Cum să vă măriți saltul vertical în trei săptămâni

Dacă căutați să vă măriți saltul vertical în doar trei săptămâni, exercițiile plyometrice sunt calea de urmat. Potrivit unui studiu publicat în Journal of Strength and Conditioning Research, 28 de participanți au înregistrat creșteri ale abilităților de sărituri verticale atunci când au efectuat antrenamente de salt în adâncime în cadrul unui program atletic global. Pentru a obține cele mai multe din cele trei săptămâni de antrenament, concentrați-vă asupra materialelor inferioare ale corpului, care imită îndeaproape săriturile verticale. Potrivit lui Brian Mac Sports Coach, ar trebui să vă permiteți trei zile de odihnă între sesiuni de pregătire în domeniul plyometric și două sesiuni pe săptămână va permite timp pentru recuperare fără a compromite performanțele sporite.

Videoclipul zilei

Drop Jump

Pasul 1

Efectuați sărituri în picătură. Cheia pentru efectuarea unei sărituri este să aibă un timp minim de contact cu solul și, de asemenea, înălțimea obținută în timpul saltului în sus.

Pasul 2

Săriți la sol dintr-o platformă sau o cutie ridicată și apoi săriți imediat înapoi la poziția de plecare.

Pasul 3

Folosiți formularul corespunzător. Păstrați picioarele rigide atunci când aterizați, minimizați flexia genunchilor și aterizați la mijlocul piciorului sub șolduri și săriți înapoi cât mai mult posibil.

Pasul 4

Efectuați patru seturi cu cinci salturi în fiecare set pentru rezultate optime, în conformitate cu Bodybuilding. com. Nu vă odihniți între salturi într-un set, dar acordați-vă un minut pentru a vă recupera înainte de a începe al doilea set.

Salt în adâncime

Pasul 1

Efectuați saltări de adâncime. Stați pe o cutie sau o platformă ridicată și rămâneți aproape de marginea din față îndreptată spre un steguleț vertical de salt.

Pasul 2

Pasul de pe platformă și aterizați cu ambele picioare sub steagul vertical, în conformitate cu ExRx. net. Săriți la sol cât de repede puteți și ajungeți cu ambele mâini sau doar cu o singură mână și atingeți cel mai înalt steag pe care îl puteți atinge.

Pasul 3

Efectuați patru seturi cu cinci salturi în fiecare set. Nu vă odihniți între salturile de adâncime, dar acordați-vă un minut de odihnă înainte de a începe următorul set.

Sfaturi

• Întotdeauna încălziți și răciți înainte și după antrenament. Încercați să vă încălziți activitatea cardiacă ușoară timp de cel puțin cinci minute înainte de antrenamentul plyometric. Vrei să-ți pui sângele și să-ți încălzi mușchii înainte de a face exerciții de intensitate ridicată. Se răcește timp de cinci minute cu activitate de intensitate scăzută, cum ar fi mersul pe jos. Întindeți-vă timp de cinci minute după ce vă răcoriți și acordați o atenție deosebită mușchilor corpului inferior utilizați în timpul antrenamentului dvs. plyometric.

Avertismente

• Plyometria este un exercițiu de mare impact și de intensitate ridicată, iar mișcările efectuate sunt dure pe corp. Dacă aveți probleme cu partea inferioară a spatelui și / sau articulațiilor, trebuie mai întâi să vă consultați cu medicul înainte de a încerca o rutină plyometrics.