Cum să bateți mulțimea de ianuarie la sala de fitness

Veniți.

Videoclipul zilei

Se apropie valul de strivire al celor care fac o rezoluție din ianuarie - pentru a forma linii în apropierea mașinii tale preferate de veselie, pentru a muri pe bancă de 25 de minute și pentru a face bucle raftul ghemuit. Vin să-ți distrugă antrenamentele, să-ți arunce programul și să te facă mizerabil până în februarie.

Nu-i lăsa să câștige. Dodge mulțimile fără a vă sacrifica fitness-ul cu următoarele antrenamente rezistente la mulțimea. Fiecare este conceput pentru a fi realizat într-un spațiu mic, cu doar puțin echipament. Tot ce ai nevoie sunt câteva perechi de gantere și o minge de stabilitate și vei fi pe cale să faci un antrenament care să economisească timp, să te îndepărteze de gloanțe și să te păstreze pe curs pentru a construi corpul pe care-l au toate și-au luat hotărârile.

Masini Ditch Cardio pentru Complexe de Walking Farmer

->

Dacă sunteți mâncărime pentru cardio, dar foaia de înscriere pentru banda de alergare este rezervată până în ziua Sf. Paddy, încercați complexul de mers pe jos al acestui fermier de la Nick Tumminello, un antrenor de rezistență și de condiționare bazat în Florida și creatorul a mai multe DVD-uri de fitness, inclusiv "Formare de rezistență pentru pierderea de grăsimi și condiționarea."

"Walkerul Fermierului este un înlocuitor plăcut pentru cardio", spune Tumminello. "Este foarte intens pentru că grevești greu, lucrezi aproape de capacitatea maximă pe care o conduci pentru a combina intensitatea mare cu efortul repetitiv, veți obține un beneficiu metabolic avantajos. "

Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de două perechi de gantere - un set greu (Tumminello sugerează 75 de pounds pentru o masculă potrivită) și o pereche de 30-40 de lire sterline mai ușoare decât greutățile grele. Veți avea nevoie, de asemenea, o lungime de sala de sport de aproximativ 20 de metri lungime, cu un pic de spațiu la un capăt pentru a face câteva exerciții.

Mersul în sine este simplu, dar provocator: Țineți gantere grele la dvs. și umblați cu ele. În acest caz, veți merge la 20 de metri și 20 de metri în spate.

Planul implică alternarea acestor plimbări - ținând ganterele grele - cu exerciții pe loc folosind greutățile mai ușoare. Veți efectua opt până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu ușor, faceți o plimbare cu fermierii și apoi faceți opt până la 12 din următoarea mișcare ușoară. Veți continua alternanța fără să vă odihniți până când nu se finalizează toate exercițiile. În cele din urmă, odihniți până când vă simțiți compuși, dar nu vă odihniți complet - aproximativ una până la trei minute - și repetați secvența pentru un total de trei până la cinci runde.

Fiecare rundă trebuie să includă următoarele mișcări.

DUMBBELL BEND-OVER ROWS: Țineți ganterele în fața dvs., palmele îndreptate spre partea din față a coapselor.Împingeți-vă șoldurile înapoi pentru a vă apleca la talie și coborâți corpul până când spatele este paralel cu podeaua. Lăsați ganterele să stea în picioare când îndoiți și păstrați o spate plat. În această poziție, ghidați ambele gantere pe partea laterală a torsului și le întoarceți la agățat. Repetați opt până la 12 ori, apoi efectuați o plecare a fermierului înapoi și înapoi.

DUMBBELL PRESIUNI: Țineți ganterele de lângă umerii dvs., coatele îndoite, palmele îndreptate înăuntru. Apăsați ambele brațe simultan în sus până când coatele sunt drepte și apăsate împotriva urechilor. Îndoiți-vă coatele să vă întoarceți și să repetați opt până la 12 ori, apoi luați-vă a doua plimbare cu greii.

