Patru reguli de gătit sănătoase

Pregătirea unor alimente delicioase și sănătoase este la fel de simplă ca păstrarea unei bucătării bine aprovizionate. De la capsele de căldură până la alimentele surprinzător de sănătoase, aici sunt cheile pentru a face mese la domiciliu ca un gust incredibil și sunt bune pentru tine.

Videoclipul zilei

Având o cămară bine aprovizionată și un frigider și un pic de know-how, făcând mâncăruri nutritive la domiciliu poate fi la fel de simplă ca și ea.

Cumpărați ingredientele potrivite pentru mâncare rapidă

Roșiile zdrobite și marinara, spune EA Stewart, M. B. A., R. D., sunt o modalitate ușoară de a adăuga aromă la masă. Marinara (căutați mărci făcute fără adaos de zahăr) poate fi aruncată peste paste de grâu integral și roșiile zdrobite sunt foarte agitate în supe pentru o doză de licopen, care poate împiedica cancerul. Pentru a evita BPA, căutați roșii în borcane de sticlă sau cutii din carton acoperite.

Cerealele integrale, cum ar fi chinoa, grâul bulgur și polenta, sunt forțe nutriționale care sunt ideale pentru nopțile de nopți. Gatiti boabele in stocul de pui ecologic si amestecati in ceapa verde tocata si un picur de suc de lamaie pentru o farfurie usoara si delicioasa. "Dacă nu vă place imediat gustul sau textura întregului grătar, amestecați doar puțin cu cereale obișnuite, cum ar fi orezul sau pastele făinoase", recomandă Laura May-Roelse, consultant nutrițional pentru dietetician și practică privată,. Pentru o proteină rapidă și sănătoasă, spune May-Roesle, fasolea și lămâna trebuie să fie la îndemână. În loc să cumpărați boabe conservate, gătiți o ceașcă de fasole uscată duminică după-amiază. Pe tot parcursul săptămânii, aruncați fasolea cu ulei de măsline și oțet balsamic și serviți peste verde amestecat, amestecați în supă sau piure cu puțină pui de carne și ulei de măsline și serviți sub pui sau pește.

"Mancam ouă la micul dejun, prânz și cină", ​​spune Stewart. Posibilitățile cu o cutie de ouă sunt variate, de la poached și servit peste linte la frittatas. Umplute cu legume și coapte cu puțin ulei sau fără ulei, frittatasul este o cină ușoară și o modalitate excelentă de curățare a frigiderului. "În plus, resturile sunt ideale pentru micul dejun sau o gustare rapidă a doua zi", adaugă Stewart.

Adăugarea de legume la fiecare masă poate fi uneori o provocare. May-Roesle recomandă legumele de pre-tocare atunci când le aduceți acasă, astfel încât acestea să nu necesite prea mult timp pentru preparare atunci când gătiți. "Și nu uitați de legume congelate", spune ea. "Sunt înghețate imediat după recoltare, așa că sunt foarte proaspete. "

Stocați-vă pe gustări ușor de luat

Pentru gustări fără vinovăție, kernelurile de popcorn (căutați organice dacă preferați să evitați OMG-urile) reprezintă o modalitate rapidă și ușoară de a satisface o dorință pentru ceva sărat, Stewart spune. Puneți 1/4 cană de sâmburi într-o pungă de hârtie maro mică și împachetați de două ori, crețând pentru a sigila.Cuptor cu microunde la înălțime timp de 2 sau 3 minute, sau până când există 5 secunde între pop. Gatiti cu un pic de ulei de masline si stropiti cu sare. Creați-vă creații prin stropirea cu ierburi uscate, brânză parmezană rasă sau condimente Cajun.

Tortilla de grâu integral poate fi un element neprețuit în frigider pentru gustări. Tăiați în pene, periați cu ulei vegetal, presărați cu scorțișoară și puțină zahăr - sau sare și paprika afumată - și coaceți până când sunt clare. Sau, răspândiți cu un strat subțire de unt de arahide sau brânză de smântână cu conținut scăzut de grăsimi, top cu fructe și roșii felii pentru o mușcătură ușor de manevrat.

