Sănătos Consumul 101: Îmbunătățirea pierderii de grăsimi și a câștigului de mușchi

Prezentare generală

Este timpul să încheiem dezbaterea tuturor dezbaterilor.

Vrei să pierzi în greutate, să câștigi muschi și să-ți schimbi corpul - dar fără să te îngrijorezi dacă consumi alimentele potrivite. Până la urmă, nenumărate diete spun că acestea oferă soluția finală pentru obiectivele dvs. Numai problema este că diferă toate în ceea ce privește tipurile de alimente pe care le sugerează, calendarul meselor și cât de mult puteți mânca.

Dar toate dietele sunt dependente de un factor comun: compoziția macronutrientă. Adică, conținutul de proteine, carbohidrați și grăsimi din alimentele pe care le consumați. Macronutrienții sunt singurul cel mai important factor care determină succesul sau eșecul unei diete. Fiecare dietă are o manipulare macronutrientă proprie. Pe un capăt al continuumului sunt dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi Atkins și Protein Power (și unele variații ale Dietei Paleo). Mai multe spre mijloc sunt dietele ca The Zone și South Beach. La celălalt capăt al continuumului sunt diete bogate în carbohidrați / cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi Pritikin și Ornish.

Îndeplinirea obiectivului tău pentru zi este cel mai important aspect al consumului de proteine, fie că e vorba de pierderea de grăsime, de a construi mușchi, sau de a-ți menține greutatea.

Ghidul pentru alimentație

Sunteți un contor de calorii care dorește un plan și mai concentrat? După ce vă dați seama cât de multe calorii doriți să mâncați pe zi, utilizați acest plan de la Alan Aragon (alanargon.com) pentru a vă echilibra macronutrienții și pentru a scădea grasimea rapidă.

Cheie

1 gram de proteine ​​= 4 calorii

1 gram de carbohidrati = 4 calorii

1 gram de grasime = 9 calorii

Proteina

Mancati un gram de proteine ​​per kilogram greutatea corporală a obiectivului.

Deci, dacă doriți să cântăriți 200 de kilograme, ați mânca 200 de grame de proteine ​​pe zi pentru un total de 800 de calorii.

Grăsime

Amintiți-vă că cantitatea de grăsime dorită va depinde de mulți factori specifici. Ca un obiectiv aspru pe un plan de pierdere a grăsimilor, mâncați. 5 grame de grăsimi pentru greutatea corporală a obiectivului.

Folosind modelul de 200 de lire sterline, ai consuma 100 de grame de grasime pe zi sau 900 de calorii totale.

Dacă observați că acest lucru este prea mult și că veți câștiga greutate (amintiți-vă: grăsimea NU vă face grăsime), țintă. 3 la. 4 grame de grăsime per kilogram de greutate corporală gol. Ascultați-vă corpul și veți vedea schimbări.

Carbohidrați

Carbohidrații depind de cantitatea de proteine ​​și grăsimi pe care le consumați în dieta dumneavoastră.Adică veți consuma carbohidrați pentru a umple restul caloriilor necesare în dieta dumneavoastră.

Folosind formula de mai sus, să presupunem că doriți să mâncați 2500 de calorii pe zi.

Adăugați proteina (800 de calorii) și grăsimea (900 de calorii) și apoi scăpați-o din numărul total de calorii pe care doriți să le consumați (2500-1700 = 800 calorii).

Împărțiți restul de calorii (800) cu 4 și veți avea un număr țintă de carbohidrați pe care ar trebui să-l mâncați (200 de grame).

Prin urmare, pe această mostră de dietă arătați:

200 grame de proteine ​​(800 de calorii sau 30% din dieta dumneavoastră)

100 grame de grăsimi (900 calorii sau 40% > 200 grame de carbohidrați (800 de calorii sau 30% din dieta dvs.)

PROTEIN

CE ESTE ȘI DE CE NU TREBUIE

Proteina este componenta majoră structurală și funcțională a tuturor celulelor din corpul dumneavoastră. Proteinele joacă literalmente un rol necesar în multe dintre procesele biologice care vă permit să trăiți și să funcționați. Să nu mai vorbim, aproximativ 25% din masa musculară este alcătuită din proteine ​​- iar restul este alcătuit din apă și glicogen (carbohidrații stocați în organism). Deci, nu este de mirare de ce atât de multe diete pune un accent puternic pe proteine. Dar motivul pentru care trebuie să mănânci atât de mult este simplu: Spre deosebire de alți nutrienți, corpul dumneavoastră nu poate asambla proteine ​​prin combinarea altor nutrienți, așa încât trebuie să vă consumați suficient în mesele zilnice pentru a vă atinge sănătatea și aspectul dorit.

