Cum să obțineți o greutate în 10 zile pentru femei

Dacă sunteți subponderală sau vă îndreptați în această direcție, un plan constant și consecvent pentru creșterea în greutate va funcționa mai bine pentru dvs. decât orice metodă de câștig rapid. Într-o perioadă de 10 zile, o femeie poate câștiga în siguranță un pic peste o lire, dacă urmează o dietă bogată în nutrienți și calorii, combinată cu formarea de forță pentru a construi muschi. Lipirea cu planul va adăuga aproximativ o lire pe săptămână până când veți ajunge la greutatea dorită. Dacă nu există niciun motiv aparent pentru pierderea în greutate, discutați cu un medic pentru a exclude o afecțiune medicală.

Video de Ziua

Cresterea in greutate in 10 zile

Principiul general al gestiunii greutatii este simplu: o jumatate de kilogram de greutate este egala cu 3, 500 de calorii pentru a castiga sau a pierde in greutate, trebuie să creați fie un surplus de calorii, fie un deficit. Pentru a obține un kilogram de greutate într-o săptămână, atunci trebuie să adăugați 500 de calorii zilnice în dieta dvs. zilnică, deoarece 500 x 7 = 3, 500. După această formulă, până în ziua 10, veți fi pus pe aproape 5 lire. Dacă continuați să urmați acest regim, ați putea obține un pic peste 4 lire sterline într-o lună.

Densitatea caloriilor și a nutrienților pentru creșterea în greutate

Este posibil să fiți tentați să aduceți rapid greutatea prin creșterea volumului de produse alimentare junk, dar aceste alegeri nesănătoase vă vor costa pe termen lung. În timp ce alimente cum ar fi produse de patiserie, biscuiți, înghețată, cartofi prăjiți și câini calzi sunt calorii dense și vă vor ajuta să adăugați kilograme, au un conținut scăzut de nutrienți și pot conține zahăr, grăsimi sau aditivi care vă pot afecta sănătatea. Corpul tau are nevoie de o dieta bogata in nutrienti pentru a se repara daca esti bolnav sau daca esti malnutrat din cauza unei tulburari alimentare.

În loc să luați traseul alimentar junk, puteți adăuga 500 de calorii pe zi prin alimente care sunt atât calorii cât și nutritive. Acestea oferă atât calorii semnificative într-o porție, cât și substanțele nutritive pe care le lipsește. Alimentele care se potrivesc cu acest proiect de lege includ nuci și unturi, semințe, avocado, măsline și ulei de măsline, cereale integrale, fructe uscate și fructe proaspete, alimente bogate în proteine ​​și lactate.

Strategii de mâncare pentru obținerea unei greutăți

Aveți o multitudine de opțiuni pentru adăugarea alimentelor bogate în calorii și nutrienți la mese. Pentru micul dejun, luați un recipient de iaurt simplu grecesc și amestecați-l cu felii de banane și o mână de nuci tocate. Dacă sunteți un ventilator de fulgi de ovăz, încercați să faceți cerealele dvs. cu lapte integral în loc de apă și adăugați o porție de stafide și un dollop de sirop de arțar. Prefer pâine prăjită? Optați pentru pâine prăjită cu cereale integrale, prăjită și topită cu unt de migdale.

În loc de salată simplu la prânz, asigurați-vă că adăugați o sursă de proteine ​​slabe, cum ar fi pui la grătar sau tofu copt. Într-o altă zi, salată de ton sau brânză de vaci într-o jumătate de avocado cu o bucată de fructe.Ca o banană, mango-ul este un fruct cu conținut ridicat de calorii și nutrienți, care funcționează bine cu masa de prânz.

Asigurați-vă că obțineți proteine ​​la cină, de asemenea, pentru a vă ajuta să construiți mușchi. Marinați somonul în ulei de măsline și usturoi pentru a adăuga niște calorii sănătoase și serviți cu cartofi dulci și cu broccoli cu unt de măsline. Pentru desert, aveți niște ciocolată neagră; o singură uncie are 170 de calorii, dar este încărcată cu compuși ai plantei numiți flavanoli care vă ajută să vă mențineți sănătatea inimii.

Dacă aveți probleme de a mânca mese mari, încercați să vă extindeți caloriile pe parcursul zilei în cinci sau șase mese și gustări mai mici.

Gustări rapide pentru creșterea în greutate

O altă strategie de câștig în greutate este includerea gustărilor de calorii în planul de masă. Adăugând o jumătate de cești de nuci la dieta dvs., porționată în mai multe gustări pe parcursul zilei, vă aduce aproape de marca de 500 de calorii. O jumatate de ceasca de migdale produce 414 calorii enorme, oferind de asemenea 15 grame de proteine. Se amestecă într-o cutie mică de stafide pentru o cantitate suplimentară de 129 de calorii.

Pietrele de masă între masă vă pot ajuta să vă atingeți obiectivul. Un lichid ușor de creat în greutate ar putea include unt de arahide, care cântărește la 190 de calorii pe servirea a 2 linguri; lapte integral, cu aproximativ 160 de calorii pe cană; o banana medie, cu 105 de calorii; și o lingură de pulbere de proteine, cu aproximativ 100 de calorii. Această gustare de 550 de calorii vă oferă aproximativ 32 de grame de proteine ​​pentru a susține creșterea în greutate sănătoasă.

Formarea forței de antrenare a femeilor pentru obținerea de mușchi

Greutatea pe care o câștigi va fi cea mai mare parte grăsime dacă nu adăugați o componentă de exerciții fizice la regimul dumneavoastră. Limitați cantitatea de exerciții aerobice pe care o faceți la 30 de minute, două zile pe săptămână, în timp ce încercați să câștigați în greutate, sugerează Consiliul american de exerciții; prea mult cardio va arde orice calorii suplimentare adăugați la dieta dumneavoastră. Luați în considerare o clasă de yoga în loc de jogging. Apoi, concentrați-vă mai mult pe formarea de forță de patru zile pe săptămână, utilizând greutăți sau benzi de rezistență.

Selectați o cantitate de greutate care vă face obosită după opt până la 12 repetări, cu o perioadă de odihnă între și efectuați trei până la patru seturi. Alegeți șase până la opt exerciții care lucrează principalele grupuri musculare. Pentru creșterea în greutate, ACE recomandă exerciții compuse în zile diferite, cum ar fi trage-up-uri și rânduri îndoite în zilele de luni și joi, precum și squaturile din față și presele piept marți și vineri.

Dacă sunteți nou la exerciții de putere, consultați un profesionist instruit pentru a stabili un program care vă va ajuta să obțineți musculare pe măsură ce vă puneți în greutate. Discutați cu medicul înainte de a vă angaja în vreun program de exerciții, mai ales dacă ați suferit o boală.