Cum pot creste Baietii Slabici?

Dacă ai un tip de corp ectompor, ești lung și slab și poate că pare imposibil să câștigi greutate. Dar un tip care a fost mai slăbit de cea mai mare parte a vieții sale poate încă să se împacheteze cu kilogramele, în ciuda genelor sale. În timp ce probabil că nu veți avea niciodată dimensiunile unui fotbalist de linie sau unui boxer greu - prin creșterea sportivă a consumului de calorii și prin lovirea coșului de greutate - puteți obține musculare pentru a vă arăta mai puternică și mai puternică. Un tip slab își dorește să se concentreze zilnic și intenționează să câștige în greutate.

Videoclipul zilei

Strategii de câștig în greutate pentru Hardgainers

Tipii slabi care sunt provocați cu clădirea musculară sunt cunoscuți ca "hardgainers". Trebuie să depuneți eforturi concertate, inclusiv creșterea consumului de calorii cu aproximativ 500 de calorii mai mult decât numărul de calorii pe care le ardeți zilnic. Pentru unii bărbați, aceasta poate însemna să luați în fiecare zi 3 000 sau mai multe calorii. Aflați nevoile dvs. individuale utilizând un calculator online sau discutați cu un dietetician despre nivelul dvs. de activitate și despre experiența dvs. în încercarea de a câștiga greutate.

Un plus de 500 de calorii vă va ajuta să câștigați aproximativ 1 lire pe săptămână, ceea ce reprezintă o cantitate sănătoasă care vă asigură că vă puneți pe mușchi și nu pe toată grăsimea corporală. Împărțiți estimarea numărului de calorii pe care trebuie să le consumați zilnic între trei mese și trei gustări mai mici. Gustările pot cădea între mese și înainte de culcare, dar întotdeauna intenționează să aibă o gustare bogată în proteine ​​imediat după un antrenament greu, pentru a ajuta la reparația și dezvoltarea musculaturii.

Mărturii de exerciții pentru băieți slabi

Ridicarea greutăților grele și utilizarea mișcărilor compuse care lucrează simultan mai multe grupuri musculare vor maximiza potențialul dvs. de construire a mușchilor. Depășiți exercițiile de izolare, cum ar fi buclele de concentrare, și să faceți squats, ascensoare moarte, rânduri, trage-up-uri, prese de piept și deasupra capului. Un set de patru până la opt repetări este suficient, dar folosiți o greutate care face ca ultimul rep sau doi să fie dificil de încheiat. Când devii mai puternic, adăugați mai multe seturi și greutăți mai grele.

Faceți o antrenament total de corp de două până la patru ori pe săptămână, lăsând 48 de ore între grupurile de mușchi lucrate. Când ridicați greutăți grele, rupeți fibrele musculare. O zi de odihnă între antrenamente oferă mușchilor timp suficient pentru a le repara, astfel încât acestea să crească mai puternice și mai groase pentru a mări dimensiunea.

Eforturi de susținere în gimnastică cu nutriție

Proteina este o prioritate când încerci să câștigi muschi. Scopul de a mânca între 0,6 și 0,9 grame per kilogram de greutate corporală pe zi. Optiunile optime sunt cele mai bune, astfel incat sa nu mancati prea mult grasimile saturate - incercati pentru carne de vita macinata sau friptura, tofu, carne de pui sau curcan, oua, somon, ton si proteine ​​din zer.

După un antrenament de rezistență, aveți o gustare bogată în calorii, cu 20 până la 30 de grame de carbohidrați de proteine ​​și de calitate pentru calorii și pentru a vă restabili energia.Opțiunile bune includ o lingură de proteine ​​din zer amestecate cu lapte; o banană și unt de arahide; un sandwich de piept de pui pe o rola groasa de grau intreg cu avocado; sau o cana de brânză de vaci amestecată cu stafide și nuci.

Alte alimente bogate în calorii și nutritive pentru a mânca la mese includ legumele de amidon, fructele, cerealele integrale și produsele lactate. Laptele integral, brânza de vaci și iaurtul sunt adaosuri bune la cereale, gustări, supe și caserole când trebuie să adăugați kilograme. Pentru gustări, purtați piulițe, amestec de urme, fructe uscate, granola și pachete de unt de nuci. Bananele, hummusul și iaurtul grecesc sunt alte gustări de calitate.

Obiceiuri pentru a încuraja creșterea în greutate

Alimentele nedorite și suplimentele ieftine vor livra calorii, dar nu au nutrienți calitativi. Faceți majoritatea meselor și gustărilor de la alimente întregi, neprelucrate. Alegerea caloriilor calitative dense pe o cantitate de calorii ieftine, veți obține mai puțină grăsime nedorită, vă veți îmbunătăți timpul de recuperare, veți reduce inflamația și veți promova energia pentru antrenamente și viață.

Veți beneficia de măsurarea porțiilor dvs. și păstrarea unui jurnal de alimente pentru a urmări caloriile. Este posibil să fiți supraevaluați porțiuni în trecut și de aceea creșterea greutății a fost dificilă. Un jurnal vă va ține sincer și vă va arăta când renunțați la mese sau gustări care sunt esențiale pentru creșterea în greutate.

Somnul adecvat este esențial pentru creșterea și dezvoltarea musculară, care este esența creșterii în greutate. Scopul pentru șapte până la nouă ore o noapte de somn pentru a promova un mediu fizic sănătos pentru creșterea musculară.