"iaurtul grecesc, care este bogat in proteine ​​si umplut cu probiotice, face pentru o gustare usoara, nutritiva", spune Stewart. Se amestecă cu mere fără zahăr, cu mere natural sau cu miere pentru a le îndulci.

Umpleți un recipient mare, reutilizabil, cu castraveți feliate, bețe de țelină, morcovi, ardei roșii tăiați și sulițe de broccoli crude sau ușor aburite. Păstrați în frigider lângă un mic container de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi amestecat cu pudră curry, puțină sare și ierburi uscate. Îndepărtați cruditele în brânza de vaci, reumpleți recipientele pe parcursul săptămânii.

Cumpărați aditivi sănătoși.

Dacă vă place să faceți smântână pentru micul dejun, Stewart recomandă să se arunce în câteva mâini de verdețuri ușoare, cum ar fi spanacul sau șofranul, pentru o doză mare de fitonutrienți. Inele de semințe, măcinate în făină, adăugați fibre și omega-3 sănătoase pentru inimă. Se amestecă în cerealele de dimineață sau fulgi de ovăz, se amestecă în smântână sau chiar în aluat de clătite. Inimile sănătoase din inimă sunt o modalitate excelentă de a îmbracă mâncăruri simple, spune May-Roelse. Bogate în vitamina E, steroli de plante care scad colesterolul, fibre și omega-3, nucile sunt ambalate în nutriție și delicioase ca toppinguri de salată, amestecate în orez brun sau amestecate în unt de nucă pentru sandwich-uri.

Fiți conștienți de calorii ascunse

"Utilizați întotdeauna uleiuri sănătoase din inima, cum ar fi uleiul de măsline extra virgin, uleiul de nucă de cocos și uleiul de floarea-soarelui ridicat oleic", spune EA Stewart, RD Stewart recomandă uleiuri aromate precum susanul prăjit uleiul și uleiul de nucă pentru curățarea pe vase finite. Ghivecele, tăvile și alte unelte pot fi la fel de importante ca ingredientele. Un procesor de bucătărie vă permite să faceți creșteri și piureuri sănătoase, iar un amestecător bun este esențial pentru piureurile ambalate cu fructe. O tigaie de gheață sau o tigaie din fontă bine condimentată permite tăierea și sarerea cu puțin până la nici un ulei.

Cu o cămară bine aprovizionată și un frigider și un pic de know-how, făcând mese nutritive la domiciliu poate fi la fel de simplă ca și ea este plină de satisfacții.

Sip Into Something Cool

Apă curată! Evitați excesul de zahăr și rămâneți hidratat prin consumarea acestor băuturi sănătoase.

Apă strălucitoare "Adăugați o stropire de 100% suc de fructe și este ca o sifon naturală", spune EA Stewart, M. B. A., R. D. Stick la Seltzer și apă naturală spumante, ca soda de club poate conține sodiu.

Ceai din plante Fă-ți o băzălie de ceai pe bază de plante și păstrezi-o la frigider pentru o băutură aromată, răcoritoare. Utilizați pungi de ceai sau aburiți-vă cu menta proaspătă, tulpini de lemongrass, citrice și chiar petale de trandafir uscate (organice).

Apă aromatizată Puneți fructe sau ierburi în felie într-un steag cu apă gheață pentru a da o aromă subtilă, încurajându-vă să beți mai mult. Pentru o gustare spa-cum ar fi, combinati limesii feliate; decojite, castraveți tăiați în bucăți și câteva cârje de menta. Pentru un tratament fructos, încercați zmeură proaspătă și căpșuni feliate. Pentru un tonic tart, strângeți sucul dintr-o lămâie și o vară în apă, apoi adăugați felii proaspete de portocale.

Suc verde Un pahar zilnic de suc verde vă poate oferi o doză mare de vitamine și minerale. Încercați verdețuri ușoare, cum ar fi spanac sau șuncă. Adăugați castraveți și o jumătate de măr sau un pepene verde pentru dulceața.