice sunt alternative decente daca sunt folosite corect. Cu toate acestea, multe persoane blochează genunchii în timp ce folosesc mașini eliptice, provocând stres necuvenit. Mersul pe jos și ciclismul măresc rezistența inimii și contribuie la întărirea musculaturii piciorului fără a avea un impact excesiv.
Squats pentru ziduri cu bileSculele de perete cu bile necesită multă muncă din cvadriceps. Pentru a începe, plasați o minge de exerciții pe perete. Stați în fața peretelui cu picioare puțin mai largi decât lățimea umărului. Mingea trebuie să fie strânsă între perete și mijlocul coloanei vertebrale. Îndoiți genunchii până când picioarele dvs. sunt la un unghi de 90 de grade și apoi extindeți picioarele fără a vă bloca genunchii. Amintiți-vă să vă păstrați tocurile la sol - cu cât greutatea este mai mare pe degetele de la picioare, cu atât mai multă stres pe genunchi.
Band WalkTrupa de mers pe jos intareste tendoanele si ligamentele, precum si muschii picioarelor. Aceste țesuturi stabilizatoare sunt importante pentru reabilitarea leziunilor genunchiului, potrivit expertului în reabilitare, Jonathan Cluett, MD. Trupa de mers pe jos este finalizată prin plasarea unei banda de exerciții sub picioare și ținând mânerele la o parte. Utilizatorii ar trebui să înceapă cu lățimea picioarelor de la umăr. Treceți la stânga cu piciorul stâng și apoi glisați piciorul drept spre stânga până când picioarele sunt din nou latimea umărului. Efectuați opt până la 15 repetări pe o parte și apoi pe cealaltă, pentru două până la patru seturi.
Box Squat
Squat box simulate stand în picioare de pe o canapea sau scaun. Acest exercițiu consolidează cvadricepsul, hamstrings și mușchii gluteus fără a adăuga excesul de stres din greutatea exterioară. Pentru a începe, așezați un scaun, bancă sau cutie în spatele dvs. Stați în fața acestuia cu picioare puțin mai largi decât lățimea umărului. Apoi, stai jos și ridică-te. În funcție de severitatea leziunilor și a rezistenței piciorului, încercați să finalizați cinci până la 15 repetări pentru două până la patru seturi.
Squat susținut
