Cât de repede poți să te duci în greutăți?

Folosirea greutăților mai grele este una din cheile pentru a construi muschi și a deveni mai puternică. Depășiți prea greu prea curând, totuși, veți folosi, fără îndoială, formă slabă și vă puneți în pericol rănirea. Cât de repede progresați de la un set de gantere la altul depinde de tipul de exercițiu pe care îl faceți, de nivelul de pregătire actual și de diverși factori diferiți.

Videoclipul zilei

Început

Când începi să ridici greutățile, corpul se adaptează relativ repede și progresul poate fi destul de rapid. Centrul Medical al Universității din Rochester recomandă începând cu greutăți care se simt ușoare. Ar trebui să puteți efectua cel puțin 15 repetări perfecte fără prea multe probleme pentru ca o greutate să fie considerată ca fiind ușoară. Adoptarea acestei metode înseamnă că săritura la nivelul următor nu ar trebui să fie o provocare prea mare și este posibil să aveți nevoie doar de o pereche de gantere pentru unul sau două antrenamente înainte de a merge mai greu. Deplasați-vă în trepte mici de câte 5 lire fiecare antrenament și păstrați-vă o privire asupra formularului dvs. - folosirea formei proaste este un semn sigur că ați trecut prea mult, prea curând.

Noțiuni de bază mai puternice

Cu cât ați antrenat mai mult și cu cât ați devenit mai experimentați, cu atât mai greu veți găsi pentru a crește greutatea dumbbell. Cei mai mulți stagiari intermediari urmează un microciclu liniar, care ar putea fi trei seturi de 12 repetări timp de patru săptămâni, trei seturi de 10 cu o greutate ușor mai mare în săptămânile de la cinci la opt și patru seturi de opt cu o greutate mai mare din nou în săptămânile nouă până la 12 Apoi te-ai întoarce la prima săptămână, dar ai o greutate mai mare decât prima dată. Aceasta înseamnă că vei crește puterea dumbabellului la fiecare 12 săptămâni.

Factorul de stabilitate

Spre deosebire de mașinile cu greutate, mușchii stabilizatori au multe de făcut atunci când ridică ganterele. La exercițiile cu gantere, mușchii stabilizatori adesea devin obosiți în fața principalilor mușchi, scrie Jim Stoppani, om de știință sportive, în "Enciclopedia musculară și forța". Acest lucru înseamnă că este adesea mai greu să măriți greutățile pe care le ridicați pe o presă în piept pentru gantere, de exemplu, decât pe o mașină de presă în piept sau chiar pe o presă de barbell. Dacă descoperiți că atunci când folosiți gantere, trebuie să depuneți mai mult efort pentru a echilibra greutatea, iar mușchii țintă nu se lucrează în mod corespunzător, aruncați o greutate și construiți mușchii stabilizatori înainte de a merge mai greu. De asemenea, tipul de exercițiu contează. Veți deveni mai puternici pe o mișcare multi-comună - cum ar fi rânduri de gantere sau presiuni de vârf - decât o veți face pe o singură articulație cum ar fi bucle sau extensii deasupra capului.

Efectuarea efortului

Cât de repede câștigi forța și muncești în sus în galeria dumbbell depinde, de asemenea, de efortul pe care ți l-ai pus.Dacă vă împingeți și vă instruiți aproape de insuficiența musculară, ar trebui să puteți progresa destul de rapid. Concentrați-vă pe efectuarea repetărilor de bună calitate, lucrați uniform pe tot corpul și deplasați-vă la greutatea următoare atunci când simțiți că ganterele pe care le folosiți nu oferă o provocare suficientă. Pentru ca greutatea să fie o provocare, ar trebui să vă provoace un eșec muscular la ultimul rep. Dacă efectuați un set de 10, de exemplu, repetările unu-cinci ar trebui să se simtă bine, repetările șase și șapte ar trebui să fie dure și repetările opt-nouă ar trebui să fie extrem de provocatoare. În rep 10 formularul dvs. va începe probabil să se descompună, ceea ce este un bun indicator că vă ridicați destul de greu și nu ar trebui să încercați să împingeți alte repetări.