Cum să te pregătești pentru o mizerie tare

Asta probabil ți sa întâmplat. Porniți calculatorul, conectați-vă la o rețea socială și verificați ultimele știri de la prieteni și familie.

Videoclipul zilei

În mijlocul colecției obișnuite de citate și imagini pentru copii este o actualizare a câtorva dintre prietenii tăi. Este o fotografie.

Sunt murdare - murdare, într-adevăr - dar zâmbitoare. Acestea arată un aspect triumfător și trupe portocalii în jurul capului lor - semnul oficial că tocmai au terminat un Mudder dur.

De la debutul său în 2010, Tough Mudder a devenit probabil cel mai popular eveniment dintr-o categorie din ce în ce mai mare de curse de obstacole, alergări neortodoxe și adesea noroiate, cu provocări suplimentare față de forța și duritatea voastră. Aceste evenimente atrag până la 17 000 de participanți un weekend.

Unii spun că cred că cursele de obstacole ar putea fi noul triatlon, atrăgând pe cei care doresc să-și împingă trupurile pentru câteva ore fără să cumpere biciclete scumpe sau să învețe cum să înoate.

Dar cursele de obstacol pot fi mai dificile decât triatlonii, deoarece necesită mai multă forță a corpului. Adesea, participanții sunt prost pregătiți pentru pericolele acestor evenimente. Se produc leziuni grave - care explică derogările de mai multe pagini pe care trebuie să le semneze sportivii înainte de a începe o cursă.

Deci, dacă sunteți intrigați de aceste noi teste de forță și rezistență și sunteți interesați să încercați o cursă de obstacol, iată șapte pași pe care trebuie să urmați pentru a vă pregăti pentru eveniment. Acest lucru vă va ajuta să evitați rănirea, să zdrobiți cursa și să câștigați propria bandă portocalie.

1. Cucerirea tragerii

->

Nu am spus că trebuie să-ți exersezi traseele pe semafoare. Dar, dacă aceasta este singura voastră opțiune … Creditul de fotografie: BROOK PIFER / Stone / Getty Images

Forța superioară a corpului este crucială în Tough Mudder și în multe alte curse de obstacole, jucând un rol în teste precum zidurile din lemn de la Berlin, care variază în înălțime de la 9 la 12 picioare. Monkey Funky (un curs de bară pentru maimuțe de 15 picioare) și Hangin 'Tough (o serie de inele de gimnastică pe care trebuie să le folosiți pentru a leșina peste o groapă de apă) necesită și o rezistență solidă superioară a corpului și a spatelui.

Fără ea, aceste obstacole ar putea ruina ziua ta.

Dacă încă mai aveți coșmaruri din clasa sala de gimnastică, începeți încet cu trageri orizontale și vă deplasați până la un traseu mort tradițional.

2. Lose Fat

Vreți să terminați rapid mizeria? Încercați să renunțați la o parte din greutatea suplimentară pe care o purtați.

Oamenii obișnuiți ar putea mușca mai repede decât unele obstacole mai repede decât tine, dar le vei lovi între aceste provocări în timp ce se luptă să transporte toate bagajele în exces.

3. Creșteți capacitatea dvs. de aerobic

->

Dedicați-vă două zile pe săptămână pentru antrenamentele intervale și o zi pentru un termen mai lung, care vă va pregăti să mergeți la distanță. Photo Credit: Martin Dimitrov / E + / Getty Images

Tough Mudder este cunoscut pentru obstacolele sale, dar este mai mult un eveniment de fitness aerobic.

Pentru a acoperi această distanță, veți avea nevoie de o bază aerobă bună. Dacă nu v-ați pregătit în mod regulat, faceți-vă opt săptămâni pentru a vă pregăti.

Dedicați-vă două zile pe săptămână la antrenamentele intervale (alternând între explozii dure, intensitate ridicată și perioade de recuperare mai lente) și o zi pe o durată mai lungă care vă va pregăti să mergeți la distanță.

