Pierderea grăsimilor: Rezolvată

Inamicul este clar: grăsime corporală. Indiferent dacă doriți să arătați mai lejer și mai sexy sau să reduceți riscul unor probleme de sănătate, cum ar fi bolile de inimă, accidentul vascular cerebral, cancerul și diabetul zaharat, va trebui să eliminați grăsimile nedorite.

Filmul zilei

Încăpățânarea lui Flab pentru a pleca a alimentat o industrie de miliarde de dolari de pastile magice, de diete, de mașini și de exerciții DVD. Totuși, vărsarea grăsimii poate părea aproape imposibilă - și poate pentru că avem pistolul îndreptat către noi înșine. Noi sabotăm fanteziile noastre de ardere a grăsimilor, cu planuri proaste, tactici proaste și urmărire inexactă.

iesi din calea ta. Evitați aceste greșeli comune pentru a face lupta împotriva flab-ului un echitabil.

În timp ce cardio arde mai multă grăsime ca procent din totalul caloriilor arse, arde caloriile mult mai puține decât exercițiile mai intense, ceea ce înseamnă că ardeți mai puțin grăsimi în general.

Shawn Arent, profesor asociat de știință a exercițiilor fizice la Universitatea Rutgers

Problema: antrenamentul este doar lung, cardio lent

Calea spre un corp mai sărac nu este un lung, încet marș - sau bicicleta sau scara - urca, pentru asta contează.

"Oamenii se lipesc (cardio lent) pentru că li se spune că este" zona de ardere a grăsimilor ", spune Shawn Arent, profesor asociat de știință a exercițiilor la Universitatea Rutgers. Dar ceea ce nu vă spune, spune el, este că, în timp ce cardio arde mai mult grăsime ca procent din totalul caloriilor arse, arde caloriile mult mai puține decât exercițiile mai intense, ceea ce înseamnă că ardeți mai puțin grăsimi în general.

Soluția: Faceți un amestec de formare de forță și cardio interval pentru o ardere eficientă în timpul antrenamentului și după.

"Cel mai bun lucru pe care trebuie sa-l faci este antrenamentul de rezistenta metabolica, unde faci superseturi si circuite de exercitii fizice intense, cu recuperare incompleta, astfel incat sa obtii o multime de munca intr-un timp scurt", spune Ballantyne. În astfel de antrenamente, vă deplasați la exercițiul următor, în timp ce încă mai aveți o respirație anormală față de cea anterioară, amestecând munca cardio într-o antrenament de forță care construiește mușchi - muschi care se hrănesc cu calorii și grăsimi pentru a crește chiar și după terminarea antrenamentului.

Pentru un efect similar pe o mașină cardio, spune Arent, spargerea scurtă alternativă a efortului intens cardio cu intervale mai lente de timp de recuperare. Veți arde la o rată mai mare în timpul perioadelor intense și veți continua să ardeți la acea rată pe măsură ce corpul dumneavoastră se recuperează - în același mod în care inima dumneavoastră continuă să curse în timp ce vă aplecați după un sprint.

Pentru a efectua un antrenament simplu în intervalul cardio, încălziți timp de cinci minute folosind metoda cardio la alegere. Apoi, efectuați 30 de secunde de muncă intensă - aproximativ opt din zece eforturi. După 30 de secunde, efectuați o perioadă mai lentă de recuperare la patru din 10 timp de 30 până la 45 de secunde. Continuați să alterați aceste intervale timp de aproximativ 20 de minute. În timp, încercați să vă intensificați intervalele intense și efectuați mai multe runde.

Problema: Fără planificare, fără urmărire

Eliminarea grăsimii este destul de dificilă, dar multe diete au doar o idee vagă despre cât de mult mănâncă.

"Prea mulți oameni se mint pentru ei înșiși cu privire la modul în care sunt conformi cu hrana lor", spune Ballantyne. Sunt foarte bune toată ziua, spune ea, dar există o mână de gustare care este în afara planului sau o mușcătură de ciocolată care este neconformă. Aceste mușcături sunt uitate pentru că nu se înregistrează nimic. "Apoi se luptă și nu-și dau seama de ce nu pot depăși un platou."

Aceeași problemă apare în sala de gimnastică, spune Arent.

"Nu te-ai opri să conduci în California fără o hartă. Te-ai pierde", spune el. Dar mulți participanți la sala de gimnastică se plimbă fără un plan, fac tot ce-i zgâlțâie - și nu urmăresc modul în care progresează sesiunea.

Soluția: păstrați un jurnal alimentar și un jurnal de antrenament și urmați un plan specific de antrenament.

