Cum să construiești Stamina picioarelor

Fie că sunteți alergător, ciclist, atlet sau doriți doar să impresionați prietenii cu aptitudinea fizică, construirea rezistenței corpului inferior vă poate stimula performanţă. Aveți două tipuri de anduranță - aerobic și anaerob. Stomina aerobică utilizează oxigenul și are o intensitate mai mică, în timp ce rezistența anaerobă este în general mai dură și poate fi susținută numai pentru perioade mai scurte de timp, de obicei între 25 de secunde și două minute. Pentru a construi rezistența în picioare, va trebui să includeți atât formare aerobă cât și anaerobă în rutina dumneavoastră.

Videoclipul zilei

Aerobic Stamina

Pasul 1

Asigurați-vă că antrenamentul este specific sportului sau activității pe care o faceți. Pentru a fi sport specific, un exercițiu trebuie să replice mișcările activității pe care o antrenezi, să implicați aceleași tipuri de acțiuni musculare și să dezvoltați forță și flexibilitate prin aceleași game de mișcare pe care le folosiți în timpul competiției, notează antrenorul Kelly Baggett de sporuri mai înalte.

Pasul 2

Efectuați o sesiune de stamină bazată pe cardiovasculare cel puțin de două ori pe săptămână. Faceți acest sport specific și concentrați-vă asupra corpului inferior. Dacă sunteți un ciclist, ieșiți pe bicicletă sau utilizați o bicicletă în mișcare sau în picioare la sala de sport. Alergătorii ar trebui să lovească drumul sau să sară pe o banda de alergat și înotătorii ar trebui să-și petreacă timpul în piscină. Dacă concurezi în sporturi pe bază de echipă, alergatul va fi probabil cel mai bun pariu, așa cum veți fi difuzate în timpul jocurilor. Faceți aceste sesiuni continue, unde lucrați cu o intensitate mică până la moderată pentru o durată susținută. Ar trebui să dureze cel puțin 15 minute.

Pasul 3

Adăugați intervale de lucru în rutina dvs. Acest lucru se poate face folosind aceleași forme de cardio ca și sesiunile dvs. continue, dar puteți varia vitezele și intensitățile. Asigurați-vă locul de muncă pentru a vă odihni undeva între unu și unu și doi, sfătuiește site-ul PTDirect. com. Perioadele de lucru trebuie să aibă o lungime de cel puțin două minute.

Stare anaerobă

Pasul 1

Apăsați greutățile de două ori pe săptămână pentru antrenamentul piciorului. Efectuați patru exerciții pe sesiune, lucrând într-o gamă de rep replică. Reprezentarea înaltă a reputelor, folosind seturi de 15 sau mai multe, este cea mai bună cale de tren pentru rezistența musculară, potrivit antrenorilor Michael Berg și Brad Schoenfeld.

Pasul 2

Împărțiți antrenamentul piciorului în jumătate - două mișcări de șold și două mișcări quad-dominante.

Pasul 3

Alegeți o variație de viteză, cum ar fi cele convenționale, cu rigiditate, sumo, ridicată, deficit, prăbușire sau lovituri de viteze românești ca primul exercițiu. Pentru cel de-al doilea, opteaza pentru o bataie a piciorului masinii, sau apuca un kettlebell si efectueaza o singura sau dubla mana.

Pasul 4

Alegeți un tip de squat pentru exercițiul dvs. quad principal. Acest lucru ar putea fi în spate squats, scaunele din față sau squats la o cutie, squat greutate corporală sau squats care deține gantere sau un kettlebell.Ca cea de-a doua mișcare, mergeți la un exercițiu cu un singur picior, cum ar fi lunges înainte sau înapoi, împărțiți squat sau step-up.

Pasul 5

Scopul este de a crește repetițiile în fiecare săptămână sau de a adăuga greutate la fiecare exercițiu, cu condiția să puteți efectua cel puțin 15 repetări pe set. Reducerea perioadelor de odihnă este un alt mod de a vă stimula rezistența.

Pasul 6

Efectuați o antrenament de sprint după sesiunile de greutăți sau într-o zi între ele. Sprint nu înseamnă neapărat alergări sprintente - ar putea fi orice formă de antrenament cardio foarte intens, folosind aceleași echipamente ca și dvs. pentru antrenamentele de aerobic continuu. Încălziți-vă timp de cinci minute, apoi mergeți la intensitate completă timp de 20 până la 30 de secunde. Relaxați-vă timp de una până la două minute, apoi sprintați din nou. Repetați aceste șase până la 12 ori, apoi terminați cu un răgaz ușor de cinci minute.

Sfaturi

• Lucrează direct cu antrenorul tău pentru a planifica un program de antrenament care să vă îmbunătățească rezistența fără a afecta în mod negativ performanțele dvs. în competiție. Includeți antrenamentele pentru corpul superior dacă sportul dvs. o cheamă.

Avertismente

• Consultați medicul și un antrenor calificat înainte de a începe un plan de antrenament.