Exerciții adiționale de șold

Adductorii de șold sunt ca și asistenții care se mișcă în quadriceps și fese. Ele sunt alcătuite din cinci mușchi - gracilis, adductor longus, brevis, magnus și minimus - care lucrează împreună pentru a vă muta articulațiile șoldului în diferite direcții. Deoarece împărtășesc mulți nervi și țesuturi conjunctive cu mușchii din corpul inferior și din torsă, toate exercițiile de corp inferior antrenează adductorii de șold la diferite intensități, chiar dacă este posibil să nu le simțiți să lucreze la fel de greu ca și coapsele și fesele.

Video al zilei

Adductorii fac mai mult decât aductul

Manualele de anatomie standard descriu adductorii de șold ca primii care deplasează articulația și piciorul șoldului sau pentru a muta membrul spre centrul corpului. Cu toate acestea, acești mușchi funcționează mai mult ca rotatoare de șold și extensoare decât adductorii. Potrivit profesionistului Lisa Bonang, majoritatea aductorilor provin din porțiunea inferioară a pelvisului și se înfășoară în jurul femurului într-o canelură din partea din spate a femurului numită linia aspera. Prin urmare, contracția aductorilor are loc în timpul extensiei șoldului și a rotației interne și externe.

->

Mișcarea de tren, nu doar mușchii

Adductorii de șold rar funcționează singuri în activități sportive și de zi cu zi. Direcționarea numai a adductorilor de șold pentru a vă consolida picioarele sau pentru a îmbunătăți o anumită abilitate sportivă poate genera puțin sau deloc beneficii în performanța sportivă. Într-un studiu efectuat la Universitatea din Delaware, publicat în numărul din septembrie 2011 al revistei "The Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy", 20 de alergători de sex feminin cu adducție de șold excesiv în timpul alergării au fost împărțiți în două grupuri. Grupul de formare a efectuat antrenament de rezistență la șolduri cu educație în mișcare timp de șase săptămâni, în timp ce grupul de control a continuat să funcționeze fără intervenție fizică de efort. La sfârșitul studiului, grupul de formare a avut șolduri mai puternice, dar ambele grupuri nu au avut nici o schimbare sau îmbunătățire în alinierea șoldului și a genunchiului. Ideea că întărirea unui mușchi nu îmbunătățește neapărat mecanica mișcării poate fi aplicată oricărui mușchi - inclusiv aductorii șoldului.

Exercițiu de probă

Un antrenament tipic, de nivel inferior al corpului trebuie să cuprindă exerciții care mișcă mai multe grupuri de mușchi împreună. Ele ar trebui să semene cu modelele de mișcare care sunt comune în multe sporturi și activități. Într-un antrenament de antrenament de ansamblu, efectuați următoarele exerciții care pun accentul pe adductorii de șold timp de 20 până la 30 de secunde: lunges față și spate, lunges laterală, step-up-uri, leagăn lateral șold și squat squat. Se odihnește un minut și se repetă circuitul de una sau două ori. Această metodă de formare îmbunătățește, de asemenea, rezistența musculară și funcția de adductor de șold în timp ce ardeți mai multe calorii în mai puțin timp.

Excepții la regula

Formarea de izolare pentru adductorii de șold poate să nu îmbunătățească modul în care vă mutați, dar uneori este o parte necesară a reabilitării unei vătămări. Exerciții cum ar fi strângerea aductorului șoldului sau aducerarea șoldului în picioare cu o bandă elastică vă pot ajuta să progresați treptat la mișcări mai complicate și mai funcționale, cum ar fi lovirea și alergarea. Un studiu efectuat de Universitatea de Stat din Illinois, care a fost publicat în revista "Journal of Sports Rehabilitation" din august 2013, a arătat că exercițiile de izolare, cum ar fi strângerea mingii și aducărea șoldului lateral, au avut o mai mare activare a adductorului decât squaturile sumo și alți adductori de șold tipic exerciții.