Cum sa scapi de grasimea picioarelor in 30 de zile

Nunțile, reuniunile și vacanțele au o modalitate de a ne târî și de a ne prăvăli. Deodată, este o grămadă de nebunie pentru a obține rochia sau bikini - și apoi se încadrează în ea!

Videoclipul zilei

Este o mulțime de realizat într-un timp scurt, dar nu vă faceți griji. Ai 30 de zile. Ai asta.

Va trebui să faceți niște schimbări majore în următoarele 30 de zile, dacă doriți să vă tăiați și să vă tonifici picioarele. Faceți o dietă curată, o mulțime de cardio și o anumită putere de formare a priorității dvs. și veți fi mulțumiți de rezultatele dvs. o lună de acum.

Înțelegeți cum funcționează pierderea în greutate

Să clarificăm ceva imediat de liliac: nu puteți reduce la fața locului. Nu vă puteți pierde în greutate numai în picioare, fără a pierde în greutate pe tot corpul. Pe măsură ce vă reduceți grăsimea corporală prin administrarea echilibrului caloric, veți pierde o greutate pe față, pe brațe, burtă, fund și picioare.

Celălalt factor de reținut este că tipul corpului dvs. determină modul în care pierdeți grăsimea. Dacă aveți tendința de a stoca grăsime în corpul inferior, de obicei, care tinde să fie cea mai încăpățânată grăsime. S-ar putea să observați mai întâi pierderea de grăsime în alte zone ale corpului. Rămâi însă cu el pentru că în cele din urmă veți pierde grăsime în picioare, chiar dacă este nevoie de timp.

Calorii tăiate

Dieta joacă rolul principal în pierderea în greutate. Creșterea în greutate este în mare parte rezultatul unui dezechilibru caloric. Atunci când luați mai multe calorii decât corpul dumneavoastră are nevoie pentru producerea de energie, aceste calorii sunt stocate ca grăsimi.

Nevoile calorice depind de mai mulți factori, inclusiv vârsta, greutatea, sexul și nivelul de activitate. Este foarte specifică pentru dvs. ca persoană fizică, iar medicul sau nutriționistul dvs. este cea mai bună persoană care vă ajută să vă determinați locul dulce, caloric.

O estimare grosolană despre care sa ajuns în domeniul sănătății este că tăierea a 3 500 de calorii din dieta zilnică va fi egală cu 1 kilogram de pierdere de grăsime. Desi aceasta este probabil o estimare fiabila pe termen scurt, conform Dietetianului de astazi, aceasta nu se rezuma in timp. Dar, pentru următoarele 30 de zile, îl puteți folosi ca un ghid dur pentru gestionarea aportului de calorii.

Conform estimării menționate mai sus, dacă reduceți 500 la 1 000 de calorii din dieta săptămânală, veți pierde între 1 și 2 lire sterline pe săptămână. Acest lucru înseamnă reducerea a 70-140 de calorii pe zi - total de gestionat.

Combinați acest lucru cu creșterea exercițiilor pe care sunteți pe punctul de a le implementa și veți vedea o pierdere semnificativă de grăsimi în luna următoare.

->

Consumați o mulțime de fructe și legume cu conținut scăzut de calorii. Photo Credit: VeselovaElena / iStock / GettyImages

Mananca calorii

Gestionarea caloriilor nu este la fel de provocatoare atunci cand mananci o dieta curata. O dietă curată, de asemenea, uneori menționată la o dietă de alimente întregi, este una care se bazează în jurul consumului de alimente cât mai aproape de starea lor naturală posibil.

Deci, ce puteți mânca? Multe. Asigurați-vă accentul de dieta ta fructe proaspete și legume - salate, spanac saute, broccoli aburit.

Proteina curata - cum ar fi puiul de carne alba, pestele, tofu si fasolea - te va ajuta sa te simti multumit de mese si sa-ti dai corpului materiile prime pentru construirea muschilor, ceea ce va creste metabolismul.

Cerealele integrale, cum ar fi orezul brun și negru și quinoa, sunt adaosuri sănătoase la mese, bogate în fibre pentru a vă menține carbohidrații plini și de lungă durată pentru a vă oferi energie pentru antrenamente. Acestea ar trebui să ia locul oricăror carbohidrați rafinați - paine, paste, orez alb - s-ar putea să fii obișnuit să mănânci.