MAI MICI MAI MARE

În ciuda a ceea ce ați auzit, corpul dumneavoastră poate procesa mult mai multă proteină decât credeți în fiecare masă. Ca o cină mare de friptură? Nu-ți face griji, te descurci. Cea mai comună afirmație este că corpul dvs. poate manipula doar 20 până la 30 de grame pe masă și că restul va merge la deșeuri. Nimic nu poate fi mai departe de adevăr.

Ideea că corpul tău se poate ocupa doar de cantități limitate de proteine ​​a fost unul dintre motivele inițiale pentru care oamenii au început să mănânce mese la fiecare 2-3 ore. A fost o tactică concepută pentru a preveni risipirea alimentelor, mărind în același timp și metabolismul. Cu toate acestea, știința a demonstrat că organismul dumneavoastră poate să ia cât timp are nevoie pentru a digera și absorbi proteinele și utilizează toți nutrienții corespunzător. Cu excepția unei cheaguri masive de proteine ​​- în cazul în care consumați mai multă proteină într-o singură masă decât corpul dvs. se poate descurca într-o zi întreagă - vă puteți alimenta doze mai mari, ca parte a unei abordări sănătoase a dietei dumneavoastră.

Adăugarea de proteine ​​la dieta ta

În timp ce majoritatea oamenilor cred că proteina este cea mai importantă înainte și după antrenament, acest lucru nu este adevărat. Dacă vă atingeți obiectivul pentru zi, este cel mai important aspect al consumului de proteine, fie că este vorba despre pierderea de grăsimi, construirea de mușchi, sau doar menținerea greutății. Stabilirea obiectivelor de proteine ​​este un proces destul de simplu. Cercetările arată că o serie de. 5 - 1 gram de proteine ​​per kilogram de greutate corporală este ideal dacă sunteți activ. Dacă doriți să fiți chiar mai specific, o bună orientare generală este să consumați aproximativ 1 până la 1 5 grame de proteină per kilogram de masă corporală slabă (LBM). Cu toate acestea, majoritatea oamenilor nu știu sau nu pot măsura în mod fiabil LBM-ul lor.Ca o alternativă, consumați 1 gram de proteină per kilogram din greutatea corporală a țelului.

Asta inseamna ca daca esti un pufos 200 de kilograme si vrei sa fii un carne slaba, tonata de 180 de lire sterline, mananci pur si simplu 180 grame de proteine ​​pe zi. Aflați ce cantitate de alimente este de 180 de grame de proteine ​​- sau orice macronutrient - este o chestiune de urmărire a aportului dumneavoastră. Produse de jurnaliere alimentare cum ar fi LIVESTRONG. COM MyPlate vă poate ajuta să înregistrați cantitatea de proteine ​​pe care o consumați cu adevărat.

LOTUL DE RÂND

Capcanele de proteine ​​sub-a face cu mult depaseste pe cele de a-si suprasolicita. Întrunirea cerințelor privind proteinele este deosebit de importantă atunci când încercați să pierdeți în greutate, deoarece proteina este cel mai bogat în mușchi și metabolismul macronutrient, și vă menține complet plin. Dacă vă luptați pentru a vă atinge ținta de proteine ​​prin alimente întregi, cum ar fi carnea, peștele, păsările de curte, ouăle, legumele și produsele lactate, puteți completa cu ușurință dieta cu pulbere de proteine ​​(zer, cazeină sau ouă). Nu este nevoie să vă concentrați asupra distribuirii precise și a timpului de proteină pe parcursul zilei, ci să vă concentrați asupra întregii zile și să consumați proteine ​​în doze și momente care se potrivesc programului și preferințelor personale.

FAT

CE ESTE SI DE CE NU TREBUIE

Grasimea este o sursa importanta de combustibil pentru corpul tau si are multiple functii, cum ar fi ajuta organismul sa absoarba vitamine solubile in grasimi, sa regleze inflamatia si sa produca hormoni. Ca și proteine, grăsimea este considerată a fi esențială din punct de vedere nutrițional, deoarece anumiți acizi grași (acid linoleic și acid alfa-linolenic) nu pot fi produși suficient de către corpul tău pentru supraviețuire și trebuie să-ți îndeplinești nevoile consumând alimente grase. Asta e corect. Citiți din nou această teză: trebuie să mâncați grăsime. Deși deficitul de acid gras esențial este mai puțin frecvente în rândul adulților din țările dezvoltate, consumul de acizi grași omega-3 este adesea prea scăzut în scopul optimizării sănătății și prevenirii bolilor.

