Beneficiile pentru sănătate ale unei diete vegane

Din toate dietele susținute de experții în sănătate în aceste zile, veganismul poate părea cel mai intimidant. Numele sună aproape ca o religie. Și poate că se potrivește: Mulți vegani citează motive etice pentru care consumă doar alimente pe bază de plante.

Video al zilei

Valorile deoparte, stilul de viață poate fi un angajament destul de mare: Veganii sări peste orice produs derivat de la animale, inclusiv carne, lapte și ouă. Aceasta se extinde la alimentele prelucrate cu produse de origine animală, cum ar fi zahărul rafinat. Adăugați toate restricțiile dietetice și aveți un plan de nutriție pe care numai cei mai angajați pot să-l susțină. Tocmai aceste motive sperie unele persoane de pe urma veganismului.

Vestea bună? Nu trebuie să devii un vegan cu drepturi depline pentru a culege multe dintre beneficiile dietei. De fapt, un număr din ce în ce mai mare de experți în domeniul sănătății consideră că eliminarea pur și simplu a cărnii și a produselor lactate timp de câteva zile pe săptămână vă poate face mai sănătos.

Un motiv: tăierea produselor animale produce mai mult spațiu în dieta ta pentru fructe și legume - un obiectiv pe care majoritatea oamenilor nu-l întâlnește. Potrivit CDC, aproape trei din patru persoane mananca fructe si legume mai putin de cinci ori pe zi - ceea ce este o rusine, deoarece un studiu in European Heart Journal a constatat ca, cu fiecare portie de produs o persoana consuma, riscul lor pentru ischemice bolile de inima scad cu 4%. Cei care au avut opt ​​porții zilnice de fructe și legume și-au redus riscul de îmbolnăvire cu 22%.

Scăderea produselor de origine animală vă poate ajuta să reduceți consumul de grăsimi saturate și colesterol, spune Nicole Geurin, MPH, RD. Aceasta, la rândul său, poate ajuta la creșterea colesterolului HDL (bun) și la scăderea colesterolului LDL (rău) și a trigliceridelor - toate acestea putând reduce riscul de apariție a bolilor de inimă.

Deci, dacă vă gândiți să faceți dulciuri în veganism, iată câteva idei ușoare de mâncare pentru micul dejun, prânz și cină. Includeți-le în dieta dvs. de câteva ori pe săptămână și culegeți beneficiile nutriționale.

Micul dejun: Lapte de migdale și Smoothies de fructe

Laptele este practic sinonim cu micul dejun și pentru un motiv bun: Punchul nutrițional de proteine ​​și calciu este o modalitate excelentă de a începe dimineața. Pentru a se potrivi aportul de nutrienți din lapte, încercați să amestecați o bucată de smântână făcută cu spanac bogat în calciu, lapte de tofu și migdale.

"Atunci când tăiați laptele, doriți să mâncați mai multe legume cu frunze verzi pentru a compensa pierderea calciului", spune Trish O'Keefe, RD, și autorul Dishbytrish. com.

Pentru o cremă, fără lapte, se amestecă împreună 1 cană de tofu de mătase, 1/2 banană congelată, 1 cană de mango cubulete, o stropire de suc de portocale sau ananas, o mâncare de miere, suficient lapte de migdale pentru a se amesteca într-o consistență netedă.

Micul dejun: Tofu Mic dejun Burritos

Ouăle sunt o altă masă de dimineață clasică. Sunt încărcate cu suficientă proteină, care te ține plină până la jumătatea zilei și iau aroma a aproape tot ceea ce sunt amestecate. Din fericire, la fel si tofu - o alta sursa importanta de proteine ​​vegane, spune Geurin.

Pentru un mic burrito de mic dejun vegan, încălziți un pic de ulei de măsline într-o tigaie mare, la foc mediu. Adăugați o mână de legume tocate (rămășițele de la cina de ultima noapte sunt o opțiune bună) și săturați până când se înmoaie. Aruncați în tofu circa 1/4 lire, care a fost bătuți uscat. Pulverizați amestecul cu sare, piper, praf de usturoi, chimen măcinat și boia de ardei afumat. Se amestecă legumele și tofu-ul până când ingredientele vin împreună. Scoateți mâncarea și împachetați-o într-o tortillă caldă de grâu întreg.

Prânz: Salata de șarpe și orez

O concepție greșită despre dietele vegane este aceea că pentru a atinge nivelurile de proteine ​​adecvate, ele necesită înlocuitori de carne misterios. "Aproape toate legumele, leguminoasele, boabele, nucile și semințele conțin proteine", spune O'Keefe. Aruncați suficient de multe alimente împreună și veți obține cota.

O modalitate buna de a face acest lucru este de a face un năut marocan inspirat și salată de orez. Combinați 1 orez brun fiert, 1 cană deshidratată și clătită, 1 boabe de ardei roșu cubuleț mic, 1 stafetă de stafide sau coacăze uscate, o presărtură de migdale alune și 2 cepe verde tocată. Pentru dressing, amestecați împreună suc de lămâie și ulei de măsline extra virgin, la gust; amestecați cu 1/4 linguriță fiecare chimion, coriandru, scorțișoară și piper negru. Adăugați sare în gust și răciți-o peste noapte pentru a permite amestecării aromelor.

Combinarea orezului și a năutului face o proteină completă, în timp ce piperul, coacăzul și migdalele adaugă toate fibrele, vitaminele și mineralele.