4. Diversificați-vă formarea

Între aceste trei runde, veți dori să efectuați două sau trei sesiuni de antrenament de rezistență corporală de 30 de minute. Acestea pot include trage-up-uri, push-up-uri, lunges, squats, alpiniști, rânduri de greutate corporală și scufundări ca mișcările principale.

Pe masura ce devii mai puternic, adaugati greutatea la squats si lunges. Faceți trei seturi de opt până la 12 repetări pe exercițiu.

În ceea ce privește intervalele, antrenează 20-30 de minute de două ori pe săptămână. Rulați sau ciclu la o capacitate de 80% pentru un minut, alternând cu intervale de un minut într-un ritm mai lent. Repetați acest proces timp de șase intervale pe antrenament cu încălzire și răcire, fiecare cu durata de cinci până la 10 minute.

În cele din urmă, mergeți la un traseu tradițional, cu ritm mediu, o dată pe săptămână.

Dacă nu ați rulat în mod regulat, începeți cu numai 1,5 mile în prima săptămână. Adăugați o jumătate de mile până la un kilometru pe termen lung în fiecare săptămână până când puteți acoperi șase mile. Acest lucru vă va pregăti mușchii și articulațiile pentru distanța Mudder dur.

5. Taper

->

Durata finală finală ar trebui să fie cu cel puțin șapte zile înaintea zilei de concurs a Tough Mudder. Photo Credit / Getty Images

Tăierea înapoi a antrenamentului (sau "înclinarea") chiar înainte ca un eveniment să fie o strategie dovedită pentru atleții de anduranță, iar Mudderul Tough nu face excepție.

Durata finală finală ar trebui să fie cu cel puțin șapte zile înainte de a lua o mizerie tare. În cazul în care rasa dvs. cade într-o sâmbătă, nu puterea de tren după luni înainte de eveniment. Și luați-o ușor pe drumul de alergare - păstrați-l la o scurtă (două sau trei mile, max), eforturile de intensitate scăzută - în săptămâna care duce la o zi de cursă.

În cursul săptămânii trecute, nu poți face mult pentru a-ți mări puterea, dar poți face tot felul de lucruri prostești care te vor răni și vei distruge ziua ta de curse. Mai bine să intri în Mudderul dur, bine odihnit.

Utilizați timpul suplimentar pentru a cerceta cursul de curse cu care vă veți confrunta. (Hărțile sunt disponibile la ToughMudder.com). Studiați obstacolele și pregătiți-le mental cât mai mult posibil.

6. Aduceți prieteni

->

Nămolurile care rulează cu cei mai buni muguri pot fi o explozie. Photo Credit: Pete Starman / Stone / Getty Images

Tough Mudder încurajează participarea echipei și curse cu prietenii poate fi o explozie.

Nu uitați că veți merge doar la fel de repede ca cel mai lent coleg de echipă. Dacă nu doriți să vă mirați în timpul zilei, vă limitați la unul sau doi colegi de echipă egali.

Cu mii de oameni în curs și doar două duzini de obstacole, veți întâlni în mod inevitabil câțiva prieteni noi care ar putea avea nevoie de un mic ajutor - sau să fie dispuși să vă ajute dacă ați încheia un gem.

7. Be Prepared și Carpe Diem

->

Carpe diem. Poți sa faci asta! Fotografia de credit: Lorado / E + / Getty Images

Când vine ziua de curse, asigurați-vă că ați ajuns pregătit. Du-te la culcare devreme noaptea înainte, și se înregistrează pentru un timp de pornire timpurie. În acest fel veți evita liniile la check-in și pe curs, unde pot apărea copii de rezervă la obstacole.

Aduceți un rucsac cu apă, de protecție solară, gustări, un strat suplimentar de haine, un prosop, un costum complet post-cursa și o pungă de gunoi pentru pantofii și hainele voastre murdare. Există controale de sac pentru a evita deplasările lungi înapoi la parcare.

Când ați terminat cursa, stați pe loc și chemați alți participanți. Mănâncă și bea pentru a vă alimenta recuperarea post-cursă și sărbători și bucurați-vă de acest moment.

Mândriți cu brățara portocalie pe care o purtați - ați câștigat-o. Numele tău este acum noroi. Nudul dur.