Hip Flexors și genunchi în Sprinting

Contribuția gluților și hamstrings în timpul sprintului primește o atenție semnificativă din partea antrenorilor și a profesiilor de forță și condiționare. Adesea trecută cu vederea și totuși la fel de importantă este faza de acționare a sprintului, care se realizează prin contracția explozivă a flexorilor șoldului. Colecția de mușchi flexori de șold este situată în partea din față a șoldurilor și include iliopsoas, sartorius, rectus femoris, tensor fasciae latae și mușchii pectinei. Dacă sunteți în căutarea de a vă îmbunătăți abilitățile de sprint, asigurați-vă că efectuați unitatea genunchiului cu tehnica corectă și că dezvoltarea forței în flexorii dumneavoastră de șold sunt elemente importante în regimul dumneavoastră de antrenament.

Videoclipul zilei

Tehnica de acționare a genunchiului

Pasul 1

Împingeți flexorurile șoldului și învârtiți-vă piciorul spre piept imediat ce piciorul iese de la sol. Îndoiți genunchiul și conduceți șoldul până când este îndoit la 75 până la 90 de grade. Coapsa superioară se va deplasa dincolo de paralel cu pista în timpul fazei de antrenare a genunchiului.

Pasul 2

Țineți șoldul în direcția pe care o conduceți când vă ridicați piciorul, fără a permite pelvisului să se rotească sau să se răsucească. Dacă există o rotație, gama dvs. de mișcare a genunchiului în creștere va fi limitată.

Pasul 3

Dorsi flexează articulația gleznei și poziționează piciorul în așa fel încât să fie sub genunchi. Pe măsură ce vă ridicați genunchiul până la piept, dorsi vă îndoiți simultan glezna tragând degetele de la picioare spre gât. Piciorul tău trebuie ridicat, astfel încât să fie paralel cu podeaua. Aceasta vă pune piciorul într-o poziție în care este gata să lovească din nou terenul. Adecvat dorsi flexing glezna dvs. va permite picioarele dvs. pentru a produce mai multă forță și reduce riscul de rănire ca lovitura la sol.

Instruirea Hip Flexors pentru Sprinting

Pasul 1

Consolidarea flexorilor de șold cu antrenamente de două zile pe săptămână. Efectuați mișcările picioarelor și genunchii de pe un pas. Ridicarea picioarelor care se află în spate implică întinderea pe spate, cu picioarele extinse și ridicarea unui picior drept de pe podea până când este arătată spre tavan. Genunchiul de pe un pas presupune plasarea unui picior pe un pas și apoi menținerea acelui picior pe pas în timp ce ridicați și conduceți genunchiul opus spre piept.

Pasul 2

Dezvoltați puterea în flexorile șoldului cu salturi de coadă. Săriturile Tuck sunt realizate prin a sta în picioare cu picioarele umărului-lățime în afară, coborârea într-un sfert squat și apoi decolarea într-un salt maxim înălțime. În timp ce vă aflați în aer, conduceți genunchii spre piept pentru a vă ridica picioarele de pe podea cât mai mult posibil.

Pasul 3

Încălziți flexorii șoldului înainte de antrenamentele cu sărituri și genunchii înalți.În timpul ambelor exerciții, concentrați-vă pe ridicarea cât mai mare a genunchiului. Când săriți, săriți cât mai mult posibil cu fiecare repetare. Efectuați fiecare activitate pentru două seturi de 25 de metri.

Sfaturi

• Include sesiuni regulate de hamstring si glute care se intind in regimul tau. Cât de înaltă flexorii de șold vă pot conduce genunchiul la piept este parțial dependent de flexibilitatea hamstrings dumneavoastră și glutes. Miscarea musculara va afecta negativ sistemul de genunchi.

Avertismente

• Flexoratoarele de șold sunt sensibile la răniți din cauza stresului pe care îl primesc la sprint. Întotdeauna încălziți flexorurile șoldului înainte de antrenamentele de sprint. Dacă suferiți o tulpină, ghețați zona timp de 20 până la 25 de minute și concentrați-vă asupra întăririi mușchilor odată ce durerea a încetinit.