Cum să vă construiți încheieturile

Dimensiunea încheieturilor este determinată în mare măsură de genetică, deoarece zona este compusă mai ales din os și nu din mușchi. Circumferința încheieturii este adesea folosită pentru a măsura cadrul și dimensiunea osului corpului. Pentru un om de peste 5 metri 5 inci, circumferinta încheieturii mâinii de 5. 5 până la 6. 5 inci este mică, 6. 5 la 7. 5 inci este medie și peste 7. 5 inci este mare. Pentru o femeie între înălțimea de 5 picioare 2 inci și 5 picioare 5 inci, circumferința încheieturii mâinii de 6 inci sau mai puțin este mică, 6 la 6. 25 este medie și peste 6. 25 este mare. De obicei, puteți adăuga aproximativ 1/16 până la 1/2 inch la încheieturile mâinii. În același timp, adăugați o cantitate semnificativă de mușchi în antebrațele voastre, ceea ce face ca încheieturile voastre să pară mai mari. Acest lucru oferă o mai bună stabilitate pentru lifturile grele, culturismul și stilurile de luptă, cum ar fi boxul.

Videoclipul zilei

Buclele de încheietura mâinii

Aveți nevoie de o pereche de gantere sau o barbotă ușoară pentru a efectua bucle de încheietura mâinii. Așezați-vă pe un scaun sau pe o bancă ușor mai joasă decât înălțimea genunchiului, cu picioarele împreună, astfel încât coapsele să fie înclinate. Țineți o gantere în fiecare mână sau o barbell în mod egal între ambele mâini și aplecați înainte pentru a vă odihni coatele și antebrațele pe coapse. Încheieturile ar trebui să vă stea pe genunchi, cu palmele în față. Extindeți încheieturile în jos, îndreptați-vă ușor degetele, fără a scădea greutatea. Flexi încheietura mâinii și trageți ganterele sau barbells spre tine până când se curbează complet, strângându-ți mâinile în pumnii. Țineți această poziție pentru o secundă înainte de a vă extinde încheieturile înapoi pentru a încheia o repetare. Puteți inversa mâinile, astfel încât palmele să fie orientate în jos pentru o înfășurare inversată a încheieturii mâinii.

Rolă pentru încheietura mâinii

Pentru a efectua rulouri pentru încheietura mâinii, aveți nevoie de o pereche de gantere ușoare. Stați pe un scaun și vă odihniți coatele și antebrațele pe coapse, ținând o gantere în fiecare mână, cu palmele în sus. Rotiți încheieturile în cercuri lentă, controlate spre dreapta timp de aproximativ 10 secunde, apoi comutați cercurile spre stânga timp de 10 secunde. Aceasta conchide o repetare.

Ciocanul pentru încheietura mâinii

Aveți nevoie de o pereche de gantere pentru ciocanul pentru încheietura mâinii. Stați pe un scaun și vă odihniți antebrațele și coatele pe coapse, cu o gantere în fiecare mână, palmele îndreptate unul spre celălalt. Ridicați ambele greutăți către tavan și apoi le coborâți într-o mișcare lentă. Aceasta completează o repetare a ciocanului pentru încheietura mâinii. Palmele ar trebui să rămână una în fața celuilalt.

Jar sau Greutate Gripping

Jar sau înălțimea în greutate necesită borcane ponderate, de asemenea cunoscute sub numele de borcane de prindere sau borcane de joc nigiri sau o pereche de gantere. Așezați un borcan sau o gantere pe fiecare parte a dvs. în timp ce stați în picioare. Dacă utilizați gantere, așezați-le în poziție verticală, pentru a le putea prinde plăcile. Îndoiți-vă la genunchi și coborâți-vă mâinile pentru a prinde fiecare borcan sau gantere cu degetele.Stați în picioare, ținând borcane sau gantere strâns. Pentru a intensifica exercițiul, mergeți încet în timp ce apucați borcanele sau ganterele sau le răsuciți într-o mișcare controlată.

Avertizare

Consultați întotdeauna medicul dumneavoastră înainte de a începe o rutină de antrenament la încheietura mâinii pentru a vă asigura că articulațiile pot rezista. Adresați-vă medicului pentru sfaturi despre cât de grele ar trebui să fie greutățile și câte repetiții ar trebui să faceți. În cazul prinderii în borcane sau în greutate, întrebați cât timp trebuie să țineți greutățile. Dacă simțiți dureri în timpul antrenamentului, opriți-vă și consultați un medic.