Alimente bogate în fibre și carbohidrați

Puteți profita de avantajele de sănătate ale reducerii carbohidraților - cum ar fi pierderea în greutate și echilibrarea zahărului din sânge - și încă ține pasul cu fibra de zi cu zi. Obținerea unei multitudini de fibre dietetice nu este opțională dacă doriți o sănătate optimă. Corpul tau depinde de fibre pentru a ajuta la scaderea colesterolului, pentru a mentine tractul digestiv in miscare si pentru a alimenta bacteriile bune in intestin. O dietă bogată în carbohidrați nu vă va sabota aportul de fibre dacă puneți câteva meniuri cheie în meniu, cum ar fi fructele de pădure, verdele cu frunze și fructele cu coajă lemnoasă.

Videoclipul zilei

Trei fructe de padure cu conținut scăzut de carbohidrați

Primele două alegeri de fructe, zmeura și murele au 8 grame de fibră într-o servire cu 1 cupă. Când numărăți carbohidrații net - totalul carbohidraților minus fibra - ambele opțiuni se termină cu doar 7 grame de carbohidrați net. Puteți merge și cu căpșuni, care au 3 grame de fibre și 10 grame de carbohidrați net într-o servire cu 1 cupă. Carbohidrații pe care îi veți obține de la aceste fructe de pădure funcționează bine într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, dar vor umple aproximativ jumătate din bugetul carbului zilnic, dacă sunteți într-o dietă mai restrictivă cu conținut scăzut de carbohidrați.

Toate cele trei fructe de padure sunt surse excelente de vitamina C antioxidanta, care pastreaza sistemul imunitar, oasele si pielea sanatoase. Acestea oferă, de asemenea, o impresie mare a unui alt antioxidant - mangan. Antioxidanții neutralizează moleculele reactive din organism înainte de a avea șansa de a deteriora celulele sănătoase.

Legume verzi de înaltă calitate

Legumele crude sunt grozave, dar veți obține mai multe fibre din legume gătite. Acest lucru se datorează faptului că acestea se contractă în timpul gătitului, permițându-vă să vă potriviți mai mult într-o ceașcă de măsurare. O ceașcă de spanac prime sau verde collard are 1 gram de fibre. Gătiți aceste verdeață, totuși, iar conținutul lor de fibre într-o ceașcă crește până la 8 grame pentru colțuri și 4 grame pentru spanac. Când vă bucurați de o ceașcă de verde crud, veți obține doar 1 gram de carbohidrați net și doar 3 grame de carbohidrați net într-o ceașcă de verde gătite.

Inimile de arțar fierte dau 7 grame de fibre în 1/2 cană, dar veți obține aproximativ 3 grame de fibre în aceeași porție de broccoli fierte și germeni de Bruxelles. Și indiferent care din cele trei alegi, servirea 1/2-cana are doar 3 grame de carbohidrați net. La fel ca boabele, aceste legume sunt surse bune de vitamina C. Ele promovează, de asemenea, oase puternice cu o cantitate mare de vitamina K și, cu acid folic, susțin metabolismul proteinelor și ADN-ului.

Nucile și semințele lucrează în cantități mici

Veste bună - puteți adăuga o anumită criză la dieta dvs. și până la consumul de fibre în același timp. Prăjiturile de sâmburi de semințe de susan fac o alegere excelentă, cu 5 grame de fibre și doar 4 grame de carbohidrați net într-o porție de 1 uncie. Semințele de dovleac prăjite au, de asemenea, 5 grame de fibră în 1 uncie, dar veți obține dublu carbohidrați.

Nucile sunt în meniu, de asemenea. O porție de 1 uncie de migdale conține 4 grame de fibre, în timp ce fisticul, alunele și pecanii au toate câte 3 grame.Toate acestea au un conținut scăzut de carbohidrați, dar pecanii strălucesc cu doar 1 carb net. Cu 2 carbohidrati net, alune si migdale nu sunt mult in urma, in timp ce fisticul livreaza 5 carbohidrati net pe uncie.

Inima ta va beneficia de grăsimile care scad colesterolul în nuci și semințe, dar ține minte că este ușor să mănânci prea multe. Pentru a vă asigura că nu exagerați bugetul dvs. de carb, măsurați porții sau pur și simplu utilizați nuci și semințe ca o garnitură.

Sfaturi pentru prepararea fibrelor

Majoritatea adulților primesc doar 17 grame de fibre dietetice pe zi, în timp ce doza zilnică recomandată este de 25 de grame pentru femei și de 38 de grame pentru bărbați. Combinați alimente bogate în fibre cu alte surse de proteine ​​și grăsimi pentru a vă perfecționa dieta bogată în carbohidrați cu mai multe fibre.

Se presara seminte de susan sau seminte de dovleac prăjite peste o salată sau se adaugă la spanac sau broccoli fierte. Se amestecă semințele de susan într-o pastă și se utilizează pentru a face hummus sau un dressing de salată. Majoritatea oamenilor asociază zmeura și murele cu deserturi dulci, dar pot fi amestecate într-o vinaigretă pentru salată sau folosite ca glazură pentru pui. Combinați fructele de mere cu oțet balsamic, o notă de ulei de măsline, șobolani și condimente, cum ar fi ghimbir proaspăt, apoi se toarna peste pui. Creați o masă rapidă și bogată în fibre prin broccoli, spanac și semințe de susan, sau pecan și inimă de anghinare.