Cum să obțineți cele mai bune rezultate de la treadmill
Cuprins:
Dacă intenționați să utilizați banda de alergare pentru a rade câteva kilograme, alegeți o formă viabilă de exerciții care vă poate ajuta să vă atingeți obiectivul. Acestea fiind spuse, totuși, veți obține doar ceea ce ați pus înăuntru. Pentru a vă maximiza eforturile pe banda de alergare, asigurați-vă că utilizați mașina în siguranță și în mod eficient - și intenționați să faceți ca antrenamentul să fie la fel de provocator cu cât vă puteți descurca.
Videoclipul zilei
Pasul 1
->
Încălziți-vă, mergând la aproximativ 50% din efortul dvs. maxim, timp de aproximativ cinci până la zece minute. Indiferent de antrenament, încălzirea vă ajută să vă pregătiți mușchii pentru munca înainte și vă ajută să preveniți rănirile.
Pasul 2
->
Practica forma buna. Țineți-vă umerii înapoi, bărbia și capul sus, și burta strânsă, așa cum recomandă Colegiul American de Medicină Sportivă. Lungimea pasului dvs. ar trebui să fie aproximativ aceeași ca atunci când vă plimbați pe teren regulat, sugerează ACSM. Când poziția dvs. este aliniată corect, veți folosi corect mușchii și evitați dezechilibrele care pot duce la răniri. Pentru a arde mai multe calorii și a obține mai multă pierdere de grăsime, luați-vă brațele în acțiune. Atunci când acestea sunt alternate cu picioarele; nu le sprijiniți pe brațe dacă nu aveți nevoie să vă recâștigi echilibrul.
Pasul 3
->
Ridicați viteza pe mașină. Noțiuni de bază într-un antrenament bun implică amestecul potrivit de intensitate și de timp, așa că nu încercați să alergați sau plimbare atât de repede încât nu puteți menține ritmul pentru mai mult de câteva minute. În schimb, alegeți o viteză moderată pe care o puteți menține tot timpul. Dacă faceți o antrenament de mare intensitate, cu toate acestea, veți dori să crească viteza pe mașină într-un ritm mai rapid pe care îl puteți menține pentru un timp foarte scurt.
Pasul 4
->
Utilizați caracteristica înclinată, dar nu exagerați. Adăugarea mai multă înclinație vă va ajuta să ardeți mai multe calorii și să ardeți mai multă grăsime. Pentru antrenamente la starea de echilibru, încercați o înclinație de 2 până la 5% pe care să o puteți menține pe întreaga durată.
Pasul 5
->
Treceți la funcția de antrenament personalizat și încercați propria versiune de antrenament cu interval de intensitate mare. Intervalul de antrenament vă poate ajuta să vă măriți nivelul de fitness și să vă intensificați metabolismul pentru o zi întreagă după antrenament - atâta timp cât vă împingeți la aproximativ 70 până la 90% în timpul fazei intense și apoi recuperați la aproximativ 50%.După încălzirea dvs., măriți viteza la aproximativ 70 până la 90% din maxim un minut și apoi încetiniți până la 50% pentru încă un minut, repetând fiecare interval în total de șase până la opt ori. La unele mașini este posibil să fie necesară schimbarea manuală a vitezei; altele vă pot permite să setați calculatorul pentru a schimba automat vitezele. Încercați acest antrenament de două zile pe săptămână, apoi faceți starea de echilibru în celelalte zile ale săptămânii.
Pasul 6
->
Scopul de a lucra pe banda de alergat cel puțin patru sau cinci zile pe săptămână pentru orice loc de la 20 la 60 de minute, oferindu-vă cel puțin o zi de odihnă. Deoarece timpul este un factor cheie în succesul dvs., cu cât vă alocați mai mult timp pentru a vă exercita, cu atât veți consuma mai multe calorii și cu atât veți pierde mai multă greutate. În același timp, nu exagerați dacă începeți. Ascultați-vă corpul și opriți-vă când trebuie să opriți - altfel vă veți pregăti pentru rănire sau arsuri.
Sfaturi
- Citiți manualul de utilizare al benzii de alergare, dacă banda de alergare se află în casa dvs. De asemenea, este important să respectați programul de întreținere recomandat de producător, care poate include strângerea regulată a centurii, aspirarea interioară și exterioară, ștergerea centurii cu o soluție de curățare și lubrifierea periodică a punții de mers și a părților interioare. O treadmill bine întreținută va funcționa mai eficient.
