Cât de multă proteină are nevoie de un cetățean într-o zi?

Proteina este un nutrient esențial pentru toate grupele de vârstă, dar este deosebit de important să obțineți suficient pe măsură ce îmbătrâniți. Proteina este o sursă de energie de rezervă atunci când carbohidrații și grăsimile nu sunt disponibile și ajută la repararea pielii și țesuturilor și îmbunătățește rezistența scheletică. Înainte de a efectua modificări ale dietei, adresați-vă medicului pentru a vă asigura că obțineți suficientă proteină fără a trece peste bord.

Video al zilei

Recomandări de bază

Comitetul pentru alimentație și nutriție al Institutului de Medicină recomandă ca bărbații cu vârsta peste 50 de ani să primească cel puțin 56 grame de proteine ​​zilnic. Pentru femeile în această categorie de vârstă, 46 de grame pe zi sunt cele minime. Cu toate acestea, aceasta poate fi prea mare sau prea mică pentru dvs., în funcție de greutatea dvs. și starea dvs. de sănătate.

Obțineți mai multă proteină

Calculați necesarul optim de proteine ​​pentru a obține o idee mai exactă despre nevoile dvs. Indemnizația alimentară recomandată sau RDA este de 0,8 grame de proteine ​​pentru fiecare kilogram de greutate corporală, indiferent de vârstă. Cu toate acestea, cercetatorii de la Universitatea din Arkansas Departamentul de Geriatrie a constatat ca merge mai presus de ADR este deosebit de benefic pentru seniori. După cum au fost publicate în revista "Clinical Nutrition" din 2008, cercetătorii au remarcat că obținerea a 1,5 grame de proteine ​​pentru fiecare kilogram de greutate corporală poate îmbunătăți sănătatea. Această recomandare mai mare poate stimula sănătatea imună, ajuta la vindecarea rănilor, ajută la controlul tensiunii arteriale și chiar vă menține oasele cât mai puternice.

Calculul

Împărțiți-vă greutatea în kilograme cu 2. 2 pentru a vă converti în kilograme. De exemplu, la o greutate de 150 de lire sterline sau 68 de kilograme, urmând ADR pentru proteine ​​înseamnă că ar trebui să obțineți 54,5 grame de proteine ​​zilnic. Dar cea mai mare recomandare de 1,5 grame pe kilogram din partea cercetătorilor de la Universitatea din Arkansas ar aduce aportul dumneavoastră la 102 de grame. Aceasta echivalează cu aproximativ 15 până la 20 de procente de calorii din proteine.

Luați în considerare Sursa

În timp ce carne slabă, fructe de mare, linte, fasole și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sunt unele dintre cele mai sănătoase alimente bogate în proteine, luați în considerare alte opțiuni. Proteina din zer, un produs secundar de lapte, poate fi deosebit de benefică pentru adulții mai în vârstă. Cercetătorii de la Universitatea din California Davis au comparat soia cu proteinele din zer. Pentru studiul lor folosind seniori sanatosi, publicat in 2010 "Analele Academiei de Stiinte din New York," un grup de control a primit suplimente de soia in timp ce un grup de testare a primit zer. Toți participanții au primit vaccinul Streptococcus pneumoniae. Până la sfârșitul studiului de opt săptămâni, grupul de proteine ​​din zer a avut un răspuns imun mai mare, diminuându-și șansele de a se îmbolnăvi. Deci, dacă aveți dificultăți în a mesteca alimente bogate în proteine ​​sau pentru a găsi dificultăți în îndeplinirea recomandărilor dvs., puteți beneficia prin adăugarea de proteine ​​din zer în smântână, fulgi de ovăz sau suc.