MAI MICI MAI MARE

Să rezolvăm scorul o dată pentru totdeauna: Grăsimea nu vă face să crească.

Odată ce ați depășit acest mit, există multe alte concepții greșite care ar putea direcționa obiceiurile alimentare în direcția greșită. În special, mulți oameni încă mai cred că grăsimea saturată este o substanță periculoasă care provoacă boli de inimă și ar trebui evitată. Acest mit a supraviețuit cel puțin în ultimele 3 decenii și a refuzat să moară în ciuda numeroaselor studii care au arătat că grăsimea saturată este de fapt bună pentru corpul vostru. Într-o întâlnire științifică recentă de consens, Departamentul de Nutriție de la Universitatea din Copenhaga a stabilit că nu trebuie evitate sărurile grase. Mai mult, o recenta recenzie nu a reusit sa gaseasca o legatura intre grasimile saturate si boala coronariana. Mai important, nu numai că grăsimea saturată nu este rea; oamenii de stiinta au descoperit ca mancatul de grasimi saturate beneficiaza de sanatate.

Asta nu înseamnă că toate grăsimile sunt sigure. Analiza olandeză a constatat că trans-grăsimile excesive (de la uleiuri vegetale hidrogenate în scurtare, produse de cofetărie comerciale și alimente rafinate) încă reprezintă o amenințare semnificativă pentru sănătatea ta.

ADĂUGĂ PE FATĂ PE DIETUL DVS

Cel mai bun mod de a preveni bolile de inimă este să vă simplificați dieta. Consumați mai multe alimente întregi și puțin rafinate, inclusiv o proporție crescută de legume, fructe și fructe cu coajă lemnoasă - și știți cum să echilibrați acizii grași omega-3. American Heart Association (AHA) recomandă 0. 5-1. 8 g / zi de EPA combinat și DHA, care sunt acizi grași omega-3 cu proprietăți puternice de protecție împotriva inimii. Acest consum poate fi atins fie prin consumarea a două până la șase capsule de un gram de ulei de pește, fie prin faptul că au aproximativ trei până la șase uncii de pește gras pe zi. Vegetarienii ar trebui să-și dea seama că realizarea acelorași niveluri de EPA și DHA cu ulei de semințe de in este un proces mult mai puțin eficient, necesitând aproximativ dublul dozei.

LOTUL DE RAC

Din păcate, nu există un standard de aur pentru cantitatea de grăsimi de care aveți nevoie în dieta dumneavoastră. În schimb, ar trebui să fie determinată individual. Cel mai recent raport al Comitetului pentru Alimentație și Nutriție al Institutului de Medicină vă recomandă să consumați cel puțin 20 până la 35% din cantitatea totală de calorii din grăsimi. Dar dați seama că mâncarea puțin mai mult decât aceasta nu va cauza o creștere a cantității de grăsimi, atât timp cât calorimile totale se potrivesc cu obiectivul dvs. de creștere în greutate, pierdere sau întreținere. Dacă doriți în continuare o țintă, împărțiți greutatea în jumătate și mâncați multe grame de grăsime. Deci, dacă aveți 180 de kilograme, v-ați dori să consumați 90 de grame de grăsimi pe zi.

CARBOHIDAȚII

CE ESTE ȘI DE CE NU TREBUIE

Carbohidrații au multe funcții, dar rolul lor principal este de a furniza energie celulelor din corpul vostru. Carbohidrații sunt unici, deoarece nu sunt considerați esențiali. Asta pentru ca corpul tau poate sintetiza nevoile sale din surse non-carbohidrati, desi procesele numite gluconeogeneza si ketogeneza. Ca urmare, celelalte alimente pe care le consumați (proteine ​​și grăsimi) pot fi transformate în energie, ceea ce înseamnă că supraviețuirea dvs. generală nu depinde de consumul de carbohidrați. Așa cum am menționat mai înainte, nu se poate spune despre aminoacizi (proteine) sau acizi grași esențiali (grăsimi) - care trebuie să fie obținuți din alimente.

Totuși, în timp ce carbohidrații din punct de vedere tehnic nu sunt esențiali, aveți nevoie de ei atunci când trăiți un stil de viață activ. Nu mai vorbim, fructele și legumele sunt două dintre cele mai importante surse de carbohidrați și ambele oferă calorii bogate în nutrienți care protejează împotriva bolilor.

Cea mai mare mit

Carbohidratii nu te fac grasime. (Picking up pe o temă?)

