Exerciții pentru a pierde grăsimea din belșug fără a afecta greutatea corporală

Exercițiul este vital pentru a pierde grăsimea burții. Dar, dacă te gândești că trebuie să faci abdomene și răsuflături care îți strânge spatele, te înșeli. Instruirea la fața locului nu duce la îndepărtarea straturilor de grăsime din mijlocul tău. Un studiu din 2011 publicat în Jurnalul de Cercetare în Forță și Condiționare a dovedit tocmai acest lucru. După șase săptămâni de antrenament, absul cu două seturi de șapte exerciții, de cinci ori pe săptămână, cei 24 de participanți nu au prezentat nici o pierdere de grăsime sau schimbări în compoziția corporală.

Videoclipul zilei

Pentru a-ți pierde grăsimea abdominală, trebuie să îți îmbrățișezi exercițiile aerobice și există o mulțime de opțiuni care nu-ți rănesc spatele. Puteți face chiar și antrenamente de mare intensitate, care fac cea mai bună treabă de micșorare a bulei burtă și vă mențineți fericit.

Grundul mediu de grăsime

Știți că grăsimea din mijloc nu este frumoasă, dar de asemenea nu este sănătoasă. Transportarea grăsimilor abdominale prea mari, în special a celor care se află adânc în interiorul și înconjoară organele interne, vă pune la un risc mai mare de boli cronice, inclusiv diabet zaharat de tip 2 și boli de inimă.

Pierderea de grasime este o afacere cu tot corpul. Din păcate, nu puteți să vă îndreptați spre o zonă și să o exersați. Trebuie să vă depuneți eforturi pentru a scădea grăsimea peste tot, iar corpul dvs. decide care depozite se epuizează mai întâi. Din fericire periculoase, grasimile abdominale viscerale sunt, de obicei, unele dintre primele care se predau.

->

Whittle talia ta cu cardio, greutăți și dietă. Fotografia de credit: champja / iStock / Getty Images

O abordare în două direcții de exercițiu și dietă este ceea ce este necesar pentru a pierde grăsimea. În plus față de strategiile de exerciții de mai jos, nu uitați să păstrați porțiunile de masă sub control și să alegeți mai ales sănătos, cu un aport limitat de zahăr, boabe rafinate și grăsimi saturate.

Citeste mai mult: Planul de masa pentru a pierde burta

Go aerobic

Daca nu obtii deja cel putin 150 de minute pe saptamana sau aproximativ 30 de minute in cele mai multe zile, de activitate cardio intensă moderată - este timpul să începeți mișcarea. Opțiunile ușoare pe spate includ mersul pe jos, pedalarea unei biciclete reciclabile (o bicicletă verticală vă poate face să vă îndoiți înainte și să agravezi durerea) sau înotați. Lucrați până la 250 de minute pe săptămână pentru a vă încuraja greutatea, inclusiv grăsimea burții, să scadă mai repede, recomandă Colegiul American de Medicină Sportivă.

Pentru a obține cu adevărat grăsime în mișcare, progresul dvs. de antrenament cardio la o intensitate mai mare. Un studiu publicat în sindromul metabolic și afecțiunile asociate din 2009 a arătat că femeile care au ars 1 000 de calorii în plus pe săptămână, folosind o formă intensă de exerciții fizice - care lucrează la aproximativ 75% din ritmul cardiac maxim - au pierdut mai multă grăsime viscerală decât femeile care au ars 1 000 de calorii în plus utilizând o rată de exerciții de intensitate redusă.

Nu trebuie să îndurați durerile de spate pentru a munci mai greu - chiar și modurile de exercitare cu impact scăzut pot fi realizate cu putere. Pur și simplu ridicați rata de pedalare pe bicicletă sau înotați câteva ture în ritm accelerat.

Obțineți lifting

Exercițiile specifice abdominale pot contribui la un nucleu mai puternic, care oferă sprijin care poate atenua durerea din spate; amintiți-vă, totuși, ei nu vor să-ți ducă la o parte grăsimea. Unele opțiuni care nu vă vor agrava spatele includ măduvele și câinii de păsări.

Exercițiul de antrenament de rezistență, totuși, este o necesitate în planul tău complet de pierdere în greutate. În timp ce nu arde cât de multe calorii ca cardio în timp ce faceți exercițiile, acesta se va plăti mai târziu. Veți experimenta un efect de arsură după ridicarea greutăților, pe măsură ce corpul dvs. urmărește să repare fibrele sparte. Apoi, musculare musculare acumulate stimulează metabolismul dvs. global, deoarece este nevoie de mai multe calorii pentru a combustibil un organism cu o cantitate mai mare de masa musculara.

->

Mașinile cu greutăți oferă stabilitate spatelui. Poate beneficiați cel mai mult de utilizarea mașinilor de greutate pentru că vă susțin pe măsură ce manevrați greutatea, ceea ce înseamnă că este mai puțin probabil să vă agravezi spatele, ca și când ați ridica gantere grele sau barbells. Un antrenament cuprinzător care se completează de două ori pe săptămână pentru unul până la trei seturi de opt până la 12 repetări include următoarele mașini: presă pieptăreană, apăsare lat, presă de umăr, bucle de șa bate, așezate extensii triceps, extensii picior și presă squat.

Citeste mai mult

: Cele mai bune masini de exercitii pentru a pierde burta