LUNGI DE DUMBBELL: Țineți gantere în fiecare mână, cu brațele agățate de umeri. Ținând în picioare torsul în poziție verticală, faceți un mare pas înainte cu piciorul drept și coborâți până când ambii genunchi formează unghiuri de 90 de grade, genunchiul drept urmărindu-vă degetele de la picioare și torsul în poziție verticală. Apăsați înapoi pentru a începe și efectuați aceeași mișcare cu stânga. Repetați opt până la 12 ori, apoi faceți plimbarea unui fermier.

DUMBBELL HIGH PULL: Țineți ganterele în fața dvs., palmele îndreptate spre partea din față a coapsei. Împingeți ușor șoldurile înapoi și îndoiți ușor genunchii. Păstrați-vă spatele drept, trageți cu gantere cu forța, împingându-vă șoldurile în față pentru a rămâne - mențineți greutățile aproape de corpul vostru, în timp ce se ridică lângă umerii dvs. și vă îndoiți coatele. Reveniți la pornire și repetați opt până la de 12 ori. La plimbare grele numărul patru.

DUMBBELL SQUATS DE FRÂNĂ: Așezați ganterele pe umeri cu cotul îndoit, cu palmele îndreptate înăuntru. Țineți un trunchi erect și împingeți șoldurile înapoi în ghemuit, coborând până când coapsele sunt cel puțin paralele cu podeaua. Păstrați-vă greutatea înrădăcinată în tocuri în timpul mișcării. Apăsați înapoi pentru a începe și repetați opt până la de 12 ori.

Skip Equipment cu un antrenament complet pe care îl puteți face într-o singură locație

Clasele mari de exerciții de grup au devenit transpirați într-un singur loc; nu poți să te miști prea mult dacă studioul e împachetat. Aceeași idee poate fi folosită și în afara sălii de clasă, spune Mike Wunsch, director de performanță la Rezultate Fitness din Santa Clarita, California.

"În loc să aștepți mașinile sau pentru ca cineva să coboare dintr-o bancă, intrați în zona dvs.", spune el. Luați două gantere care sunt destul de grele pentru a oferi o provocare pentru un set de 10 lunges, apoi găsiți un cerc de spațiu de șase picioare. Veți începe apoi programul de antrenament al lui Wunsch. Pentru fiecare mișcare, efectuați cinci până la 10 repetări și apoi treceți la următorul exercițiu fără a vă odihni. După ce terminați toate mișcările, odihniți-vă timp de 90 de secunde și repetați întreaga secvență de trei sau patru ori.

Începeți cu zgomotul înainte. Repetați pentru cinci până la 10 repetări, apoi treceți la T Pushup.

T-PUSHUP: Du-te pe podea într-o poziție de împingere, mâinile direct sub umeri, corpul rigid de la cap până la tocuri. Îndoiți coatele pentru a vă scăpa pieptul de podea, menținând o linie dreaptă cu corpul. Apăsați înapoi pentru a începe și, pe măsură ce faceți, ridicați brațul drept de pe sol și răsuciți corpul astfel încât brațele să formeze o linie verticală, trunchiul și picioarele vă îndreaptă spre peretele lateral, iar corpul dvs. formează o formă T.Rotiți înapoi pentru a începe și repetați, de data aceasta răsuciți pe partea opusă. Repetați pentru cinci până la 10 repetări.

În al treilea rând, efectuați ghemuirea în față pentru cinci până la 10 repetări.

PRESE NEUTRALE-GRIP: La sfârșitul setului tău, țineți ganterele de lângă umerii tăi. Apăsați simultan brațele până când coatele sunt drepte. Îndoiți-vă coatele pentru a reveni la început și repetați de cinci până la zece ori.

COMBINAREA RĂZBOIULUI ROMÂNESC / REDUCEREA ROWĂ: Țineți ganterele în fața dvs. cu palmele orientate spre partea din față a coapsei. Împingeți-vă șoldurile înapoi pentru a vă apleca la talie și coborâți corpul până când spatele este paralel cu podeaua. Lăsați ganterele să se aplece în timp ce vă îndoiți și mențineți un spate plat. Din această poziție, ghidați ambele gantere în partea laterală a trunchiului, apoi le întoarceți la agățat. Împingeți-vă șoldurile înainte ca să vă întoarceți în picioare. E un rep. Efectuați cinci până la 10.

