Cum sa-ti faci capul mai mare si mai gros

Cuprins:

Video al zilei
Sfaturi
Avertismente

Mușchii gluteali, sau fesele, cuprind cel mai mare grup muscular din corpul vostru. Acești mușchi își ancorează trunchiul, pelvisul și picioarele împreună și se implică activ în activități zilnice, cum ar fi mersul pe jos și alergarea. Fesele mari, definite și bine rotunjite sunt considerate un semn atractiv de bună stare de sănătate, în timp ce mușchii glute slab pot afecta negativ puterea și postura. Făcând exercițiile adecvate, puteți construi fese mai mari și mai groase.

Video al zilei

Pasul 1

Efectuați squuts cu rezistență, cum ar fi ganterele sau o barbell. Squats sunt considerate a fi exerciții foarte eficiente pentru construirea mușchilor gluteală. Pentru a începe, stați cu picioarele aproximativ lățime de șold în afară, și țineți o pereche de gantere pe lateralele dvs. sau odihni o barbell peste partea din spate a lamei umăr. Dacă efectuați o alunecare în barbell, aveți în apropiere un stand de observator, cu excepția cazului în care utilizați o greutate foarte mică. Dacă preferați să nu utilizați rezistență, puneți-vă mâinile pe șolduri sau întindeți-vă brațele în fața dvs. Strângeți-vă mușchii abdominali și îndreptați coloana vertebrală și schimbați șoldurile înapoi și în jos. Genunchii tăi se vor îndoi când îți cobori soldurile spre podea. Țineți scaunul timp de cinci secunde, menținând spatele drept și coapsele paralele cu podeaua. Evitați să vă lăsați genunchii să călătorească peste degetele de la picioare. Înapoi încet înapoi în poziția de pornire.

Pasul 2

Înainte de a face lunges cu gantere sau o barbell. Acestea sunt, de asemenea, exerciții eficiente pentru construirea musculaturii șoldului și a feselor și pot chiar îmbunătăți echilibrul și coordonarea. Pentru a începe, stați cu picioarele aproape împreună. Țineți o pereche de gantere lângă dvs., sau odihniți o bară ușoară peste umeri. Pas înainte cu un picior și mai jos până când genunchiul din față este îndoit la un unghi de 90 de grade și genunchiul din spate este la aproximativ 1 inci față de sol. Piciorul din spate ar trebui să se îndoaie și la un unghi de 90 de grade. Păstrați-vă mușchii abdominali angajați și spatele în poziție verticală și evitați să lăsați genunchiul din față să călătorească peste degetele de la picioare. Împingeți înapoi în poziția de pornire și repetați-l pe același picior, sau picioarele alternative pentru a efectua lunges.

Pasul 3

Ride pe bicicletă. Sunetele de ciclism și construiesc mușchii feselor și reprezintă un mare antrenament cardiovascular. Dacă vă deplasați cu bicicleta în aer liber, găsiți zone în care puteți să faceți drumeții în sus, ceea ce vă va viza mușchii cap la cap. Dacă utilizați o bicicletă staționară de exerciții, aplecați înainte și întoarceți rezistența, ceea ce va crește intensitatea și va adăuga mai multă stres la coapse și glute.

Pasul 4

Efectuați recul. Aceste exerciții pot tonifica glutele și mușchii musculare pe spatele coapsei. Pentru a construi mușchii cu corzile glute, adăugați greutăți pentru rezistență.Începeți pe toate patru și strângeți mușchii abdominali. Împingeți un picior în sus, menținându-vă genunchiul îndoit și ridicându-l cât de mult puteți. Țineți timp de cinci secunde, apoi coborâți piciorul, menținându-vă genunchiul îndoit. Repetați exercițiul pe piciorul opus.

Sfaturi

Pentru squats, lunges and collapse glute, alegeți o greutate care vă fatigulează mușchii în șase până la opt repetări. Efectuați două până la trei seturi de șase până la opt repetări ale fiecărui exercițiu. Pentru a vă face fese mai mari și mai groase, includeți calorii suplimentare în dieta dvs., sub formă de proteine slabe și carbohidrați complexi. Mănâncă puiule, pești și fasole mănâncă, și mănânci o grămadă de boabe întregi. În timp ce exercițiile fizice pot doar să tonul și să sculpte fesele dvs., consumul de calorii suplimentare vă va ajuta să construiți mușchi mai mari.