Cum se fac prese pentru fluture cu greutăți libere

Presa fluture sau zbura este un exercițiu care întărește mușchii pectorali (piept) realizate cu o mașină de greutate sau cu o mașină cu greutăți de cablu la un club de sănătate. S-ar putea să aveți instanțe în care doriți să efectuați această mișcare cu greutăți libere în loc de o mașină mai mare. Consolidarea pieptului este importantă pentru mișcările de zi cu zi și pentru îmbunătățirea fitnessului fizic global.

Video al zilei

Pasul 1

Selectați tipul greutății libere pe care doriți să o utilizați. Ghimpele, benzile de rezistență și canelurile sunt toate exemple de greutăți cu care poți să faci acest exercițiu. Alegeți o greutate ușoară de 5 până la 10 lbs. și crește treptat greutățile pe măsură ce construiți mușchi.

Pasul 2

Luați-vă pe o bancă cu spatele și capul plat și plasați picioarele ferm pe podea. Începeți cu greutățile direct peste piept, cu o ușoară îndoire în coate. Fă-ți palmele unul spre celălalt. Aceasta este poziția de plecare pentru exercițiu.

Pasul 3

Coborâți greutățile încet spre exterior pe părțile corpului. Du-te cât de jos poți, dar oprește-te când brațele tale sunt paralele cu solul. Țineți-l în poziția coborâtă timp de o secundă, apoi ridicați greutățile încet din spate peste corpul dvs. în poziția de pornire. Mențineți același arc în brațe la ridicare și coborâre.

Pasul 4

Completați numărul corespunzător de seturi și repetări. Dacă doriți să construiți mai multe mușchi, utilizați o greutate puțin mai mare și completați trei până la cinci seturi de șase până la opt repetări. Dacă obiectivul dvs. este de a construi mai multă rezistență musculară, utilizați o greutate mai mică și completați două până la patru seturi de 10 până la 12 repetări.

Lucruri de care aveți nevoie

• 2 greutăți libere
• Bench

Sfaturi

• Când atingeți poziția inferioară a presei fluture, asigurați-vă că coatele sunt îndreptate direct spre podea. În partea de sus a presei fluture, coatele ar trebui să îndrepte spre exterior, departe de corpul tău.

Avertismente

• Dacă folosiți gantere sau gheare, folosiți un spotter în timpul acestui exercițiu. Spotterul trebuie să-și păstreze mâinile lângă încheieturi pentru a vă ajuta cu presa fluture, dacă este necesar.