Utilizați Kettlebells pentru a termina rapid

->

Femeie pe cale de a face un kettlebell un braț de presă de presă Foto Credit: BJI / Blue Jean Imagini / albastru jean imagini / Getty Images

Dacă chiar vrei să fii lăsat în pace, capul pentru kettlebells. Cei mai mulți începători de la sala de sport nu știu ce să facă cu bilele de fier manipulate și sunt adesea înființate departe de celelalte gantere și greutăți.

Spre deosebire de gantere, kettlebell-urile sunt adesea folosite pentru eforturi extinse. În competiție, sportivii kettlebell vor efectua un exercițiu pentru câteva minute, fără a se opri. Acest spirit este în centrul acestui antrenament cu două circuite de la Craig Ballantyne, C. S. C. S., proprietar al TurbulenceTraining. com.

Găsiți un kettlebell care este o greutate adecvată pentru a efectua prese cu arma cu o singură braț timp de 30 de secunde. Aceasta este greutatea pe care o vei folosi pentru toate exercițiile.

Antrenamentul începe cu un circuit cu trei exerciții. Veți efectua fiecare mutare timp de 30 de secunde, apoi treceți la următoarea, fără a vă odihni. La sfârșitul celor trei mișcări, vă veți odihni un minut, apoi repetați. Completați întreaga secvență de două până la patru ori înainte de a trece la cel de-al doilea circuit.

KETTLEBELL ONE-ARM PRELIMINAR: începeți cu kettlebell în mână, cu cotul îndoit și mână la nivelul umărului. Păstrați chiar și umerii. Menținerea umerilor la nivel, apăsați gantera dreaptă până când brațul este drept și cotul este aproape de ureche. Reveniți la pornire și repetați timp de 30 de secunde. Schimbați părțile și efectuați mutarea cu celălalt braț timp de 30 de secunde.

KETTLEBELL GOBLET SPLIT SQUAT: Stați cu piciorul drept de aproximativ trei picioare în fața stângii. Țineți mingea cu lanterna cu mâinile și antebrațele cuplate împreună - mâinile și brațele vor semăna cu o polenă sau cu poșetă. Păstrați-vă trunchiul în poziție verticală, îndoiți genunchii să coboare până când genunchii dvs. formează unghiuri de 90 de grade, cu genunchiul din față urmărindu-vă degetele de la picioare. Apăsați înapoi pentru a rămâne în picioare. Repetați timp de 30 de secunde, apoi comutați părțile și efectuați mutarea timp de încă 30 de secunde.

REMORCAȚI OAMENI: Stând cu picioarele puțin mai largi decât lățimea șoldului și împingând șoldurile înapoi pentru a vă îndoi corpul înainte, astfel încât spatele dvs. să fie paralel cu solul, cu spatele plat și genunchii ușor îndoiți.Ținând steagul de mâner de mâner într-o mână, îndoiți-vă brațul pentru a aduce kettlebell până în partea laterală a corpului până când cotul se duce deasupra torsului. Mâna dvs. ne-ponderată trebuie să fie pe genunchi sau pe coapse de pe aceeași parte. Mențineți un plat înapoi prin această mișcare. Reveniți la pornire și repetați timp de 30 de secunde. Apoi schimbați părțile și mergeți timp de 30 de secunde mai mult.

După două-patru runde ale acestui circuit de trei mișcări, veți face un circuit cu patru mișcări corporale. Pentru acest circuit, veți efectua fiecare exercițiu timp de 30 de secunde și apoi treceți la următorul exercițiu fără să vă odihniți. Se odihnește timp de 30 de secunde la sfârșitul circuitului și se repetă de două până la patru ori.