Când te duci la sala de gimnastică, "ai un plan de joc, perioadă," spune Tumminello. "Dacă sunt anumite părți ale corpului pe care urmează să le lucrezi sau circuite sau ceva, executați în loc să ghicești. "

Când faceți antrenamentul, urmăriți cât ați făcut, astfel încât să puteți progresa - repetări, greutăți și timp în creștere, astfel încât să vă construiți mușchii și să vă îmbunătățiți. Și faceți același lucru cu mâncarea.

"Cercetările arată că persoanele care folosesc o revistă alimentară obțin rezultate mai bune decât cele care nu fac acest lucru", spune Ballantyne. Veți putea identifica vremurile pe care le înșelați pentru a evita ispita. Pentru punctele bonus, luați fotografii cu tot ceea ce mâncați și postați-le online.

"Creați un blog sau un jurnal pe un forum de pierdere în greutate și postați-vă mesele de acolo", spune ea. "Veți fi mai puțin tentați să înșelăți atunci când înseamnă a minți lumea."

Problemă: Atunci, dacă te-ai făcut antrenamentul, poți să ai cartofi mari, nu? Nu daca pierderea de grasime este scopul tau, spune Arent.

"Asta-i adevărat dacă te uiți la întreținerea greutății", spune el. Dar dacă încercați să scăpați de greutate sau de grăsime, "mâncarea suplimentară anulează efectul [antrenamentului]".

Soluția: Încercați să faceți o scădere a caloriilor cu dietă și exerciții fizice.

Pierderea unei kilograme necesită tăierea a 3 500 de calorii din dieta dvs. sau arderea aceleiași cantități. Reducerea caloriilor cu 500 în fiecare zi, veți pierde o lire în fiecare săptămână.

"Poți să dai seama cum să faci acea dentă în consumul de energie între exercițiu și dietă", spune Arent. Lasati cateva muscaturi de mancare pe farfurie la fiecare masa pentru a reduce aportul cu 250 de calorii si faceti 250 de calorii de exercitiu - echivalentul a 2.Traseu de 5 mile. Și nu exagerați atunci când antrenamentul este terminat.

"Există unele dovezi că oamenii sunt mai flămânzi după ce lucrează afară", spune el. "Aversă efectele exercitării? Doar dacă l-ați lăsat. "

Problema: Nu mănâncă după un antrenament

" Dacă nu mâncați după antrenament, este mai greu să construiți muschi slabi care să vă ajute să ardeți grăsimea ", spune Arent. musculare și consumă combustibilul său, în cazul în care nu vă alimentați corpul în scurt timp după aceea, el rupe alte fibre musculare pentru a umple rezervorul, anulează unele dintre avantajele antrenamentului

Soluția: Consumați un amestec de proteine ​​și zahăr simplu după antrenament.

Cel mai bun moment pentru a consuma zaharuri simple - cum ar fi cele găsite în Kool-Aid și fructe și opuse carbohidraților complexi - este imediat după ce ați lucrat, spune Arent. energia carbohidraților stocate și poate folosi rapid acest zahăr simplu pentru a alimenta.

Proteina vă va ajuta să crească mușchii, ceea ce va duce la arderea mai multor grăsimi. veți fi mai răi și veți putea lucra mai frecvent, sporind rezultatele.

Nu faceți prea mult, prea mult t

Schimbarea este greu. E ușor de uitat că atunci când vine vorba de corpul nostru.

"Veți sări într-o dietă și veți încerca să urmăriți ceva nebunesc în loc să faceți schimbări logice în stilul tău de viață", spune Jeremy Frisch, proprietar și director al Achiziției de performanță în Clinton, Massachusetts. "Majoritatea oamenilor ar trebui să se concentreze să mănânce mai multe fructe și legume și proteine ​​slabe, ar trebui să încerce să scape de pâine, zahăr și sifon. "

" Oamenii stabilesc aceste cadre nerealiste sau spun lucruri precum "mă voi ridica la 5 am în fiecare zi ", spune Nick Tumminello, un antrenor de forță și condiționare bazat pe Florida și creatorul DVD-urilor de fitness …

În schimb, face mici schimbări treptate și se bazează pe mici succese.

"În această săptămână, încercați să beți mai multă apă", spune Frisch. Dacă reușiți, continuați să beți apă și să adăugați o altă mică victorie săptămâna viitoare, cum ar fi mâncarea unei bucăți de fructe cu prânzul. "În loc să faceți această schimbare imensă, faceți diferitele schimbări săptămâna după săptămână."

"Dacă toate poți să te dai 20 de minute pe zi, să începi cu asta dacă e ceva la care poți să rămâi ", spune Tumminello." Când vrei să faci mai mult decât atât, vei învăța să îți faci timp. "