Cum să măriți dimensiunea bicepsului cu ajutorul ganterelor

" Guns "," pythons "," Thunder and Lightning "; bicepsii sunt muschi glamour, iar mulți care antrenează cu greutăți caută mari. Bicepsul de construcție care se potrivește perfect în tricoul dvs. este cel mai bine realizat prin direcționarea ambelor capete ale mușchiului - scurt și lung. Ganterele sunt tot ce aveți nevoie pentru a mări dimensiunea bicepsului.

Video al zilei

Pasul 1

Planifică-ți strategia de antrenament. Se crede, în mod tradițional, că pentru a mări dimensiunea musculară, cea mai bună strategie a fost să se efectueze un număr redus de repetări, de la șase la opt, cu o cantitate mare de greutate. Cu toate acestea, există acum o mulțime care nu sunt de acord, iar unii spun că fac contrariul - ridicând o cantitate mică de greutăți de mai multe ori - este mai eficientă. Încercați ambele metode și determinați ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Indiferent, cel mai important lucru este să mențină forma corectă în timp ce se ridică cu gantere.

Pasul 2

Efectuați bucle înclinate ale ganterelor. Stați pe o bancă cu înclinare poziționată la 45 de grade, cu o gantere în fiecare mână ținută la lungimea brațului. Țineți coatele strânse la trunchiul dvs. Inițiați mișcarea prin îndoirea cotului și curbându-vă mâna dreaptă spre umăr. Țineți bratele superioare în timp ce vă ridicați și întoarceți palmele în sus. Flexați complet bicepsul în partea de sus a mișcării și întrerupeți-l pe scurt. Coborâți greutatea în poziția de pornire. Repetați cu celălalt braț.

Pasul 3

Efectuați bucle de ciocan. Stați în timp ce țineți o pereche de gantere cu palmele îndreptate înăuntru. Ridicați golul drept până la nivelul umărului în timp ce flexați bicepul. Strângeți bicepul în partea de sus a mișcării și țineți-l pentru moment. Păstrați cotul în staționare în timpul mișcării. Coborâți greutatea în poziția de pornire și repetați-o cu bicepul stâng. Creșteți dificultatea acestui exercițiu prin modificarea poziției de plecare astfel încât cotul să fie îndoit la un unghi de 90 de grade, forțându-vă ambele bicepsuri să se contracteze pe tot parcursul exercițiului.

Pasul 4

Efectuați bucle de concentrare în picioare. Stați și puneți cea mai mare parte a greutății pe piciorul drept. Puneți piciorul stâng, cu doar degetele de la picioare, la aproximativ 18 cm în spatele piciorului drept. Îndoiți-vă la talie, astfel încât trunchiul să fie aproape paralel cu podeaua și să țineți mâna pe ceva cu mâna stângă, cum ar fi un suport pentru greutate. Luați o gantere în mâna dreaptă și țineți-o deasupra părții din față a piciorului drept. Împingeți ganterele spre mușchiul stâng al stângii. Țineți apăsat timp de două secunde. Întoarceți gantera în poziția inițială. Realizați repetările, apoi repetați din cealaltă parte.

Sfaturi

• Includeți antrenamentul biceps ca parte a unui regim care vizează alte grupuri musculare pentru a vă asigura un aspect uniform.

Avertismente

• Nu-ți suprasolicita bicepsul; mușchii au nevoie de timp pentru odihnă și recuperare. Vizați-vă bicepsul cu două sau trei zile nesconsecutive pe săptămână pentru a mări dimensiunea lor.