Prânz: Morcovul și supa de fasole albă

O altă idee ușoară de prânz este morcovul cu gingie și supa de fasole albă. Cremă și umplutură, dar cu un conținut redus de calorii, această supă este împachetată cu fibre, iar morcovii oferă o doză puternică de vitamina A. "O dietă bogată în fibre este legată de un risc redus de boli de inimă și de anumite tipuri de cancer, - determinând radicalii liberi ", spune Geurin.

Combinați morcovii tăiați 1 lingă, 1 ceapă mică tocată și 1 lingură de rădăcină de ghimbir tocată în aproximativ 3 cesti de legume. Simmer până când morcovii sunt fragedi; adăugați o cutie de fasole albă clătită, clătită. Se condimentează cu gust și sare. Cu pâine cu grijă într-un blender; servi cald suflat cu ulei de măsline extra virgin. Împerecheați cu chipsuri vechi de pita pentru o mică criză suplimentară.

Cina: Soba cu ciuperci si legume

Toti de multe ori, mesele se rotesc in jurul unei proteine ​​asociate cu cateva felii de legume. Dar, prin mutarea legumelor în centrul fazei, puteți face masa mai sănătoasă. De exemplu, mulți oameni pregătesc carne de vită pentru cină - și în timp ce carnea este într-adevăr o sursă bună de fier, ciupercile și legumele verzi cu frunze verzi sunt surse chiar mai bune ale acestui mineral pe bază de calorii, spune O'Keefe.Prin combinarea celor două cu fidea de hrișcă din fibră de hibare cu fibre mari (care pot reduce riscul de a dezvolta colesterol ridicat și tensiune arterială), veți avea o cină robustă, hrănitoare în cel mai scurt timp.

Se încălzește uleiul de măsline într-o tigaie la foc mare; adăugați shiitake tăiat, portobello și / sau ciuperci crimini la tigaie, aruncându-se în combinație; lăsați ca până când părțile sunt maro închise. Transformați căldura la mediu și adăugați 1 bucată de lacinato kale tocată (denumită și calcă toscană) și sezonați cu sare. Gătiți-vă până când vacile se vor vindeca. Între timp, gătiți tăiței soba în apă fierbinte pe direcția pachetului. Luați soba drenată în tigaie și sezonați cu sos de soia, ulei de susan prăjit și semințe de susan prăjită.

Cina: Risotto Primavera

"O altă sursă de proteine ​​de mare și completă este quinoa", explică Geurin. Pentru cină, încercați să preparați risotto primavera din cereale integrale, care combină chinoa bogată în proteine ​​și orz cu fibră înaltă, care pot ajuta la scăderea colesterolului LDL și la controlul zahărului din sânge. Adăugarea unei varietăți de legume la masă va împacheta și mai multe fibre, vitamine și minerale la masă.

Se toastă o jumătate de pahar din fiecare chinoa și orzul de perle într-o cremă de ulei de măsline, într-o tigaie mare, cu adâncime, pe foc mediu până la doar auriu. Între timp, se încălzește 4 1/2 cupe de bulion de legume într-o cratiță mică, la foc mediu până la fierbere. Se toarnă în bulionul de legume, 1/2 cană la un moment dat, amestecând până când boabele absorb burta înainte de a adăuga următoarea doză. Atunci când boabele sunt delicate, adăugați 2 ciorbe de spanac tăiat, 1/2 ceasca de mazăre congelată, 1/4 cești de busuioc tăiat, 1/2 halbă de roșii de cireșe, sare și piper la gust. Se amestecă până când legumele se învârte și totul este fierbinte.

5 Proteine ​​Vegane uimitoare

Carnea nu este singura sursă de proteine. Prin încorporarea acestor alimente fără bază de origine animală în dieta dvs., vă puteți reduce aportul de grăsimi saturate, în timp ce vă satisfaceți cota zilnică de proteine.

TEMPEH - Fabricat din soia cultivată și fermentată, tempeh imită textura cărnii. De asemenea, are o aromă de pământ, ceea ce îl face un substitut deosebit de bun pentru carnea de vită. Încercați-l în tacos, tocană și plăcinte de oală.

TOFU - Face un rau rău ca fiind slab și plictisitor, dar acest brânză din lapte de soia poate lua aroma aproape a oricărui lucru pe care îl împerecheați. Pentru cei care nu au textura moale, încercați să folosiți tofu extra-ferm și să-l presați între prosoape de hârtie timp de o oră înainte de utilizare.

EDAMAME - Aceste păstăi de soia au devenit un aperitiv omniprezent în restaurantul sushi, dar fasolea scoasă este, de asemenea, delicioasă ca o farfurie, cum ar fi succotash. Sau purtați-le de ulei și ierburi pentru a face o răspândire gustoase.

Fasole - Plictisit cu mâncărurile de fasole? Încercați să amestecați fasole neagră în boabe de brânză pentru o doză suplimentară de fibre și proteine. Sau creați o picătură festivă (și ușoară) prin prăjiturile de pinto cu piure de sare.

LENTILS - Lentilele sunt umplute cu proteine, precum și folat, fier, magneziu, calciu, potasiu și zinc, făcându-le o putere energetică. Încercați să lămâieți lămâie cu spanac, boia de ardei afumat și cartofi gătiți în bucăți, pentru o masă gustoasă, cu un singur fel de mâncare.