De când crahul cu carburi scăzute a început la începutul anilor 1990, carbohidrații au fost demonizați ca fiind cauza ratelor crescute de obezitate. Și în timp ce o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați are multe beneficii pentru sănătate și poate duce la pierderi de greutate de durată, nu există nici un "avantaj metabolic" în a face carburant scăzut. De fapt, un studiu publicat în Jurnalul American de Clinical Nutrition a comparat o dietă cu carbohidrați scăzut cu una care a fost mai mare în carbohidrați. Rezultatul: Nu a existat nici o diferență în ceea ce privește pierderea în greutate sau modificări în raportul dintre mușchi și grăsime. Mai mult, atunci când cercetătorii au comparat o dietă bogată în carbohidrați cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi (și mai mare în carbohidrați), au descoperit că nici nu a fost mai bine să stimuleze metabolismul.

Puteți analiza studii și cercetări toată ziua, dar linia de jos este simplă: puteți consuma carbohidrați și încă pierdeți în greutate. Dieta pe care o alegeți va fi în mare măsură dependentă de multe preferințe personale și stiluri de hrană, și dacă carburantul este scăzut sau mai mare în carbohidrați, ambele strategii pot fi la fel de eficiente la crearea schimbării.

Adăugați carne la dieta dvs.

În general, dacă sunteți activ aveți nevoie de oriunde între unul și trei grame de carbohidrați per kilogram de masă corporală slabă. Cerința privind carbohidrații tinde să se situeze mai mult decât celelalte macronutrienți, deoarece este în mare parte dictată de numărul de calorii pe care încercați să le consumați pe zi și de cantitatea totală de activitate. Cu alte cuvinte, determinarea cantității potrivite de carbohidrați este într-adevăr al patrulea pas în planul dvs. de dietă. În primul rând, dați seama cât de multe calorii aveți nevoie, apoi stabiliți obiective pentru proteine ​​și grăsimi. Odată ce ați stabilit aceste linii directoare, atunci caloriile rămase pentru obiectivul de greutate ar trebui completate cu carbohidrați.

LIBERTATEA

Carbohidrații, la fel ca aluatele de grăsimi și proteine, ar trebui să fie compuse în mare parte din alimente întregi și minime prelucrate. Pentru majoritatea oamenilor, carbohidrații sunt o formă de desert. Și dacă mâncați sănătos, aproximativ 10-20% din totalul caloriilor dvs. pot proveni de la alimentele pe care le doriți. Alegerile dvs. în rândul alimentelor dominante cu carbohidrați (fructe, lapte, legume amidonice, legume nesaturate, cereale, legume) ar trebui să se bazeze pe preferințele și toleranța dvs. personale, menținând tot atâtea soiuri cât mai rezonabile posibil. Ca regulă generală, consumul a două până la trei fructe și două până la trei legume pe zi, de obicei, va umple majoritatea alocării carbohidraților, oferind în același timp substanțe nutritive benefice care vă vor ajuta să vă asigurați sănătatea globală. Destul de ușor, nu?

Pierde Greutate. Ma simt bine! Schimbați-vă viața cu MyPlate de către LIVESTRONG. COM

CUM SĂ UTILIZAȚI ȘI

Câte carbohidrați, grăsimi și proteine ​​aveți nevoie pe o dietă cu dietă caldă

Cât de mult carbohidrați, grăsimi și proteine ​​ar trebui să mănânci zilnic să scapi de greutate?

Puteți trăi fără carbohidrați?

Cel mai bun raport nutrițional pentru pierderea în greutate

De ce trebuie să mănânci grăsimi pentru arderea grăsimilor

Proteinele, carbohidrații sau grăsimile au cele mai multe calorii pe gram?

Cum de a calcula macroele în culturile

Cum să tăiem carbohidrații și zaharurile pentru a pierde greutatea rapidă

Cât de mult vă puteți aștepta să pierdeți în 5 săptămâni consumând o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați?

Ciclism de carbohidrați pentru pierderea de grăsimi

Dieta cronică

Macro Nutrient Dieta

8 Surse neconventionale de proteine ​​și sfaturi pentru a adăuga mai multă proteină la dieta dvs.

Nu consumați carbohidrați și proteine ​​la fiecare masă Greutate?

Dieta de culturism pentru femei

Pot mânca carbohidrați simplu post-antrenament când sunt pe o dietă tăiată?

Cât de repede puteți pierde în greutate fără carbohidrați

Planul de masă al bărbatului pentru a obține un conținut scăzut

Indexul glicemic al proteinelor

Raportul macronutrient într-o dietă