Evitați sosurile și topurile de brânză și folosiți o cantitate minimă de uleiuri sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, pentru gătit. Folosiți ierburi și condimente pentru a adăuga aromă.

Deși o tratație dulce ocazională este în regulă, angajați să tăiați orice alte alimente care nu se ridică la standardele de curățare.

Exercițiul High-Intensity Cardio

este o altă parte a ecuației de pierdere a grăsimilor, iar cardio va face cea mai mare diferență pe termen scurt. În următoarele 30 de zile, planificați să se potrivi într-un antrenament cardio în majoritatea zilelor săptămânii. Puneți-l pe calendar și faceți-o ca o prioritate.

Orice tip de cardio este mai bun decât oricare, dar aveți un scop de a ajunge. Cu cât antrenamentul este mai greu, cu atât mai multe calorii și grăsimi veți arde. Astfel, intenționați să creșteți intensitatea sesiunilor cardio; intrați în fiecare sesiune cu scopul de a lucra la fel de mult ca tine poate pentru orice cantitate de timp aveți.

O intensitate mai mică poate face mult mai multă diferență. De exemplu, dacă mergeți într-un ritm ușor de 3. 5 mile pe oră timp de 30 de minute, veți arde între 120 și 175 de calorii, în funcție de greutatea dvs. Cu toate acestea, dacă alergi la un ritm de 5,2 mile pe oră, vei arde mai mult decât dublul caloriilor - 270 la 400.

Antrenamentul cu interval de intensitate mare este o altă metodă extrem de eficientă de antrenament cardio. În această metodă de antrenament, alternați perioade de activitate viguroasă, cum ar fi sprintul, cu perioade de recuperare, cum ar fi mersul pe jos sau jogging. Acest tip de antrenament a fost dovedit a fi mai eficient decât ritmul mai lent de antrenament la starea de echilibru pentru arderea grăsimii corporale totale. Dacă nu sunteți la un antrenament de mare intensitate, instruirea la intervale poate fi la fel de eficientă.

Citește mai mult: Cum să faci antrenamentele de alergare HIIT

Trenul forței

Ultima ta misiune pentru luna viitoare: construiți muschi. Cu cât aveți mai multă mușchi, cu atât corpul dvs. este mai eficient în procesul de procesare a caloriilor pe care le luați. Antrenamentul total de corp vă va ajuta să ardeți mai mult decât cu cardio și dieta în monoterapie.

Efectuarea de exerciții de forță de antrenament pentru picioarele tale nu numai că te va ajuta să arzi mai mult grăsime mai repede, dar va face ca picioarele să arate elegant și tonifiate odată ce grăsimea iese. Dar nu trebuie doar să vă antrenați picioarele - doriți să construiți o masă musculară slabă pentru cel mai mare impuls metabolic și tonus muscular.

De două ori pe săptămână, pregătiți toate grupurile principale de mușchi - brațe, piept, umeri, spate, abs, glute, coapse și viței.Exercițiile compuse cum ar fi trage-up-uri, push-up-uri, rânduri, squats, lunges și step up-uri sunt eficiente și eficiente și vă vor aduce rezultate excelente fără a fi nevoie să petreceți mult timp în sala de gimnastică.

Linia de fund

Urmați acest plan pentru următoarele 30 de zile și veți vedea schimbări în corpul inferior. Dar păstrați-vă așteptările realiste. Judecă-ți progresul prin modul în care simți și cum îți potrivesc hainele, mai degrabă decât un număr pe scară.

Cel mai important, după ce au trecut cele 30 de zile, continuă să meargă. Cele mai bune rezultate de pierdere în greutate se produc treptat în timp. Fixările rapide și tampoanele rareori duc la pierderea durabilă a grăsimilor. Faceți o dietă curată și o parte din exercițiile fizice regulate ale stilului dvs. de viață și veți fi gata bine înainte de următorul mare eveniment sau de vacanță.

Citește mai mult: DOS și DON'Ts de alimentație curată