SPIDER-MAN PUSHUP: Veți face o apăsare obișnuită, dar când coborâți, vă veți îndrepta genunchiul drept și veți aduce piciorul drept spre cotul drept - în această poziție, veți arăta ca Peter Alter-e al lui Parker. Pe măsură ce apăsați din nou, îndreptați piciorul înapoi pentru a începe. La replica următoare, aduceți piciorul stâng până la cotul stâng. Repetați acest ciclu.

EXTENSIA TOTALĂ A BUNULUI: Ballantyne numește această mișcare un "salt fals". În picioare, cu picioarele puțin mai largi decât lățimea umărului, împingeți șoldurile înapoi în ghemuit în timp ce leagăn brațele înapoi. Acum, conduceți în sus ca și cum ați sări de pe ghemuit și în aer, dar în schimb, doar veniți pe bilele picioarelor în timp ce ridicați brațele deasupra capului. Repetați timp de 30 de secunde.

CLIMBERUL CROSS-BODY MOUNTAIN: În partea superioară a poziției de împingere, aduceți-vă genunchiul drept sub corp pentru a vă întâlni cotul opus. Întoarceți-vă la poziția de plecare, apoi aduceți-vă genunchiul stâng în sus pentru a vă satisface cotul drept. Reveniți la pornire și repetați rapid această secvență alternativă.

ALTERNAȚIA LUNGI DE ÎNCHIDERE: Puneți mâinile în spatele capului într-o poziție "prizonieră". Faceți un mare pas înainte cu piciorul drept și coborâți până când genunchii dvs. formează unghiuri de 90 de grade. Genunchiul drept ar trebui să urmărească degetele de la picioare și torsul trebuie să fie vertical. Apăsați înapoi pentru a începe, apoi efectuați aceeași mișcare cu stânga. Repetați timp de 30 de secunde.

Găsiți un colț și creați-vă propriul antrenament

Când sala de gimnastică este aglomerată, "din punct de vedere al echipamentului, este problema cu care se confruntă un instructor personal la domiciliu - aveți lucruri limitate pe care le puteți aduce", spune Shawn Arent, profesor asociat de știință a exercițiilor la Universitatea Rutgers. Doriți echipament care oferă varietate și poate oferi un antrenament complet. Pentru Arent, sunt două perechi de gantere - una grea, una ușoară - o minge de stabilitate și un perete.

Arent spune să alegi un exercițiu sau două care să vizeze fiecare grup major de mușchi - pieptul, umărul, spatele, miezul, hamstrings și quad-uri. "Atâta timp cât vizează 8-10 exerciții totale, exercițiu, sunteți pe drumul cel bun ", spune el.

Pentru pieptul tău, încearcă să faci presiunile cu pietre la gantere sau să folosești mingea sub spate ca o bancă pentru pante înclinate sau plate. Ținti-vă umerii cu prese de umăr în picioare, care implică și spatele și miezul pentru stabilizare. Ia-ti spatele prin folosirea mingii pentru randuri de gantere sau ca baza pentru zborurile deltoid spate.

Pentru picioarele tale, folosește mingea pentru a face ghemuit de perete, plasând mingea între spate și perete și rostogolind-o în sus și în spatele tău în timp ce stai jos, cu sau fără greutate. De asemenea, mingea poate fi folosită ca o platformă pentru pistele divizate în spate sau pentru extensia șoldului elvețian și a buclatului piciorului. Pentru a face această mișcare ciudată, spargeți-vă spatele cu mingea sub tocuri. Ridicați șoldurile astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă de la umeri la tocuri. Din această poziție, trageți-vă călcâiele înapoi pentru a roti mingea spre fundul tău. Rotiți mingea, scoateți soldurile de la sol și repetați-le.

Ce zici de biceps și triceps? Buclele și extensiile aeriene sunt bune, dar acești mușchi de distracție și arme vor fi loviți de exercițiile majore de mușchi. Odată ce ați terminat favoritele dintre aceste mișcări, puteți continua să vă mutați izolarea pe care o asemănați - este, totuși, antrenamentul personalizat.